Công thức 10-3-2-1-0 giúp bạn cân đối thời gian sử dụng caffein, ăn uống, làm việc, sử dụng thiết bị điện tử, khắc phục tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng. Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc khiến nhiều người mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả. Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Đoàn Thủy, khoa Thần kinh – Đột quỵ, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết người trưởng thành nên ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày. Thời điểm lý tưởng nhất để đi ngủ là khoảng 22h-23h.
Để ngủ ngon, bác sĩ Thùy khuyên bạn áp dụng công thức 10-3-2-1-0. Công thức này do Craig Ballantyne – huấn luyện viên thể hình, cố vấn sức khỏe tạp chí Men’s Health đưa vào cuốn sách “The Perfect Day Formula”, năm 2015. Công thức được bác sĩ và chuyên gia về giấc ngủ đánh giá cao, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sự tỉnh táo, năng lượng để làm việc hiệu quả hơn.
Cụ thể như sau:
10 giờ trước khi đi ngủ không uống caffeine: Caffeine là một chất kích thích, thúc đẩy tỉnh táo. Có nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 200 mg caffein (khoảng hai tách cà phê) trong vòng 6 giờ trước khi ngủ có thể gây mất ngủ khoảng một giờ.
Caffeine tác động vào hệ thần kinh trung ương tạo cảm giác bồn chồn, khó ngủ. Nó ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu bằng cách phong tỏa adenosine (hormone có vai trò điều hòa, kiểm soát chu kỳ giấc ngủ). Người có thói quen uống cà phê, trà nên sử dụng vào buổi sáng, hạn chế sau 14h. 10 tiếng là khoảng thời gian đủ để caffeine đào thải khỏi cơ thể.
Ngủ ngon giúp cơ thể tái tạo năng lượng. Ảnh: Freepik
3 giờ trước khi ngủ hạn chế ăn uống: Ăn uống trước khi ngủ buộc hệ tiêu hóa làm việc. Khi nằm, dạ dày có thể đẩy thức ăn trở lại cổ họng dẫn đến trào ngược. Người uống nhiều đồ có cồn hoặc quá nhiều nước vào buổi tối đi vệ sinh thường xuyên hơn, làm gián đoạn giấc ngủ.
2 giờ trước khi đi ngủ ngừng làm việc: Dừng mọi công việc ít nhất hai giờ trước khi lên giường giúp não có thời gian thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ. Một ngày làm việc dài có thể dẫn đến căng thẳng, lo lắng, thao thức vào ban đêm. Thư giãn nhiều, nghỉ ngơi hợp lý để có thêm năng lượng cho ngày làm việc tiếp theo.
1 giờ trước khi ngủ không xem điện thoại: Ánh sáng xanh của màn hình điện thoại kích thích khiến não tỉnh táo, làm giảm melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ). Thiếu hormone melatonin ảnh hưởng đến giấc ngủ, không tốt cho sức khỏe, đảo lộn nhịp sinh hoạt hàng ngày. Các thông tin tiêu cực trên mạng có thể khiến bạn lo lắng, suy nghĩ nhiều, khó chìm vào giấc ngủ.
0 (không) nhấn nút báo thức lại: Nhiều người có thói quen hẹn nhiều báo thức cách nhau vài phút, nhấn báo thức lại để ngủ thêm. Giấc ngủ thêm có thể làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải. Nên để đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ và đặt báo thức gần với thời điểm cần thức dậy vào hôm sau.
Theo bác sĩ Thủy đọc sách, giữ nhiệt độ phòng hợp lý, sử dụng nệm thoải mái, tắm nước ấm trước khi đi ngủ… là những thói quen tốt đem lại giấc ngủ ngon. Người bị khó ngủ, mất ngủ bất thường, kéo dài nên đi khám tại chuyên khoa thần kinh để được can thiệp kịp thời.
Việt An
Độc giả có thể đặt câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để được bác sĩ giải đáp.
