Có nên tập tạ hàng ngày để tăng cơ bắp?

Trả lời:

Nâng tạ là hình thức xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh, cải thiện khả năng vận động, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện với cường độ cao bằng cách nâng tạ nặng sẽ gây ra những vết rách vi thể ở các sợi cơ. Trong khi đó, cơ thể cần một khoảng thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ để xây dựng lại các cơ tổn thương bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Tập luyện trên một nhóm cơ hàng ngày bằng tạ dễ gây ra hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương cơ, viêm gân bắp tay.

Ngoài ra, nâng tạ mỗi ngày còn khiến năng suất của buổi tập ở trạng thái đứng yên. Nếu người tập không điều chỉnh tải trọng hoặc phạm vi chuyển động sẽ nhanh chóng cảm nhận sức bền giảm dần và không có dấu hiệu tăng cơ.

Mỗi người nên tập luyện trên mọi nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần. Trong mỗi buổi tập tạ nên thực hiện 8-10 bài, mỗi bài 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Trong một tuần phải có ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập cường độ cao.

Nghiên cứu năm 2019 tại Phần Lan cho thấy người mới tập có thể tăng trưởng cơ bắp trong tuần đầu tiên nhưng đây là kết quả của tình trạng sưng tấy và tổn thương cơ, xảy ra khi mới tập luyện. Theo các chuyên gia, trung bình 3-6 tháng là thời điểm tăng khối lượng cơ.

Thực tế cho thấy tăng cơ ở bắp tay phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, hormone, di truyền, khối lượng và tần suất tập luyện, mức độ căng thẳng, thực phẩm. Do đó, mỗi người cần có chế độ tập thể dục và ăn uống phù hợp.

Nếu bạn tập gym hàng ngày có thể tập trung vào vùng cơ phía trên cơ thể trong một ngày. Sau đó, xây dựng các bài tập chân và các nhóm cơ từ dưới lưng trở xuống vào ngày tiếp theo. Thực hiện với cường độ nhẹ trong những ngày đầu và tăng dần số hiệp, mức tạ.

Hoạt động tăng cường sức mạnh bắp tay gồm đưa tạ ra sau đầu, gập người kéo tạ đòn, tập tay với dây và ghế, hít đất, hít xà đơn, plank hoặc dùng máy tập chèo thuyền.

ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy
Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM