Tolle Übungen vor dem Schlafengehen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Zur Vorbereitung auf den Schlaf empfehlen Experten häufig einige Gewohnheiten, die Körper und Geist beim Entspannen unterstützen und so zu einem leichteren Einschlafen beitragen.

Eine Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, ist körperliche Betätigung. Leichte Übungen wie Yoga, Tai Chi oder Pilates helfen dabei, sich vor dem Einschlafen zu dehnen und Verspannungen zu lösen.

Insbesondere Wandpilates-Übungen sind aufgrund der erhöhten Beinlage äußerst schlaffördernd. Dies kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, ohne dass Ihre Herzfrequenz vor dem Schlafengehen steigt.

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für eine optimale Gesundheit.

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Bei den Pilates-Wandübungen vor dem Schlafengehen geht es hauptsächlich darum, die Beine höher als den Kopf zu heben. Wie die beliebte „Beine an der Wand“-Pose hilft sie dabei, der Schwerkraft zu trotzen, baut Stress ab und reduziert Schwellungen in den Beinen, sodass sie sich perfekt zum Entspannen am Ende des Tages eignet.

Die amerikanische Pilates-Trainerin Callie Jardine erklärt: „Wenn Sie Ihre Beine während des Trainings hochlagern, kann das laut der Gesundheitsnachrichtenseite Health Digest die Durchblutung steigern, die Verdauung und den Schlaf verbessern und Krämpfe reduzieren.“

Die Einbeziehung von Wandpilates in Ihre Routine vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Bewegung trägt zum Stressabbau bei, fördert die Entspannung und stärkt die Muskulatur, sodass das Einschlafen in einen tiefen Schlaf erleichtert wird und ein guter und erholsamer Schlaf gewährleistet ist.

Was sagt die Forschung?

Untersuchungen zeigen, dass Pilates-Übungen den Schlaf bei Menschen jeden Alters verbessern können. Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der medizinischen Fachzeitschrift „Journal of Bodywork and Movement Therapies“ ergab, dass ältere Menschen besser schlafen und sich tagsüber weniger müde fühlen, wenn sie zwölf Wochen lang zweimal wöchentlich Pilates machen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift „Perceptual and Motor Skills“ kam bei Erwachsenen mittleren Alters zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte sowohl eine Verbesserung der Schlafqualität als auch der allgemeinen Gesundheit.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 in der medizinischen Fachzeitschrift „Clinical Epidemiology and Global Health“ ergab außerdem, dass Mädchen, die acht Wochen lang dreimal pro Woche Pilates praktizierten, leichter einschliefen, länger schliefen und insgesamt eine bessere Schlafqualität hatten.

Wandpilates ist ideal zum Schlafen, da Ihre Beine hochgelagert sind. Dies kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, ohne dass Ihre Herzfrequenz vor dem Schlafengehen steigt.

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Kurzes Pilates-Wandtraining vor dem Schlafengehen

Das Beste an Wandpilates ist, dass Sie es bequem zu Hause vor dem Schlafengehen machen können.

Lehnen Sie sich an die Wand und rollen Sie sich zusammen. Stellen Sie sich mit dem Rücken und den Waden an eine Wand, die Knie leicht gebeugt. Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel nach unten, spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken und Ihren Kniesehnen und entspannen Sie Ihre Arme. Rollen Sie dann langsam wieder hoch und heben Sie zuletzt Kopf und Schultern an. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis sich Ihr Rücken und Ihre Beine wohl fühlen. Diese Übung hilft, verspannte Rückenmuskeln zu lockern und fördert die Entspannung.

Hüftheben. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und berühren Sie mit den Zehen die Wand. Stellen Sie dann Ihre Füße flach an die Wand, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihr Steißbein an, drücken Sie dann Ihre Füße gegen die Wand und heben Sie Ihre Hüften an. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Anspannen der Körpermitte zum Wiederaufrichten aus. 10 - 12 Mal wiederholen.

Strecken Sie Ihre Beine an der Wand hoch. Diese letzte Bewegung dient der Entspannung. Legen Sie sich mit dem Hintern an die Wand, strecken Sie die Beine zur Wand hinauf und bilden Sie mit Ihrem Körper ein L. Mit ausgestreckten Armen konzentrieren Sie sich auf eine langsame, tiefe Bauchatmung. Halten Sie die Position etwa 5 Minuten lang und lassen Sie Ihren Körper vor dem Schlafengehen vollständig entspannen, so Health Digest.

Denken Sie daran, dass der wichtigste Teil der Übung kontrollierte und bewusste Bewegungen sind. Versuchen Sie, sich auf die Übung zu konzentrieren und alle anderen Gedanken aus Ihrem Kopf zu verbannen.

Versuchen Sie, dieses Pilates-Training an der Wand mindestens eine Woche lang in Ihre Abendroutine einzubauen, und Sie werden laut Verywell Fit einen großen Unterschied bei Ihrem Schlaf feststellen.

Quelle: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm