الأطعمة الطبيعية التي يجب تناولها بانتظام تساعد الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن في الحفاظ على صحتهم.

[إعلان 1]
ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن أن يتناولوا بانتظام الحبوب الكاملة والأسماك الطازجة والبيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون... للحفاظ على الصحة.

thực phẩm tốt cho sức khỏe người trung niên và cao tuổi

ولشرب الحليب لتكملة الكالسيوم للعظام، يمكن لكبار السن اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. (صورة توضيحية - المصدر: Shutterstock)

الحبوب الكاملة

مع تقدم العمر، تضعف وظيفة الأمعاء تدريجيا، مما يؤدي بسهولة إلى الإمساك. يمكن للألياف أن تعزز حركة الأمعاء، وبالتالي تقلل من أعراض الإمساك. الحبوب الكاملة غنية بالألياف، التي يمكن أن تعزز حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.

كما أن الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والمعادن مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب2، والمغنيسيوم، والزنك... وهذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز المناعة، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

يتم امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة واستخدامها بواسطة الجسم بشكل أسهل من تلك الموجودة في الحبوب المكررة.

ومع ذلك، لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي. يجب عليك زيادة كمية الحبوب الكاملة تدريجيًا للسماح لأمعائك بالتكيف.

سمك طازج

تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين د والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم... وهي عناصر مهمة جدًا للحفاظ على صحة البصر والعظام والأسنان. تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أوميجا 3 الموجودة في الأسماك على تحسين وظائف المخ، وتحسين الذاكرة والإدراك، والوقاية من مرض الزهايمر.

يجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن تناول الكثير من الأسماك، وخاصة أسماك أعماق البحار الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل سمك السلمون وسمك القد والتونة... ومع ذلك، بسبب تراجع وظائف الجسم لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فإن قدرتهم على الهضم والامتصاص ضعيفة نسبيًا.

لذلك، من الضروري معالجة الأسماك بالاعتماد على طرق سهلة الهضم مثل الطهي على البخار والطهي على نار هادئة؛ تجنب القلي.

بيضة

البيض غني بالبروتين عالي الجودة، وهو مهم للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن للحفاظ على قوة العضلات، وتعزيز إصلاح الأنسجة، وتعزيز المناعة. كما أن البيض غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والحديد، والزنك...

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على كميات غنية من الليسيثين والكولين، والتي تعتبر مفيدة لوظائف المخ الصحية. يمكن أن يعمل الليسيثين على تعزيز تخليق النواقل العصبية وتحسين الذاكرة والقدرة الإدراكية. الكولين هو المادة الخام لإنتاج الأستيل كولين، الذي يلعب دورا هاما في انتقال النبضات العصبية.

ومع ذلك، ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن تناول البيض باعتدال لأن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم التحكم في تناولهم له.

وبشكل عام، ينبغي لهؤلاء الأشخاص أن يستهلكوا بيضة واحدة فقط يوميًا.

منتجات الصويا

تعتبر أطباق فول الصويا والفاصولياء الخضراء والبازلاء والفول العريض وغيرها من البقوليات غنية بالبروتين عالي الجودة والألياف النباتية والفيتامينات والمعادن، وهي مفيدة جدًا للصحة.

بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، يعد تناول البروتين مهمًا بشكل خاص للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز المناعة. مقارنة بالبروتين الحيواني، تعتبر منتجات الصويا غنية بالبروتين النباتي، ولا تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة، وهي أكثر فائدة لصحة القلب.

مع تقدمنا في العمر، تتباطأ حركة الأمعاء، مما يجعل حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي أكثر احتمالا. يمكن للألياف النباتية تعزيز الحركة المعوية وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك وأمراض الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الصويا غنية أيضًا بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك، والتي تساعد في الحفاظ على كثافة العظام والدورة الدموية وتعزيز المناعة لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

وفي الوقت نفسه، تعتبر منتجات الصويا غنية أيضًا بالفيتامينات، وخاصة مجموعة فيتامين ب، التي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز العصبي.

نحيف

اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر للبروتين عالي الجودة. على الرغم من أن حاجة الجسم للبروتين منخفضة نسبيًا عند كبار السن، إلا أن البروتين لا يزال مهمًا جدًا في الحفاظ على صحة العضلات والعظام والجهاز المناعي...

يحتوي البروتين الموجود في اللحوم الخالية من الدهون على أحماض أمينية ضرورية لجسم الإنسان، ويتم امتصاصه واستخدامه بسهولة من قبل الجسم، ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات ووظيفة المناعة لدى كبار السن.

علاوة على ذلك، فإن اللحوم الخالية من الدهون غنية بالمعادن مثل الحديد والزنك. هذه المعادن من السهل أن يعاني كبار السن من نقصها وهي مهمة للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية.

على سبيل المثال، الحديد هو أحد مكونات الهيموجلوبين، الذي يمكن أن يمنع فقر الدم، في حين يساعد الزنك في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي.

تحتوي اللحوم الخالية من الدهون أيضًا على فيتامينات ب، مثل فيتامين ب12، الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي لدى كبار السن. وفي الوقت نفسه، يساهم فيتامين ب أيضًا في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الصحة الجيدة لكبار السن.

اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الضأن ولحم البقر، وحاول استخدام طرق الطهي الصحية مثل الطهي على البخار، والسلق، والطهي على نار هادئة... وتقليل القلي والتحمير.

لبن

مع تقدمنا في العمر، تنخفض كثافة العظام، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة للكسور وغيرها من المشاكل. إن شرب الكثير من الحليب يمكن أن يكمل الكالسيوم، ويزيد من قوة العظام ومرونتها، ويمنع هشاشة العظام.

يحتوي الحليب على فيتامين د، الذي يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم. ويحتوي الحليب أيضًا على بروتين عالي الجودة، وهو مهم للحفاظ على العضلات لدى كبار السن ومنع ضمور العضلات.

يمكن لكبار السن اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم لتقليل تناولهم للدهون.

[إعلان 2]
مصدر