Chạy bộ 2km/ngày có tác dụng gì?

Chạy bộ 2km/ngày có tác dụng gì?

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất. Lợi thế của bài tập này là không cần thiết bị tập luyện và bất kỳ ai cũng có thể tập.

Tùy vào thể lực của từng người mà có thể chạy với cự li bao xa. Tuy nhiên, chỉ cần chạy khoảng 2 km mỗi ngày là chúng ta có thể nhận được rất nhiều lợi ích sức khỏe từ chạy bộ.

Báo Thanh Niên dẫn nguồn chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh) chỉ ra những lợi ích của việc chạy bộ 2km/ ngày như sau:

Tim, phổi khỏe hơn

Tim và phổi là 2 cơ quan hoạt động cùng lúc để cung cấp ô xy cho toàn bộ cơ thể. Chạy ít nhất 2 km/ngày sẽ kích thích cả tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn. Tim sẽ bơm máu tốt hơn, trong khi phổi sẽ cải thiện khả năng hấp thụ ô xy.

Giảm cân

Thực tế, chạy bộ là một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả nhất. Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ có thể giúp người tập dễ dàng thâm hụt calo, nhờ đó ngăn ngừa và giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Giảm cân sẽ giúp giảm áp lực vận động lên gối, nhờ đó ngăn ngừa các vấn đề về khớp gối, chẳng hạn như viêm khớp. Ngoài ra, giảm mỡ thừa cũng sẽ giúp ngăn ngừa tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim.

Cải thiện sức bền

Chỉ cần chạy bộ 2 km/ngày là đủ để cải thiện đáng kể sức bền của cơ thể. Vì chạy bộ sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ và sử dụng ô xy. Nhờ đó, cơ thể có khả năng hoạt động với cường độ cao hơn, lâu hơn nhưng lại ít tốn sức.

Xương chắc khỏe hơn

Khi chúng ta già đi, mật độ xương sẽ bắt đầu giảm, đặc biệt là với phụ nữ. Chạy là loại bài tập giúp duy trì và tăng cường mật độ xương rất tốt. Các kích thích liên tục do động tác chạy tạo lên xương chân sẽ giúp các tế bào xương phát triển tốt hơn. Nếu không thích chạy bộ, mọi người hoàn toàn có thể tập nâng tạ vì các bài nâng tạ cũng có tác dụng gia tăng mật độ xương.

Chuẩn bị gì trước khi chạy bộ?

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời BS Nguyễn Trọng Thuỷ hướng dẫn các cách chuẩn bị trước khi chạy bộ để đạt được tác dụng tốt nhất như sau:

– Chọn trang phục phù hợp: Việc chọn trang phục, giày và phụ kiện phù hợp có thể giúp người tập thoải mái, an toàn hơn trong quá trình chạy.

– Nên bôi kem chống nắng (ít nhất SPF 30) khoảng 30 phút trước chạy dưới trời nắng và bôi lại sau mỗi giờ nếu ra mồ hôi nhiều.

– Khởi động trước khi chạy: Việc khởi động không chỉ giúp cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục mà còn làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Có thể tập các động tác yoga đơn giản, đi bộ nhanh hoặc các động tác như squat, lunges, nâng bắp chân, vung tay trong khoảng 5 phút. Nếu chạy thời gian dài, nên khởi động lâu hơn.

Làm thế nào để chạy bộ an toàn?

Để bắt đầu chạy bộ an toàn, bạn nên:

– Với người thường xuyên tập luyện những môn thể thao khác: Có thể bắt đầu chạy với chương trình tập luyện cường độ cao hơn (cả về quãng đường và thời gian) so với người bắt đầu tập thể dục.

– Nếu bắt đầu tập hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài gián đoạn, thì nên tập chậm nhẹ nhàng hơn.

– Nên kết hợp các bài tập khác xen kẽ với việc chạy bộ: Đạp xe, rèn luyện sức mạnh, bơi lội, HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng). Điều này giúp các cơ khác nhau trong cơ thể cùng được vận động, tránh tập trung gây căng thẳng cho một số các cơ và khớp cụ thể, từ đó tránh chấn thương do hoạt động quá mức.

– Cần nghỉ ngơi xen kẽ giữa những ngày tập luyện để tránh cơ bắp mệt mỏi, đau nhức. Có thể luyện tập nhẹ nhàng với các bài tập yoga hoặc pilates.

– Trong thời gian tập luyện, nếu cơ thể đau nhức kéo dài, đặc biệt có các cơn đau nhói như nẹp ống chân hoặc đau khớp, đau hông… thì cần nghỉ nhiều hơn để cơ thể phục hồi. Nếu cảm thấy không yên tâm về những triệu chứng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và xử trí kịp thời.

Trên đây là những thông tin giải đáp về băn khoăn “Chạy bộ 2km/ngày có tác dụng gì?” và những việc cần làm để chạy bộ an toàn. Chạy bộ tác dụng cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cơ, xương và gân. Hãy thường xuyên duy trì hoạt động thể dục tốt cho sức khoẻ này nhé.