تطلّب تأخر موعد انطلاق السباق والطقس الحار في توي هوا في 31 مارس من العدائين أن يكونوا مستعدين جيداً من حيث الملابس والتغذية وتدابير التبريد والاستعداد الذهني.
يُعدّ ماراثون تيان فونغ سباقًا عريقًا بخصائص فريدة، ما يجعله حدثًا تقليديًا مليئًا بالتحديات. وسباق هذا العام - النسخة الخامسة والستون - الذي يُقام في نهاية هذا الأسبوع ليس استثناءً. ووفقًا للمنظمين، سينطلق الماراثون الكامل (42.195 كم) في تمام الساعة 4:34 صباحًا، أي بعد ثلاث ساعات من الموعد المعتاد لانطلاق هذه المسافة في السباقات الأخرى. كما أن التزامن في انطلاق سباقين رئيسيين - الماراثون الكامل ونصف الماراثون (21.0975 كم) - يُؤدي إلى ازدحام واحتمالية زيادة الضغط على محطات المياه الأولية. هذا الواقع يستلزم استعدادًا دقيقًا في المجالات التالية.
تتدرب هوانغ ثي نغوك هوا، عضوة المنتخب الوطني وحاملة الرقم القياسي الفيتنامي الحالي في سباق الماراثون للسيدات، في توي هوا بتاريخ 28 مارس. الصورة: ماراثون تيان فونغ
جلد
عندما يتعلق الأمر بالملابس، فإن أول ما يفكر فيه العديد من العدائين هو الاستعداد لإنفاق مبلغ كبير على "أحذية رياضية فائقة" - فهذه الأحذية ذات النعال الكربونية توفر المرونة اللازمة لمساعدتك على الانطلاق بسلاسة وتحقيق أهدافك الرئيسية بسهولة أثناء السباق. ومع ذلك، لا يمكن إغفال عناصر أخرى في الملابس. فكلما كان السباق أصعب، كلما احتجت إلى معدات دعم أفضل لضمان راحتك قدر الإمكان أثناء السباق.
تُعدّ قبعة الجري ذات الحزام القابل للتعديل ضرورية لحماية رأسك من أشعة الشمس المباشرة والحفاظ على برودته. ينبغي على العدائين اختيار قبعات جري متخصصة خفيفة الوزن، ومناسبة تمامًا للرأس، وتسمح بمرور الهواء.
تُعدّ النظارات الشمسية من الإكسسوارات الأساسية. فإلى جانب مساعدة العدائين على التقاط صور رائعة، فإنها تحمي العينين من الأشعة فوق البنفسجية وتقلل من الوهج. وعندما تكون العينان مرتاحتين، يشعر الجسم براحة أكبر، مما يقلل من خطر الإصابة بضربة الشمس والهلوسة بعد ساعات طويلة من التمارين الرياضية المكثفة تحت أشعة الشمس الحارقة.
تساعد القفازات التي تغطي الساقين وأعلى الذراعين على الحماية من أشعة الشمس وتقليل تأثير الطقس القاسي. في الواقع، غالبًا ما يعاني العداؤون من إجهاد عضلات الذراع، وأحيانًا حتى تشنجات في الذراع، قبل تشنجات عضلات الساق أو الفخذ، لذا فإن ارتداء القفازات ضروري للغاية.
يجب أن تكون ملابس الجري، بالإضافة إلى مظهرها الأنيق في الصور، ملابس رياضية متخصصة تسمح بمرور الهواء، وخفيفة الوزن، ومريحة، وتمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء الجري. لا شيء أسوأ من قميص أو بنطال سباق مبلل تمامًا يسبب الاحتكاك، ويعيق تقدمك نحو خط النهاية.
تَغذِيَة
بحسب توقعات AccuWeather ، ستتراوح درجات الحرارة في توي هوا يوم 31 مارس بين 24 و34 درجة مئوية. مع هذه الدرجات المرتفعة وأشعة الشمس الساطعة في الصباح الباكر، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم وتعويض الأملاح أمرًا بالغ الأهمية. تذكّر نقاط التزود بالماء وتعويض الأملاح، على سبيل المثال، كل كيلومترين أو على فترات زمنية محددة، لتجنب تفويت أي منها. قد لا تظهر أعراض نقص الماء والأملاح فورًا، لكنها قد تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وحتى الإرهاق الشديد قرب نهاية السباق. إضافةً إلى ذلك، ينبغي على العدائين تجنب شرب كميات كبيرة من الماء من محطة المياه نفسها دفعة واحدة، لأن ذلك قد يُسبب تهيجًا في منطقة السوالف. من النصائح المفيدة شرب رشفات صغيرة أو الاحتفاظ بالماء في الفم حتى يصبح رطبًا قليلًا، ثم بصقه لتحفيز الجسم على الشعور بالعطش.
ينبغي على العدائين أيضاً إحضار مشروبات الطاقة أو الأطعمة مثل جل الطاقة وألواح البروتين لاستعادة طاقتهم أثناء الجري. إلى جانب الماء والإلكتروليتات، من الضروري تجديد الطاقة بانتظام، ويمكنكم تناول مصادر طاقة طازجة مثل البطيخ والموز من محطات التغذية لتجنب استنزاف الطاقة.
تبريد
بحسب المنظمين، سيضم ماراثون تيان فونغ 2024، 22 محطة مياه و4 محطات استحمام على طول مساره. هذه الكثافة العالية ستساهم في تقليل خطر الجفاف أثناء السباق. مع ذلك، ينبغي على العدائين مراعاة النقاط التالية.
أولاً، عليك التخطيط للشرب والتبريد أثناء السباق. قبل الوصول إلى محطة المياه، سيضع المنظمون لافتات على بُعد 100 إلى 200 متر، لذا يجب على الرياضيين الانتباه إليها لتجنب التسرع في الحصول على الماء أو، الأسوأ من ذلك، تفويت محطة المياه تمامًا.
طريقة حصولك على الماء من محطة المياه مهمة أيضاً. إذا كنت تجري بسرعة عالية أو ضمن مجموعة، فإن الحصول على الماء دون إضاعة الوقت أمر بالغ الأهمية. نادراً ما توفر محطات المياه في السباقات حالياً ما يكفي من زجاجات المياه الصغيرة، لذا عليك التدرب على استخدام الأكواب الورقية أو البلاستيكية. إحدى الطرق الشائعة الآن هي التباطؤ تدريجياً عند الاقتراب من المحطة، واستخدام أصابعك للإمساك بالكوب، والشرب على رشفات صغيرة، ثم زيادة السرعة تدريجياً مرة أخرى. مع ذلك، تذكر التخلص من الأكواب المستخدمة بشكل صحيح لمساعدة المنظمين على تنظيف الشوارع بعد انتهاء السباق.
ينبغي على العدائين أيضاً إحضار كمادات تبريد أو مناديل مبللة لتبريد أجسامهم أثناء الجري ومنع ارتفاع درجة حرارتها. ستكون المنشفة متعددة الاستخدامات مفيدة جداً في هذه الحالة. يمكنك لفها حول يديك أو رقبتك، أو وضعها في حزام الترطيب الخاص بك ونقعها في الماء لتبريدها عند المرور بمحطات المياه التي يوفرها المنظمون.
ينبغي على العدائين استخدام محطات المياه وأنظمة الرش لتبريد أجسامهم على طول مسار السباق، وذلك للتأقلم مع الطقس الحار. الصورة: ماراثون VnExpress
علم النفس العرقي
سيجمع سباق هذا العام أكثر من 12,000 رياضي، حيث ينطلق سباق الماراثون الكامل ونصف الماراثون من نفس النقطة. سيشكل هذا العدد الكبير من المشاركين تحديًا كبيرًا للعدائين الساعين لتحقيق نتائج مميزة. لذا، من الضروري وضع استراتيجية جيدة للسباق. حافظ على هدوئك عند البداية، وقم بالإحماء خلال أول كيلومتر أو كيلومترين لتتجاوز العدائين المتقدمين تدريجيًا وتصل إلى سرعتك المستهدفة. احرص على الوصول إلى خط البداية مبكرًا، قبل 30 دقيقة على الأقل، لإتاحة وقت كافٍ للإحماء الجيد وتجنب التسرع، الذي قد يؤدي إلى التوتر وارتفاع معدل ضربات القلب قبل السباق.
بحسب المنظمين، يبلغ إجمالي الارتفاع التراكمي لمسار ماراثون هذا العام 137 مترًا، بينما يبلغ 91 مترًا لنصف الماراثون، و47 مترًا لسباق 10 كيلومترات. تقع المنحدرات الرئيسية على جسرين يعبران نهر دا رانغ عند تقاطع شارع هونغ فونغ وشارع نغوين تات ثانه. ووفقًا للعدائين الحاضرين، فإن هذين الجسرين طويلان نسبيًا وانحدارهما طفيف، لذا لا يُتوقع أن يشكلا تحديًا كبيرًا في السباق.
يكمن التحدي الرئيسي هذه المرة في ارتفاع درجات الحرارة وقوة الرياح في المدينة الساحلية. تشير التوقعات إلى أن درجة الحرارة يوم السباق ستصل إلى 32 درجة مئوية مع سرعة رياح تبلغ 23 كم/ساعة. كما أن موعد الانطلاق المتأخر نسبيًا سيشكل تحديًا للرياضيين، حيث ستشرق الشمس في تمام الساعة 5:30 صباحًا. علاوة على ذلك، سيمر مسار السباق، الذي يمتد لمسافة الماراثون كاملة، عبر مطار توي هوا وضواحي المدينة، وهي منطقة مفتوحة نسبيًا؛ لذا من المؤكد أن نسيم البحر سيستنزف طاقتك أكثر من المتوقع.
لذا، يحتاج العداؤون إلى الحفاظ على تحكم جيد في السباق . يمكنك اختيار استراتيجية سلبية (زيادة السرعة تدريجيًا) أو إيجابية (خفض السرعة تدريجيًا) حسب قدرتك، لكن المرونة أساسية. عندما ترتفع درجة حرارة الأرض، وتشتد حرارة الشمس، وتهب نسائم البحر بقوة، يزداد الشعور بعدم الراحة بسرعة مع كل كيلومتر، لذا فإن محاولة الالتزام بخطة محددة ليست بالضرورة فكرة جيدة. عليك أيضًا استخدام استراتيجية التناوب لضمان اجتيازك للمسافات المفتوحة من المسار دون بذل الكثير من الطاقة. أو يمكنك الانضمام إلى مجموعة، مع تغيير قادة السرعة باستمرار لضمان وصول الجميع إلى خط النهاية بأمان وتحقيق هدفهم.
من أبرز معالم المسار امتداد 3 كيلومترات قبل خط النهاية، والذي أفاد العداؤون المتقدمون بأنه يتميز بتضاريس مسطحة وناعمة، مما يجعله مثالياً للعدائين لبذل قصارى جهدهم والركض السريع إلى خط النهاية لتحقيق هدفهم.
الاستعداد الجيد قبل السباق أمرٌ لا غنى عنه. تذكر أن تستمع دائمًا إلى جسدك وتُعدّل أسلوب جريِك وفقًا لذلك. لقد تدربتَ بجدٍّ لأشهر، ورتبتَ جدول عملك، وسافرتَ مسافةً طويلةً لتكون على خط البداية؛ حافظ على هدوئك أثناء السباق، واستمتع به تمامًا وبلحظة عبور خط النهاية.
كوب آيس كريم
رابط المصدر
تعليق (0)