ما الذي يحتاجه المتسابقون للاستعداد قبل ماراثون تيان فونج

تطلب وقت البدء المتأخر والطقس الحار في السباق في توي هوا في 31 مارس من المتسابقين الاستعداد الجيد من حيث الملابس والتغذية والتبريد والعقلية.

يعد ماراثون تيان فونج سباقًا طويل الأمد يتمتع بخصائصه الخاصة، مما يجعله تقليديًا سباقًا صعبًا. ولا تشكل نسخة هذا العام -النسخة الخامسة والستين في التاريخ- التي تقام هذا الأسبوع استثناءً. وبحسب إعلان اللجنة المنظمة، فإن مسافة السباق (42.195 كيلومتر) ستبدأ في الساعة 4:34 صباحاً، أي بعد 3 ساعات من وقت البداية المعتاد لهذه المسافة في السباقات الأخرى. إن حقيقة أن مسافتين كبيرتين - FM و HM (21.0975 كم) - بدأتا في نفس الوقت خلقت أيضًا مشهدًا مزدحمًا، مما تسبب بسهولة في التحميل الزائد في محطات المياه الأولى. إن هذا الواقع يتطلب إعداداً دقيقاً وفقاً للفئات التالية.

تتدرب الرياضية الوطنية وحاملة الرقم القياسي الحالي لسباق الماراثون النسائي الفيتنامي هوانغ ثي نغوك هوا في توي هوا في 28 مارس. الصورة: ماراثون تيان فونج

جلد

عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن أول ما يفكر فيه العديد من العدائين هو الاستعداد لإنفاق الكثير من المال لشراء "أحذية فائقة" - تتميز هذه الأحذية ذات النعل الكربوني بالمرونة للمساعدة في "تنعيم القدمين" وتحقيق مؤشرات الأداء الرئيسية بسهولة عند السباق. ومع ذلك، لا يمكن تجاهل عناصر الأزياء الأخرى. كلما كان السباق أصعب، يجب أن تكون "أداة" الدعم أفضل، حتى تتمكن من السباق بشكل مريح.

إن قبعة الجري ذات عصابة الرأس القابلة للتعديل والتي تحمي رأسك من أشعة الشمس المباشرة وتبقيه باردًا هي أمر لا بد منه. ينبغي على العدائين اختيار قبعات الجري المتخصصة، والتي تكون خفيفة ومناسبة للجسم وتسمح بالتهوية.

النظارات الشمسية جزء لا غنى عنه. بالإضافة إلى مساعدة العدائين على التقاط صور جميلة، يساعد هذا الملحق أيضًا على حماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية وتقليل الوهج. عندما تسترخي العينان، يشعر الجسم أيضًا بالراحة، مما يقلل من خطر الإصابة بضربة الشمس والهلوسة بعد ساعات طويلة من التمارين المكثفة المستمرة في الشمس الحارقة.

تساعد القفازات التي تغطي الذراعين والساقين على الحماية من أشعة الشمس وتقليل آثار الطقس القاسي. في الواقع، غالبًا ما يشعر العدائون بتعب في عضلات الذراع، وأحيانًا تتشنج عضلات الذراع قبل عضلات الساق أو الفخذ، لذا فإن ارتداء القفازات ضروري للغاية.

ملابس الجري، بالإضافة إلى أن تبدو جيدة في الصور، يجب أن تكون ملابس جري متخصصة، وجيدة التهوية، وخفيفة الوزن، وتساعد الجسم على الشعور بالراحة ولا تسخن كثيرًا عند الجري. لا يوجد شيء أسوأ من قميص السباق المبلل أو السراويل المزعجة التي تعيق خطواتك نحو خط النهاية.

تَغذِيَة

وفقًا لتوقعات AccuWeather ، ستتراوح درجات الحرارة في Tuy Hoa يوم 31 مارس بين 24 و34 درجة مئوية. مع هذه الحرارة والشمس المبكرة، من المهم جدًا تجديد مخزون المياه والشوارد . يجب عليك أن تتذكر مراحل "إعادة الترطيب" وتجديد الإلكتروليت، على سبيل المثال كل 2 كيلومتر أو إطار زمني معين، لتجنب تفويت أي شيء. قد لا يكون الجفاف ونقص الإلكتروليت واضحين بشكل فوري، ولكن من المرجح أن يتركك بائسًا وحتى "تنهار" بحلول نهاية السباق. بالإضافة إلى ذلك، يجب على العدائين أيضًا تجنب شرب كميات كبيرة من الماء في نفس محطة المياه في نفس الوقت، لأن هذا من شأنه أن يسبب آلام الورك أثناء الجري. نصيحة صغيرة يمكن للعدائين أن يتذكروها وهي تناول رشفات صغيرة من الماء أو تحريك الماء في أفواههم ثم بصقه لخداع أجسامهم حتى لا تشعر بالعطش.

ويحتاج العدائون أيضًا إلى إحضار مشروبات الطاقة أو الأطعمة مثل المواد الهلامية الطاقية وألواح البروتين لتجديد طاقة الجسم أثناء الجري. بالإضافة إلى الماء والإلكتروليتات، فأنت بحاجة إلى تجديد طاقتك بانتظام، يمكنك تناول الطاقة الطازجة بالتناوب مثل البطيخ والموز من المحطات حتى لا ينفد جسمك من الطاقة.

تبريد

وبحسب المنظمين، سيضم ماراثون تيان فونج 2024 22 محطة مياه و4 محطات تبريد دش على طول الطريق. ستساعد هذه الكثافة العالية على تقليل خطر الإصابة بالجفاف أثناء السباق. ومع ذلك، لا يزال يتعين على المتسابقين ملاحظة النقاط التالية.

أولاً، عليك التخطيط لتناول المياه والتبريد أثناء السباق. قبل الوصول إلى محطة المياه، سيضع المنظمون لوحة إعلانات على مسافة 100 متر إلى 200 متر مقدمًا، لذلك يحتاج الرياضيون إلى المراقبة بشكل استباقي، وتجنب الاضطرار إلى التسرع للحصول على المياه أو الأسوأ من ذلك، تخطي محطة المياه.

من المهم أيضًا كيفية الحصول على المياه في المحطة. إذا كنت تجري بسرعة عالية أو ضمن مجموعة، فإن الحصول على الماء دون إضاعة الوقت أمر مهم للغاية. نادرًا ما توفر محطات المياه في السباقات هذه الأيام زجاجات مياه صغيرة كافية، لذا ستحتاج إلى التدرب على الحصول على المياه من الأكواب الورقية أو البلاستيكية. إحدى التقنيات الشائعة هذه الأيام هي التباطؤ تدريجيًا عند الوصول إلى نقطة توقف، واستخدام أصابعك لالتقاط الكوب، وأخذ رشفات صغيرة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا مرة أخرى. لكن عليك أن تتذكر رمي الأكواب المستعملة في المكان المناسب لدعم المنظمين في تنظيف الشوارع بعد السباق.

ويجب على العدائين أيضًا إحضار وسائد باردة أو مناشف مبللة بشكل استباقي لتبريد الجسم أثناء الجري ومنع الجسم من ارتفاع درجة حرارته. ستكون منشفة متعددة الأغراض مفيدة في هذه الحالة. يمكنك لفه حول يدك أو رقبتك أو حمله في حزام الترطيب وغمسه في الماء ليبرد أثناء مرورك عبر محطات المياه الخاصة بالمنظم.

