Việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng mang lại lợi ích lâu dài – Ảnh: GETTY
Mads Bloch-Ibenfeldt, nghiên cứu sinh tiến sĩ thuộc Viện Y học thể thao tại Bệnh viện Bispebjerg ở Copenhagen (Đan Mạch), cho biết: “Nếu bạn tập bài tập kháng lực ở độ tuổi này, lợi ích ở một số thông số sức khỏe có thể kéo dài vài năm”.
Bài kháng lực giúp tăng cường sức khỏe
Để điều tra xem liệu các chương trình tập luyện kháng lực có thể hữu ích về lâu dài hay không, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 369 người trưởng thành khỏe mạnh và đã nghỉ hưu gần đây, trong độ tuổi từ 64 đến 75.
Những người tham gia được chỉ định một trong ba chương trình tập thể dục trong một năm. Nghiên cứu cho biết hoặc họ nâng tạ ba lần một tuần, hoặc tập luyện với cường độ vừa phải bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và dây kháng lực ba lần một tuần, hoặc không thay đổi thói quen tập thể dục thông thường.
Các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh xương và cơ cũng như lượng mỡ trong cơ thể của họ khi bắt đầu thử nghiệm, khi kết thúc chương trình một năm, và sau đó là hai và bốn năm sau đó. Việc họ tiếp tục chế độ rèn luyện sức mạnh hay quay trở lại mức độ tập luyện bình thường là tùy thuộc vào từng cá nhân.
Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng mang lại lợi ích lâu dài lớn nhất cho sức mạnh của chân. Thậm chí bốn năm sau khi tập luyện, sức mạnh ở chân của người tập cũng không thay đổi, trong khi nhóm tập cường độ vừa phải có sự giảm sút, mặc dù không đáng kể.
“Tập thể dục cực kỳ quan trọng trong suốt cuộc đời. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả những người tham gia hoạt động này vào khoảng thời gian sau của cuộc đời, khi đã về hưu, cũng có thể mang lại những lợi ích rõ ràng cho sức khỏe của một người”, tiến sĩ John Batsis, bác sĩ lão khoa và phó giáo sư tại Đại học Bắc Carolina at Chapel Hill, ở Trường Y (Y học lão khoa) và Trường Y tế công cộng toàn cầu Gillings (Dinh dưỡng), cho biết.
Những môn nào được xem là kháng lực?
Batsis cho biết khái niệm tập thể dục bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu, kháng lực, tính linh hoạt và thăng bằng.
“Mỗi bài đều có những kết quả quan trọng nếu một người thường xuyên tập luyện, hoặc không tập luyện chúng đối với sức khỏe tổng thể (bao gồm cả nhận thức) và chức năng thể chất”, Batsis cho biết trong một email.
Dana Santas, cộng tác viên thể hình của CNN, một huấn luyện viên tâm trí – thể chất cho các vận động viên chuyên nghiệp, nói: “Bạn có thể xem tập kháng lực là ‘các bài tập giúp cải thiện sức mạnh bằng cách làm cho cơ bắp hoạt động chống lại một lực'”. Lực này có thể bao gồm tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn – như khi chống đẩy hoặc squat.
“Đối với người lớn tuổi, tập kháng lực là rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ, mật độ xương và khả năng vận động”, cô nói. Theo nghiên cứu gần đây, việc tăng thêm trọng lượng nặng hơn dường như rất quan trọng, Bloch-Ibenfeldt cho biết.
Bạn có thể làm gì ở nhà?
Một hạn chế của bài tập được đề xuất trong nghiên cứu là các bài tập tạ được thực hiện tại phòng tập thể dục. Đây là điều không phải ai cũng có thời gian, tiền bạc hoặc phương tiện di chuyển để thực hiện, Batsis cho biết.
Tuy nhiên, Santas nói, dù nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý để đảm bảo bạn đang tập thể dục an toàn, có một số điều bạn có thể làm ở nhà. Đối với người lớn tuổi, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho các hoạt động tập luyện chức năng trong cuộc sống hằng ngày.
Santas khuyến nghị các bài box squat, trong đó bạn ngồi nhẹ trên ghế và đứng dậy. Nếu không cần phải giữ tay ghế để làm điểm tựa, hãy thêm một số quả tạ vào. Trọng lượng tăng thêm sẽ mang lại “kháng lực bổ sung, đồng thời cải thiện sức mạnh cầm nắm. Điều này cần thiết cho sự độc lập về chức năng và đóng vai trò là dấu hiệu cho sức khỏe của tim”.
Bạn cũng có thể tăng sức mạnh trong các động tác tập luyện chức năng, bảo vệ khớp gối và ngăn ngừa chấn thương bằng cách đeo một băng kháng lực quanh cả hai chân và thực hiện các bài tập side steps, side lunge hoặc reverse lunge. Hãy cố gắng thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần mỗi bài, ít nhất vài lần một tuần.
Nguồn: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm
