خضروات يجب عليك تناولها بانتظام لإطالة العمر

يحتوي البروكلي على مركب السلفورافان، لذا فإن تناول هذه الخضار بشكل منتظم يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم، وتجنب تلف الخلايا.

ومن المعروف أن الخضروات والفواكه مفيدة جدًا للصحة لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

وعلى وجه الخصوص، تتمتع بعض الخضروات المغذية أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية المتميزة مثل مكافحة العدوى أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

فيما يلي بعض الفواكه والخضروات المغذية التي يجب عليك إضافتها إلى قائمة طعامك اليومية.

البازلاء

البازلاء مصدر غني بالعناصر الغذائية. فهو ليس مصدرًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم.

كما أن البازلاء غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة. معظم محتوى الألياف يتواجد على شكل ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف الإمساك.

إن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان.

فلفل حلو

الفلفل الحلو غني بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، وهو صديق للمناعة. تعتبر الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر غنية بشكل خاص بالكاروتينات واللوتين والزياكسانثين. عند تناولها بكميات كافية، فإنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

الملفوف الأرجواني

يُعرف الملفوف الأرجواني بمركباته المضادة للسرطان، وهو مفيد أيضًا للقلب والجهاز الهضمي. تعطي المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين الملفوف الأرجواني لونه الجميل كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة تحمي الجسم.

باعتباره من الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط أو البروكلي، فإن الملفوف الأرجواني غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل فيتامينات C و E والكاروتينات.

الجرجير

الجرجير هو نبات ذو أوراق خضراء من عائلة البراسيكا وهو غني بالإيزوثيوسيانات التي قد تساعد في الحماية من السرطان. تعتبر هذه المركبات فعالة في الوقاية من سرطان القولون والبروستات، وقد تمنع نمو سرطان الثدي.

كما أن الجرجير غني أيضًا بمضادات الأكسدة متعددة الفينول التي تلعب دورًا في مكافحة الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة.

سبانخ

تتصدر السبانخ قائمة الخضروات المغذية بفضل محتواها من العناصر الغذائية. يمكن لحوالي 30 جرامًا من السبانخ أن توفر ما يصل إلى 56% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ إلى جانب فيتامين ك. تحتوي الخضار أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

كالي

يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 60 سعرة حرارية، و6 جرامات من الكربوهيدرات، ونحو 6 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكرنب غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. يمكن الاستمتاع بهذه الخضار طازجة في السلطات، أو ملفوفة أو مطبوخة كجزء من وجبة لذيذة.

قرنبيط

يعد القرنبيط مصدرًا غنيًا بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مفيد للمزاج والذاكرة والتذكر. الكولين هو أحد المكونات الرئيسية لمادة الأستيل كولين، وهي ناقل كيميائي يشارك في نقل الإشارات إلى الجهاز العصبي المركزي. مثل البروكلي والملفوف، يوفر القرنبيط أيضًا مادة السلفورافان التي تساعد على إزالة السموم، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.

بروكلي

يعتبر البروكلي من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامينات A و K، حيث يدعم فيتامين A بشكل كبير عملية تجديد خلايا الجلد. وبفضل ذلك، تصبح بشرتك دائمًا مشرقة ومليئة بالحيوية.

وفي الوقت نفسه، سيساعدك فيتامين K على تحسين المشاكل في الجلد حول العينين (الهالات السوداء، وأكياس العين). وبفضل ذلك، سيبدو وجهك أكثر نضارة وإشراقا.

ويحتوي البروكلي أيضًا على مركب السلفورافان، الذي لديه القدرة على تنشيط الإنزيمات التي تعمل على إزالة السموم من الجسم. لذلك فإن تناول البروكلي بشكل منتظم يساعد أيضًا على إزالة المواد الضارة من الجسم، وتجنب إتلاف الخلايا.

bong cai xanh.jpg — (الصورة: جيتي إميجز)

الهليون

يأتي الهليون بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأخضر والأرجواني والأبيض. إنها من الخضروات الربيعية الشهيرة ولكن يمكن الاستمتاع بها على مدار العام.

يوفر كوب واحد من الهليون الخام حوالي 27 سعرة حرارية، و5 غرامات من الكربوهيدرات، وحوالي 3 غرامات من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين K، الذي يعد ضروريًا لتخثر الدم، وحمض الفوليك، الذي يعد ضروريًا لتخليق الحمض النووي.

الفطر

تحتوي الفطر على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف. لقد ثبت أيضًا أن الفطر يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تحسين العلامات الأيضية بمرور الوقت، مثل مستويات السكر في الدم، والكوليسترول، وضغط الدم، والمزيد.

سبانخ

يتميز القطيفة بطعم حلو وخصائص باردة. توفر هذه الخضار العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم مثل الحديد وفيتامين ب2 وفيتامين ج والكالسيوم وحمض النيكوتين والليسين والنشا... هذه كلها عناصر غذائية أساسية ومفيدة للصحة وتساعد على حماية العظام والمفاصل وتقليل الالتهابات والوقاية من السرطان.

سبانخ مالابار

بحسب الطب الشرقي، فإن السبانخ المالبارية لها طعم بارد وحامض، وتبدد الحرارة، ولها تأثيرات إزالة السموم، وتعالج الحرارة الشائكة، وحب الشباب، وتجمل البشرة.

تشير العلوم الحديثة إلى أن السبانخ المالبارية هي نبات مغذي. يوفر السبانخ المالباري فيتامين أ والحديد الضروريين للجسم.

يعتبر السبانخ المالباري مفيدًا للصحة ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب استخدامه باعتدال فقط لتجنب الإفراط في العناصر الغذائية، مما قد يسبب آثارًا ضارة.

ما هي كمية الفاكهة والخضروات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟

يوصي خبراء التغذية بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. يمكن أن تحتوي كل حصة من الخضار على رأسين من البروكلي، أو ملعقتين كبيرتين من الخضار المطبوخة، أو 4 ملاعق كبيرة من الكرنب المطبوخ أو الخضار الأخرى.

إذا كانت خضراوات مطبوخة فإن الحصة الواحدة من الخضار الطازجة ستكون 3 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة والتي يمكن أن تكون خضراوات جذرية أو بازلاء أو قرنبيط.

إذا اخترت إضافة الخضار والفواكه إلى سلطتك، فيجب أن تتضمن حصتك ما لا يقل عن 3 سيقان من الكرفس، وقطعة خيار يبلغ طولها من 5 إلى 7 سم، وطماطمة متوسطة الحجم أو ربما 7 إلى 8 حبات طماطم كرزية.

في الواقع، يجب عليك إضافة ما لا يقل عن 300 غرام من الخضروات الخضراء و100 إلى 200 غرام من الفاكهة كل يوم. بالنسبة للأطفال بشكل خاص، لا يجب عليك إجبارهم كثيرًا، بل عليك أن تأخذ بعين الاعتبار كمية الخضار والفواكه المناسبة لأعمارهم. يمكن للأطفال بالتأكيد تناول المزيد من الخضروات والفواكه إذا أرادوا ذلك. ومع ذلك، لا ينبغي عليك إطعام طفلك كمية كبيرة من الطعام لأن ذلك قد يكون ضارًا بصحته./.

(فيتنام+)

[إعلان رقم 2]
المصدر: https://www.vietnamplus.vn/nhung-loai-rau-ban-nen-an-thuong-xuyen-de-keo-dai-tuoi-tho-post999984.vnp