يحتاج المتسابقون إلى الاستفادة من محطات المياه ومحطات الأمطار لتبريد أجسامهم على مضمار السباق، للتكيف مع الطقس الحار. الصورة: ماراثون VnExpress

عقلية العرق

ستجمع بطولة هذا العام أكثر من 12 ألف رياضي، حيث ستبدأ البطولة معاً في FM وHM. ومع هذا العدد الكبير من المشاركين، سيكون الأمر بمثابة تحدٍ كبير للعدائين الذين يريدون تحقيق نتائج جيدة هذه المرة. لذلك، عليك أن تعد نفسك لاستراتيجية جيدة في السباق. حافظ على هدوئك في البداية، وقم بالإحماء في أول 1-2 كيلومتر من السباق لتجاوز المتسابقين أمامك تدريجيًا والركض بالسرعة المستهدفة. احرص على الوصول إلى خط البداية مبكرًا، قبل 30 دقيقة على الأقل، حتى يكون لديك الوقت الكافي للإحماء جيدًا وتجنب التسرع الذي يؤدي إلى التوتر وارتفاع معدل ضربات القلب قبل السباق.

من حيث الارتفاع، يبلغ الارتفاع الإجمالي لمسار FM هذا العام 137 مترًا، ومسار HM 91 مترًا، ومسار 10 كم 47 مترًا، وفقًا للإعلان الصادر عن المنظمين. تقع المنحدرات الرئيسية على الجسرين فوق نهر دا رانج في شارع هونغ فونغ وشارع نجوين تات ثانه. وبحسب المتسابقين الحاضرين هنا، فإن هذه الجسور طويلة ولطيفة نسبيًا، لذا لن تشكل تحديًا كبيرًا في السباق.

كان التحدي هذه المرة يتمثل بشكل رئيسي في درجات الحرارة المرتفعة والرياح القوية في المدينة الساحلية. ومن المتوقع أن تبلغ درجة الحرارة يوم المباراة 32 درجة مئوية مع سرعة الرياح 23 كيلومترا في الساعة. كما أن وقت بدء السباق المتأخر نسبيًا سيكون أيضًا تجربة غير سارة للرياضيين المشاركين في هذا السباق، حيث كانت الشمس مشرقة منذ الساعة 5:30 صباحًا. وبالإضافة إلى ذلك، مع مسافة FM، سيتعين على مسار السباق أن يمر عبر مطار Tuy Hoa وأطراف المدينة ذات التضاريس المفتوحة نسبيًا، ومن المؤكد أن نسيم البحر سيجعلك تفقد المزيد من الطاقة أكثر من المتوقع.

لذلك، يجب على المتسابقين التحكم في السباق بشكل جيد . يمكنك اختيار تكتيكات سلبية (سريعة تدريجيًا) أو إيجابية (بطيئة تدريجيًا) اعتمادًا على قدرتك، ولكن الشيء المهم هو أن تكون مرنًا حقًا. مع ارتفاع درجات الحرارة، وإشراق الشمس ونسمات البحر التي تهب، يزداد الشعور بعدم الراحة بسرعة مع كل كيلومتر، لذا فإن محاولة الالتزام بالخطة ليست بالضرورة فكرة جيدة. يجب عليك أيضًا استخدام استراتيجية حماية نفسك من الرياح، لضمان قدرتك على اجتياز المسافات المفتوحة دون بذل الكثير من الطاقة. أو يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة للجري، وتغيير جهاز تنظيم ضربات القلب باستمرار حتى تتمكن من الوصول إلى خط النهاية بأمان وتحقيق هدفك.

ومن أبرز ما يميز مسار الجري هو القسم الذي يبلغ طوله 3 كيلومترات قبل خط النهاية، والذي قال عنه المتسابقون المتقدمون إنه يتميز بتضاريس مسطحة وطرق سلسة، وهو مناسب جدًا لخط النهاية، وهي فرصة للمتسابقين "لحرق" أنفسهم، ومحاولة التسارع إلى خط النهاية للوصول إلى الهدف.

لا يضر أبدًا أن تكون مستعدًا جيدًا قبل السباق. تذكري دائمًا أنه يجب عليك الاستماع إلى جسدك وتعديل طريقة الجري لتناسب احتياجاتك بشكل أفضل. لقد تدربت بجد لعدة أشهر، ونظمت عملك وسافرت مسافة طويلة للوقوف على خط البداية، لذا خذ الأمر ببساطة وتسابق، واستمتع بالسباق ولحظة الوصول إلى خط النهاية.

كوب الآيس كريم

رابط المصدر: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html