Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tếCách nhún vai giảm đau cổ vai gáy

Cách nhún vai giảm đau cổ vai gáy

Nhún vai tác động vào cơ thang trên, nhằm tăng cường cơ vai, cải thiện tư thế đồng thời giảm căng thẳng, giảm đau cổ vai gáy, nhất là ở những người phải ngồi nhiều giờ trước màn hình máy tính.

Những lợi ích của động tác nhún vai

Động tác nhún vai là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, chủ yếu nhắm vào các cơ thang ở phần lưng trên và vai. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho thể lực tổng thể, tư thế và phòng ngừa chấn thương, bao gồm:

– Tăng cường cơ thang: Cơ chính được tác động trong động tác nhún vai là cơ thang, kéo dài từ sau đầu xuống giữa lưng. Tăng cường cơ thang giúp cải thiện sự ổn định của vai và tăng cường hiệu suất trong nhiều chuyển động của phần thân trên, chẳng hạn như nâng, kéo.

– Giảm đau cổ : Theo một đánh giá do Hiệp hội Vật lý trị liệu Nam Phi công bố, động tác nhún vai có thể giúp giảm đau, thư giãn phần lưng trên và cổ, vai bằng cách tăng cường hỗ trợ các cơ tại những vùng cơ thể này.

nhún vai

Nhún vai tác động vào cơ thang giúp giảm đau cổ vai gáy.

– Cải thiện tư thế : Thường xuyên thực hành động tác nhún vai có thể giúp chống lại tác động của việc ngồi lâu và cúi xuống, thúc đẩy sự liên kết tốt hơn của cột sống và vai. Điều này không chỉ quan trọng để cải thiện tư thế mà còn giảm căng thẳng cho cổ, lưng trên.

– Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương: Cơ thang khỏe giúp hỗ trợ cổ, vai, giảm nguy cơ chấn thương. Động tác nhún vai có thể tăng cường cơ thang, giúp chúng phục hồi tốt hơn trước các chấn thương do căng thẳng và sử dụng quá mức, đặc biệt là đối với những người chơi thể thao hoặc hoạt động thể chất.

– Tăng cường khả năng vận động và giảm căng thẳng: Thực hiện động tác nhún vai có thể tăng phạm vi chuyển động của vai. Động tác này có lợi cho nhiều hoạt động hàng ngày và môn thể thao khác nhau, vì nó giúp tăng tính linh hoạt, dễ dàng di chuyển ở phần thân trên.

Thêm vào đó, bài tập vai này cũng có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn, cảm giác khỏe mạnh.

Thực hiện động tác nhún vai như thế nào?

Để thực hiện động tác nhún vai đúng cách, giảm căng thẳng cho cơ vai , cổ, hãy làm theo 7 bước sau:

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ ở mỗi tay với hai tay buông thẳng xuống hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập mà không cần tạ.
– Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và siết chặt cơ trung tâm, đảm bảo đầu ở tư thế trung tính và nhìn thẳng.
– Hít một hơi thật sâu, chuẩn bị cho động tác.
– Khi thở ra, nâng vai thẳng lên về phía tai, tập trung vào việc co cơ thang trong chuyển động này.
– Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây để tối đa hóa sự tham gia của cơ, tránh xoay vai vì chuyển động phải theo chiều dọc.
– Từ từ hạ vai trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo đúng tư thế.
– Thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 2-3 hiệp. Bạn có thể tăng số lần lặp lại khi bạn tăng cường sức mạnh cho vai.

StaffShrugs

Nhún vai có thể dùng tạ hoặc không.

Những sai lầm cần tránh khi nhún vai

Để tránh nguy cơ chấn thương hoặc làm tăng cơn đau hiện có, bạn nên tránh những sai lầm sau:

– Sử dụng tạ quá nặng: Nhiều người bắt đầu với tạ quá nặng sẽ tác động xấu đến tư thế, có khả năng gây thêm căng thẳng cho cơ vùng vai. Do đó, tốt hơn là nên bắt đầu với tạ nhẹ rồi tăng dần trọng lượng khi sức mạnh được cải thiện.

– Tư thế xấu: Không giữ lưng thẳng có thể dẫn đến căng thẳng không cần thiết ở cột sống. Đảm bảo tư thế giữ lưng thẳng đứng, vai được thư giãn trước khi bắt đầu động tác nhún vai.

– Nhún vai quá cao: Nâng vai quá cao có thể làm căng cơ cổ. Chính vì vậy, bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng vai lên ngang tai, giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

– Đưa vai ra trước: Khi vai đưa về phía trước có thể dẫn đến sự căng cơ sai cách nên tư thế đúng của động tác là giữ vai thẳng khi thực hiện bài tập để nhắm mục tiêu vào cơ thang một cách hiệu quả.

– Thở không đều: Nín thở trong khi tập có thể dẫn đến căng thẳng. Thở ra khi bạn nâng vai lên và hít vào khi bạn hạ vai xuống, duy trì nhịp điệu đều đặn.

Ai nên tránh nhún vai?

Mặc dù bài tập nhún vai an toàn và khá có lợi để cải thiện khả năng vận động, độ linh hoạt của vai, cổ, nhưng những người mắc một số tình trạng bệnh nhất định nên tránh bài tập này như:

– Những người bị chấn thương cổ hoặc vai cấp tính hoặc viêm khớp nặng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau của họ bằng cách thực hiện bài tập này hoặc bất kỳ bài tập vai cường độ cao nào khác.

– Những người đang hồi phục sau các ca phẫu thuật gần đây ở vai hoặc lưng trên nên tránh thực hiện cho đến khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho phép.

– Các trường hợp bị đau đầu mạn tính hoặc các vấn đề liên quan đến căng thẳng cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ, trước khi đưa bài tập nhún vai vào thói quen hàng ngày.



Nguồn: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm

Cùng chủ đề

Phó Thủ tướng Thường trực Chính phủ Nguyễn Hòa Bình: Rà soát, lựa chọn các dự án đầu tư có trọng tâm thúc đấy...

Sáng 9/11, tại Tp. Pleiku, tỉnh Gia Lai, Ủy ban Dân tộc phối hợp với các ban, bộ, ngành Trung ương và các địa phương tổ chức Hội nghị đánh giá kết quả thực hiện Chương trình mục tiêu quốc gia phát triển kinh tế - xã hội vùng đồng bào DTTS và miền núi giai đoạn 2021-2030, giai đoạn I từ năm 2021 - 2025 (gọi tắt là Chương trình MTQG 1719) khu vực miền Trung - Tây...

Viettel Post đầu tư công viên logistics; Vinhomes thêm 2 công ty khu công nghiệp; Hoa Sen lập tổng kho ở Hà Nam

Viettel Post đầu tư Công viên logistics tại cửa ngõ với Trung Quốc; Hoa Sen lập tổng kho ở Hà Nam; Vinhomes lập thêm 2 công ty khu công nghiệp; Sau bắt tay với Kingfoodmart, HAGL số hóa nông nghiệp; Gỗ Trường Thành mở rộng thị trường sang Dubai. Viettel Post đầu tư công viên logistics; Vinhomes thêm 2 công ty khu công nghiệp; Hoa Sen lập tổng kho ở Hà NamViettel Post đầu tư Công viên logistics tại cửa...

Sẽ chặn Temu, Shein nếu không hoàn thành đăng ký trong tháng 11

(Dân trí) - Thứ trưởng Bộ Công Thương Nguyễn Hoàng Long cho biết sau tháng 11, Shein và Temu không hoàn thành đăng ký tại Việt Nam thì sẽ bị chặn ứng dụng, tên miền. Sàn Temu, Shein đang đăng ký hoạt động tại Việt Nam Chiều 9/11, tại cuộc họp báo Chính phủ thường kỳ tháng 10, trả lời câu hỏi về việc quản lý của cơ quan với các sàn thương mại điện tử Temu, Shein, Thứ trưởng Bộ...

Cần kiểm toán vốn góp trong 5 năm

Đây là nội dung tại Dự thảo Luật sửa đổi 7 Luật bao gồm Luật Chứng khoán được Quốc hội thảo luận tại Hội trường sáng 7/11. Chào bán chứng khoán ra công chúng: Cần kiểm toán vốn góp trong 5 nămĐây là nội dung tại Dự thảo Luật sửa đổi 7 Luật bao gồm Luật Chứng khoán được Quốc hội thảo luận tại Hội trường sáng 7/11. ...

Để Việt Nam Xanh tiến tới Net Zero là hành trình cần có sự đồng hành và nỗ lực của cả cộng đồng

Đó là thông điệp mà Đại sứ Việt Nam Xanh - hoa hậu H'Hen Niê, cùng với đại diện của nhiều doanh nghiệp, tổ chức đang thực hành tiêu chí ESG, hướng đến mục tiêu NetZero đã mang đến người tham dự Ngày hội Việt Nam Xanh 2024. ...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Loại rau dân dã bán đầy chợ Việt, người bệnh tiểu đường ăn theo cách này để kéo dài tuổi thọ

GĐXH - Rau cần được chứng minh có khả năng thúc đẩy giải phóng insulin, giúp giảm lượng đường trong máu cho người bệnh tiểu đường. ...

Chồng giở trò biến thái với phụ nữ rồi bị bắt quả tang, vợ chia sẻ câu chuyện khiến CĐM dậy sóng

Sau khi giở trò biến thái với một cô gái trẻ và bị ghi lại hình ảnh, người chồng đã nổi "như cồn" trên MXH và lập tức bị sa thải ở nơi làm việc. ...

Người bệnh tiểu đường ăn ốc cần biết điều này để ổn định đường huyết

GĐXH - Ăn ốc giúp người bệnh tiểu đường không bị tăng đường huyết, nhưng vẫn cần xây dựng chế độ ăn phù hợp với loại thực phẩm này. ...

4 chòm sao có phúc khí nhờ trí thông minh tuyệt đỉnh

GĐXH - Sự thông tuệ, nhanh nhạy giúp những chòm sao này nhận được sự kính phục và ngưỡng mộ từ mọi người. Nhờ vậy, phúc khí cũng tăng cao hơn rất nhiều. ...

Cậu út “cao kều” nhà Tổng thống Donald Trump khiến dân mạng phát cuồng

Cậu út 18 tuổi thu hút ánh nhìn trên sân khấu nhờ ngoại hình ấn tượng và chiều cao hơn 2m, khi có mặt ở buổi tuyên bố chiến thắng sớm của ông Donald Trump. ...

Bài đọc nhiều

Tưởng mắc dạ dày không ngờ lại bị nhồi máu cơ tim

Nữ bệnh nhân, 67 tuổi, đầy hơi chướng bụng uống thuốc cả tuần không khỏi, nhập viện bất ngờ phát hiện nhồi máu cơ tim. Tin mới y tế ngày 6/11: Tưởng mắc dạ dày không ngờ lại bị nhồi máu cơ timNữ bệnh nhân, 67 tuổi, đầy hơi chướng bụng uống thuốc cả tuần không khỏi, nhập viện bất ngờ phát hiện nhồi máu cơ tim. ...

5 loại thực phẩm không nên ăn cùng chuối

Mặc dù chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng nhưng theo y học cổ truyền Ấn Độ, sự kết hợp chuối và một số thực phẩm sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa đối với một nhóm người. Chuối và sữa đều là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, nhiều người vẫn kết hợp chuối với sữa thành món sinh tố chuối mà không thấy vấn đề gì. Tuy nhiên, trong quan điểm của y học...

Bộ Y tế: Việt Nam chưa ghi nhận trường hợp nào thừa i-ốt

DNVN - Bộ Y tế khẳng định không có bất kỳ lo ngại nào liên quan đến việc toàn dân sử dụng muối i-ốt và Việt Nam chưa ghi nhận trường hợp nào thừa i-ốt. ...

Phát hiện kiểu ngủ tối ưu nhất để người lớn tuổi sống thọ hơn

Nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí nghiên cứu BMC Public Health đã khám phá tác động của các kiểu ngủ khác nhau đến 'quá trình lão hóa thành công' ở người lớn tuổi. ...

Cùng chuyên mục

Hai năm, Quảng Ngãi có ít nhất 282 bé gái tuổi vị thành niên mang thai

Trong hai năm qua, có ít nhất 282 bé gái tuổi vị thành niên ở Quảng Ngãi mang thai. Có trường hợp chưa đến 13 tuổi. Theo thống kê của ngành y tế Quảng Ngãi, năm 2023 và 2024 có ít nhất 282 bé...

4 loại cảm lạnh không được chủ quan vì có thể tiến triển nặng

Có hàng trăm loại virus gây cảm lạnh khác nhau. Tất cả đều gây ra các triệu chứng giống nhau như sổ mũi, nghẹt mũi, ho, hắt hơi, nhức đầu nhẹ, sốt nhẹ... Trong đó, một số loại virus có thể gây ra...

Ngành y tế Bình Phước tập huấn kinh nghiệm mua sắm vật tư

Tại lớp tập huấn, hơn 100 bác sĩ, dược sĩ, phòng kế hoạch tổng hợp của các đơn vị y tế trong tỉnh đã được nghe giảng viên Dược sĩ chuyên khoa I Nguyễn Thế Sơn, Phó Giám đốc điều hành Công ty chuyên tư vấn về đấu thầu, mua sắm thuốc, vật tư y tế TP Hồ Chí Minh trình bày nội dung công tác đấu thầu; những lưu ý và tổ chức đánh giá E-HSDT; các...

Huyết áp ở mức 160/90 có nguy hiểm?

Tăng huyết áp là một trong những tình trạng bệnh lý phổ biến trong cộng đồng hiện nay và ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Vậy huyết áp 160/90 có cao không, cần điều trị như thế nào? Tăng huyết áp là một trong những tình trạng bệnh lý phổ biến trong cộng đồng hiện nay và ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Vậy huyết áp 160/90 có cao không, cần điều trị như thế nào? ...

Cứ 3 giây có 1 người đột quỵ

Thông tin trên được Phó giáo sư Nguyễn Văn Chi, Chủ tịch danh dự Hội đột quỵ Hà Nội cho biết tại Hội nghị đột quỵ quốc tế năm 2024 do Hội đột quỵ Hà Nội phối hợp với Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội) tổ chức ngày 9/11.

Mới nhất

Giáo viên mầm non có thể nghỉ hưu trước 5 tuổi so với quy định mà không bị trừ phần trăm lương

Sáng 9/11, tiếp tục chương trình Kỳ họp thứ 8, Quốc hội nghe tờ trình về dự án Luật Nhà giáo. Dự án luật này có nhiều điểm mới quan trọng về tiền lương, tuổi nghỉ hưu của...

Lào Cai miễn học phí cấp mầm non, phổ thông năm học 2024-2025 do thiên tai

HĐND tỉnh Lào Cai đã thông qua Nghị quyết Quy định không thu học phí năm học 2024-2025...

Một tập đoàn giáo dục cam kết mở rộng hợp tác quốc tế để nâng cao chất lượng dạy, học

(NLĐO)- Tập đoàn giáo dục quốc tế Nam Việt cam kết thúc đẩy hợp tác toàn diện với Trường ĐH Mở TP HCM nhằm xây dựng và...

Tổng Bí thư: Luật Nhà giáo 'cần giải quyết mối tương quan giữa thầy và trò'

Theo Tổng Bí thư Tô Lâm, xây dựng Luật Nhà giáo không chỉ là quy định những nội dung trước đây chưa quy định mà cần vươn lên tầm mới, xác định vai trò quan trọng của người thầy. Tiếp tục chương trình Kỳ họp thứ 8, sáng 9/11, đại biểu Quốc hội thảo luận tại Tổ về...

Petrovietnam: Thực thi chiến lược ESG hiệu quả, hướng đến phát triển bền vững

Trong bối cảnh biến đổi khí hậu ngày càng ảnh hưởng sâu rộng và rõ rệt, xu hướng chuyển đổi năng lượng, kinh tế xanh, kinh tế số và kinh tế tuần hoàn đang phát triển mạnh mẽ, tạo ra áp lực buộc các doanh nghiệp phải không ngừng nâng cao năng lực cạnh tranh đồng thời đảm...

Mới nhất