أطعمة تعزز نمو العضلات والتعافي بعد التمرين

الروبيان غذاء غني بالبروتين، مفيد لبناء العضلات - صورة: حصاد الروبيان في كا ماو

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تلعب الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية أيضًا دورًا مهمًا في نمو العضلات.

بروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الكبرى المهمة لنمو العضلات. توفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية اللازمة لنمو أنسجة العضلات وإصلاحها. تتكون عضلاتك من 80% من البروتين، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.

الكمية الغذائية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يريدون بناء العضلات يحتاجون إلى استهلاك المزيد من البروتين.

بعض من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

صدر دجاج

الروبيان

الزبادي

الجبن

بيض السلمون

الكربوهيدرات المعقدة

تعتبر الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات لأنها توفر الجلوكوز - المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إن تناول الكربوهيدرات المعقدة في الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم، بما في ذلك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات على تعزيز نمو العضلات وتعافيها. تساعد على تجديد جليكوجين العضلات - وهو شكل الجلوكوز الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة أثناء التدريبات المكثفة.

الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة، تتم معالجتها بشكل بسيط وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات المكررة، والتي غالبًا ما تكون أقل تغذية ولها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم.

وفيما يلي بعض المصادر المغذية للكربوهيدرات المعقدة:

الفاصوليا: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء

الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني

الفواكه: التفاح، الموز، الخوخ، التوت، الكمثرى

الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطس

الدهون الصحية

على الرغم من أن الدهون ليست بنفس أهمية البروتين والكربوهيدرات في بناء العضلات، إلا أنها لا تزال ضرورية للصحة العامة.

توفر الدهون الغذائية الطاقة وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية المهمة لصحة العضلات، مثل فيتامين د. فيتامين د ضروري للحفاظ على العضلات، وتظهر الدراسات أن نقص فيتامين د يرتبط بانخفاض قوة العضلات.

تعتبر الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج الهرمونات المهمة لنمو العضلات، مثل هرمون التستوستيرون.

فيما يلي بعض مصادر الدهون الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها:

زيت الزيتون

سمنة

المكسرات

منتجات الحليب كامل الدسم

صفار البيض

لقد تحول وعاء الزيت إلى اللون الأسود ولكن لا يزال البائع يستخدمه لقلي الطعام للزبائن. الأطعمة المقلية ليست جيدة للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات - صورة: THU HIEU

الأطعمة التي يجب الحد منها

على الرغم من أنك لست بحاجة إلى تجنب أي أطعمة تمامًا عند محاولة اكتساب العضلات، فإن الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن يساعد في دعم أهدافك الصحية العامة.

يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل الكبد الدهني وأمراض القلب.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى رفع مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

بشكل عام، يجب عليك الحد من استهلاكك للأطعمة والمشروبات التالية:

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الكعك والآيس كريم والحلوى والمشروبات الغازية

الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة

طعام مقلي

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري أيضًا الحد من استهلاك الكحول ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين؛ الإفراط في الاستهلاك قد يكون ضارًا بالصحة.

يرتبط الإفراط في شرب الكحوليات بمشاكل صحية مثل أمراض الكبد، ويمكن أن يؤثر أيضًا على أداء التمارين الرياضية. إن تناول كميات كبيرة من مشروبات الطاقة قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وإلحاق الضرر بالقلب، والتسبب بالقلق.

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm