Có nhiều cách đơn giản để xua tan tình trạng lo nghĩ thái quá
Năm Giáp Thìn 2024 đang đến và mang theo nhiều tham vọng, khi nhiều người đặt ra những mục tiêu mới như quyết tâm tập luyện, ăn uống khoa học hơn để giảm cân, hay học thêm nhiều điều mới mẻ.
Những suy nghĩ đó đã đủ khiến bạn lo lắng. Đối với những người vốn đã phải vật lộn với chứng lo âu, những kỳ vọng ngày càng cao này có thể còn khiến họ căng thẳng hơn. Đặc biệt là vì nghiên cứu cho thấy nhiều người trong chúng ta không hoàn thành những quyết tâm đặt ra trong năm mới.
Tờ The New York Times mới đây đã nhờ một số chuyên gia đưa ra những cách đặc biệt dành cho những người có xu hướng lo âu, được chia làm nhiều phần để mọi người có thể thử nghiệm từng bước và thành công. Trên hết, họ khuyên các bạn đừng cảm thấy áp lực khi thử nghiệm các bước này.
“Bạn có thể đánh giá lại cuộc sống của mình bất cứ lúc nào và tự hỏi rằng mình có thể làm gì khác đi. Vấn đề là thay đổi cuộc sống theo cách mình mong muốn”, theo nhà tâm lý học Regine Galanti tại New York (Mỹ) chuyên điều trị những người rối loạn lo âu.
Quyết tâm đối diện một điều khiến bạn lo ngại
Nghiên cứu cho thấy rằng việc đối diện trực tiếp những điều khiến chúng ta lo lắng có thể giúp phá vỡ xu hướng sợ hãi và né tránh. Bạn có thể làm điều này với một nhà trị liệu, quy trình mà các bác sĩ lâm sàng gọi là liệu pháp tiếp xúc, hoặc có thể tự mình thực hiện.
Hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi: “Cảm giác lo lắng đang ngăn cản tôi có được cuộc sống như mong muốn như thế nào?” hoặc “Cuộc sống của tôi sẽ như thế nào nếu tôi bình tĩnh hơn?”, tiến sĩ Galanti đưa ra lời khuyên.
Ví dụ, bạn có thể trả lời rằng “tôi sẽ đi du lịch thường xuyên hơn nếu tôi bớt lo lắng hơn” hoặc “tôi sẽ lên tiếng thường xuyên hơn nếu tôi không quá lo lắng”.
Sau đó, thay vì chờ đợi để cảm thấy thư giãn hơn, hãy vạch ra các bước bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để đạt được mục tiêu của mình.
Tiến sĩ Galanti đề nghị chia nỗi sợ của bạn thành nhiều thành phần nhỏ hơn để dễ đối mặt hơn và lập một kế hoạch hành động để giúp bạn có trách nhiệm theo dõi tiến trình của mình.
Năm Giáp Thìn, xem quẻ cho người tuổi rồng
Quyết tâm tập trung vào các giá trị thay vì lo lắng
Theo tiến sĩ Galanti, việc tự nhủ rằng mình bớt lo lắng hơn là “tín hiệu để não bạn tập trung vào sự lo lắng nhiều hơn”.
Có chút lo lắng là một phần của con người, nên sẽ không có kết quả nếu cố gắng loại bỏ hoàn toàn cảm giác đó. Vì vậy, thay vì tập trung vào sự lo lắng của bạn, hãy nghĩ đến những đặc điểm cá nhân mà bạn coi trọng. Sự thanh thản hoàn toàn có lẽ sẽ không thành công.
“Có ai thực sự muốn bia mộ của mình ghi dòng chữ: Anh ấy đã bình tĩnh?”, ông David Tolin, giám đốc Trung tâm Rối loạn lo âu tại Viện Cuộc sống (Mỹ), nêu vấn đề.
Bạn muốn mọi người nhớ đến mình là một người ra sao? Một người vợ, người chồng biết quan tâm? Một người bạn trung thành? Một người lao động chăm chỉ? Sau khi xác định đặc điểm giá trị của bạn, hãy làm gì đó có ý nghĩa để thể hiện chúng.
Chẳng hạn, nếu hào phóng là quan trọng, hãy cân nhắc việc tham gia tình nguyện trong cộng đồng của bạn, ngay cả khi bạn lo lắng khi bước ra khỏi vùng an toàn của mình.
Quyết tâm tìm kiếm một góc nhìn khác
Hãy tưởng tượng một người đàn ông đang tranh cãi với vợ. Anh bắt đầu lo lắng rằng vợ không còn yêu mình nữa và cho rằng cô ấy đang âm thầm muốn ly hôn.
Thảm họa hóa, tức việc trở nên lo lắng rằng một tình huống có nhiều rủi ro hơn thực tế, có liên quan chứng rối loạn lo âu.
Giới chuyên môn khuyên bạn nên suy nghĩ về điều mình lo lắng trong năm ngoái và nhận ra rằng rất có thể trường hợp xấu nhất đã không xảy ra
Giáo sư tâm lý học Angela Neal-Barnett tại Đại học bang Kent khuyên bạn nên suy nghĩ về điều mình lo lắng trong năm ngoái. Rất có thể trường hợp xấu nhất đã không xảy ra. Có thể mức độ lo lắng mà bạn dành cho một vấn đề cụ thể là không đáng. Hoặc có lẽ bạn đã làm chính mình ngạc nhiên khi xử lý thành công một tình huống khó khăn. Điều quan trọng nhất bạn học được là gì.
Nê viết ra những quan sát của bạn để có thể tham khảo lại nếu lo lắng hoặc sợ hãi quá mức bắt đầu xuất hiện trở lại. Một chiến lược khác là gặp một người bạn đáng tin cậy và ít lo lắng hơn để hỏi xem họ sẽ làm gì.
Quyết tâm chăm sóc bản thân
Các chuyên gia cho biết rằng điều này không nhất thiết có nghĩa là những thứ xa xỉ như mát xa hay huấn luyện viên cá nhân, mà là điều cơ bản như bạn có ngủ đủ giấc không, có đang ăn thực phẩm bổ dưỡng không, hay bạn có đang vận động không.
Tiến sĩ Neal-Barnett khuyến nghị cần “điền vào chỗ trống” và tự đặt ra mục tiêu khi lo lắng, sợ hãi thì lịch trình tự chăm sóc bản thân gồm những gì. Danh sách này có thể gồm những việc thư giãn như gọi điện cho một người bạn, thực hành hít thở sâu hoặc đi ra ngoài tìm không khí trong lành.
Những người hay lo lắng rất khó có thời gian nghỉ ngơi, nhưng đó là một trong những điều tốt nhất họ có thể làm, theo tiến sĩ Neal-Barnett.
