So atmest du beim Laufen richtig

Beim Joggen werden Muskeln und Atemwege stärker beansprucht als sonst. Der Körper produziert mehr Kohlendioxid (CO2) und benötigt mehr Sauerstoff, wodurch Läufer schnell außer Atem geraten, Atembeschwerden bekommen und ein Engegefühl in der Brust verspüren, wenn sie nicht richtig atmen.

Beim Joggen empfiehlt sich das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund. Das Einatmen durch die Nase hilft, Gerüche und giftige Substanzen in der Luft wahrzunehmen. Die Luft wird erwärmt, befeuchtet und von Staub, Giftstoffen und Allergenen gefiltert, bevor sie die Lunge erreicht. Dadurch werden die Lungen vor zahlreichen Atemwegserregern geschützt.

Diese Atemmethode hilft, die Sauerstoffaufnahme besser zu kontrollieren, erleichtert die Aufnahme von Stickstoffmonoxid, steigert die Durchblutung und unterstützt den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im ganzen Körper.

Richtiges Atmen steigert Ihre Laufleistung. (Illustration)

Gleichzeitig kann das Einatmen ungefilterter Luft durch den Mund leicht zu Mundtrockenheit führen und das Risiko von Atemwegserkrankungen erhöhen. Diese Atemmethode erhöht auch die Ventilation – den Zustand, in dem mehr ausgeatmet als eingeatmet wird, was zu einem schnellen Abfall des CO2-Spiegels und damit zu einem Ungleichgewicht von Sauerstoff und CO2 im Körper führt. Dies führt zu Schwindelgefühlen, erhöht die Herzfrequenz, führt zu Kurzatmigkeit und regt zu schneller Atmung an.

Das Ein- und Ausatmen durch die Nase eignet sich zum langsamen Laufen, das Ausatmen durch den Mund meist zum Laufen mit hoher Intensität. Das kombinierte Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund ist beim Sprinten oder Bergauflaufen von Vorteil, da der Körper dann mehr Sauerstoff aufnehmen und CO2-Ansammlungen entfernen muss, um Energie zu erzeugen. Diese Atemmethode trägt dazu bei, die ins Blut aufgenommene Sauerstoffmenge zu optimieren und CO2 schneller auszustoßen, wodurch die Ausdauer gesteigert, die Atmungseffizienz verbessert und ein stabiles Lauftempo aufrechterhalten wird.

Um die Ausdauer beim Laufen zu steigern, sollten Sie neben der kombinierten Nasen- und Mundatmung auch eine tiefe Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) im Rhythmus Ihrer Schritte üben. Bei tiefer, langsamer Atmung senkt sich das Zwerchfell maximal ab, die Lunge dehnt sich vollständig aus, das Fassungsvermögen des Brustkorbs nimmt zu und aktiviert die unteren Lungenlappen, die einen größeren Blutanteil enthalten als die oberen. Zu diesem Zeitpunkt fließt sauerstoffreiches Blut ungehindert zu den Organen und erzeugt Energie zur Aufrechterhaltung der Bewegung.

Sie können die Bauchatmung im 5-Schritt-Rhythmus üben, indem Sie zwei Schritte lang durch die Nase einatmen und die nächsten zwei Schritte durch den Mund ausatmen. Behalten Sie diesen gleichmäßigen Atemrhythmus bei, um den Druck auf das Zwerchfell und das Becken beim Laufen auszugleichen, das Verletzungsrisiko zu vermeiden, den Blutdruck auszugleichen und die Ermüdung während des Trainings zu verringern.

MSc. Dr. NGUYEN VAN NGAN (Abteilung für Atemwegsmedizin, Tam Anh General Hospital, Hanoi)

Quelle: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html