Wie man lange Strecken läuft, ohne müde zu werden

Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, genügend Flüssigkeitszufuhr, Aufwärmen vor dem Laufen und tiefes Atmen steigern die Ausdauer und verringern die Ermüdung.

Viele Läufer fühlen sich beim Laufen schnell erschöpft. Experten zufolge erfordert Laufen ohne Ermüdung ein gezieltes Ausdauertraining, das Herz, Lunge und Muskulatur stärkt. Hier erfahren Sie, wie Sie längere Strecken ohne Pausen laufen können.

Nimm genügend Kohlenhydrate zu dir.

Bei anstrengender körperlicher Aktivität wie Laufen wandelt der Körper Glykogen in Glukose um, die als Energielieferant dient. Menschen mit zu wenig Glykogen im Körper ermüden schneller. Auch der Verzehr von entzündungsfördernden oder energiearmen Lebensmitteln führt zu Müdigkeit und Laufschwierigkeiten.

Es wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Laufen nährstoffreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Läufer bei einem Halbmarathon oder längeren Strecken benötigen möglicherweise nach der Hälfte der Strecke Energie-Gels oder Kausnacks, um ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Trink genug Wasser.

Laut einer Studie des Bond Institute for Health and Sports (Australien) aus dem Jahr 2015 beeinträchtigt Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich. Sportler müssen daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um Krämpfen vorzubeugen und Ermüdung zu reduzieren. Dies gelingt am besten durch den Konsum von Getränken mit Kohlenhydraten und Elektrolyten während und nach dem Training.

Um länger zu laufen, kontrolliere deine Atmung und erhöhe deine Geschwindigkeit. Foto: Freepik — Um länger zu laufen, kontrolliere deine Atmung und erhöhe deine Geschwindigkeit. Foto: *Freepik*

Atmen Sie mit dem Zwerchfell.

Die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) nutzt das volle Lungenvolumen, um Sauerstoff zu speichern und länger im Körper zu halten. Daher kann diese Atemtechnik die Atmung und die Herzfrequenz verlangsamen, Seitenstechen vorbeugen und ein gleichmäßiges Tempo bei längeren Läufen ermöglichen.

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der den Brustkorb von der Bauchhöhle trennt. Richtig atmet man, indem sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht, während Brustkorb und Schultern ruhig bleiben. Anfänger können dies in Rückenlage üben, indem sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen. Dann atmen Sie tief ein, bis sich der Bauch ausdehnt, und atmen aus.

Vor dem Starten starten.

Leichte Dehnübungen wie Gehen, Knieheben und leichte Ausdauerübungen von 5-15 Minuten vor dem Laufen können die Muskeln aufwärmen, die Ausdauer steigern und das Risiko von Muskelkater oder Verletzungen verringern.

Verringere dein Lauftempo.

Lange Schritte können Ihre Füße zusätzlich belasten. Kürzere Schritte mit gleichmäßigeren Schritten helfen Ihren Füßen, Stöße besser abzufedern und ermöglichen Ihnen längere Läufe. Wenn Sie müde werden, verlangsamen Sie Ihr Tempo, legen Sie die Beine hoch, um die Durchblutung zu verbessern, und landen Sie sanft.

Läufer sollten außerdem darauf achten, ihren Körper gerade zu halten und die Arme nicht zu kräftig zu schwingen; sie sollten sich beim Laufen nicht nach vorne beugen, den Rücken nicht krümmen oder den Oberkörper nicht durchbiegen, da dies die Lungenkapazität bei steigender Atemfrequenz leicht verringern kann.

Huyen My (Laut Verywell Fit, Livescience )

Leser können hier Fragen zu Knochen- und Gelenkerkrankungen stellen, die Ärzte beantworten sollen.

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