خضروات يجب عليك تناولها بانتظام لإطالة العمر

يحتوي البروكلي على مركب السلفورافان، لذا فإن تناول هذه الخضار بشكل منتظم يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم، وتجنب تلف الخلايا.

من المعروف أن الخضروات والفواكه مفيدة جدًا للصحة لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

وعلى وجه الخصوص، تتمتع بعض الخضروات المغذية أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية المتميزة مثل مكافحة العدوى أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

فيما يلي بعض الفواكه والخضروات المغذية التي يجب عليك إضافتها إلى قائمة طعامك اليومية.

البازلاء

البازلاء مصدر غني بالعناصر الغذائية. فهو ليس مصدرًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على المعادن، بما في ذلك الماغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم.

كما أن البازلاء غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة. معظم محتوى الألياف موجود على شكل ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف الإمساك.

إن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان.

الفلفل الحلو

الفلفل الحلو غني بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، وهو صديق للمناعة. تعتبر الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية والصفراء غنية بشكل خاص بالكاروتينات واللوتين والزياكسانثين. عند تناولها بكميات كافية، فإنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

الملفوف الأرجواني

يُعرف الملفوف الأرجواني بمركباته المضادة للسرطان، وهو مفيد أيضًا للقلب والجهاز الهضمي. تعطي المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين الملفوف الأرجواني لونه الجميل ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة تحمي الجسم.

باعتباره من الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط أو البروكلي، فإن الملفوف الأرجواني غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل فيتامينات C و E والكاروتينات.

الجرجير

الجرجير هو نبات ذو أوراق خضراء من عائلة البراسيكا وهو غني بالإيزوثيوسيانات التي قد تساعد في الحماية من السرطان. تعتبر هذه المركبات فعالة في الوقاية من سرطان القولون والبروستات، وقد تمنع نمو سرطان الثدي.

كما أن الجرجير غني أيضًا بالبوليفينول المضاد للأكسدة والذي يلعب دورًا في مكافحة الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة.

سبانخ

يحتل السبانخ رأس قائمة الخضروات المغذية بفضل محتواه من العناصر الغذائية. يمكن لحوالي 30 جرامًا من السبانخ أن توفر ما يصل إلى 56% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ إلى جانب فيتامين ك. تحتوي الخضروات أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الكرنب

يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 60 سعرة حرارية، و6 جرامات من الكربوهيدرات، وحوالي 6 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكرنب غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. يمكن الاستمتاع بهذه الخضار طازجة في السلطات، أو ملفوفة أو مطبوخة كجزء من وجبة لذيذة.

قرنبيط

يعد القرنبيط مصدرًا غنيًا بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مفيد للمزاج والذاكرة والتذكر. الكولين هو أحد المكونات الرئيسية لمادة الأستيل كولين، وهي ناقل كيميائي يشارك في نقل الإشارات إلى الجهاز العصبي المركزي. مثل البروكلي والملفوف، يوفر القرنبيط أيضًا مادة السلفورافان التي تساعد على إزالة السموم، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.

بروكلي

يعتبر البروكلي من الخضروات التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات A و K. حيث يدعم فيتامين A بشكل كبير تجديد خلايا الجلد. وبفضل ذلك، تصبح بشرتك دائمًا مشرقة ومليئة بالحيوية.

وفي الوقت نفسه، سيساعدك فيتامين K على تحسين المشاكل في الجلد حول العينين (الهالات السوداء، وأكياس العين). وبفضل ذلك، سيبدو وجهك أكثر نضارة وإشراقا.

ويحتوي البروكلي أيضًا على مركب السلفورافان، الذي لديه القدرة على تنشيط الإنزيمات التي تعمل على إزالة السموم من الجسم. لذلك فإن الاستخدام المنتظم للبروكلي يساعد أيضًا على إزالة المواد الضارة من الجسم، وتجنب تلف الخلايا.

الهليون

يأتي الهليون بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأخضر والأرجواني والأبيض. إنها من الخضروات الربيعية الشهيرة ولكن يمكن الاستمتاع بها على مدار العام.

يوفر كوب واحد من الهليون الخام حوالي 27 سعرة حرارية، و5 جرامات من الكربوهيدرات، وحوالي 3 جرامات من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ك، الذي يعد ضروريًا لتخثر الدم، وحمض الفوليك، الذي يعد ضروريًا لتخليق الحمض النووي.

الفطر

يحتوي الفطر على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف. وقد ثبت أيضًا أن الفطر له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تحسين العلامات الأيضية بمرور الوقت، مثل مستويات السكر في الدم، والكوليسترول، وضغط الدم، والمزيد.

سبانخ

يتميز القطيفة بطعم حلو وخصائص باردة. توفر هذه الخضار العديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم مثل الحديد وفيتامين ب2 وفيتامين ج والكالسيوم وحمض النيكوتين والليسين والنشا... هذه كلها عناصر غذائية أساسية ومفيدة للصحة وتساعد على حماية العظام والمفاصل وتقليل الالتهابات والوقاية من السرطان.

سبانخ مالابار

وفقًا للطب الشرقي، فإن السبانخ المالبارية لها طعم بارد وحامض، وتبديد الحرارة، ولها تأثيرات إزالة السموم، وعلاج الحرارة الشائكة، وحب الشباب، وتجميل البشرة.

تشير العلوم الحديثة إلى أن السبانخ المالباري من الخضروات المغذية. يوفر السبانخ المالباري فيتامين أ والحديد الضروريين للجسم.

يعتبر السبانخ المالباري مفيدًا للصحة ولكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب استخدامه باعتدال فقط لتجنب الإفراط في العناصر الغذائية، مما قد يكون له آثار عكسية.

ما هي كمية الفاكهة والخضروات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟

ينصح خبراء التغذية بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكن أن تحتوي كل حصة من الخضروات على رأسين من البروكلي، أو ملعقتين كبيرتين من الخضروات المطبوخة، أو 4 ملاعق كبيرة من الكرنب المطبوخ أو الخضروات الأخرى.

إذا كانت خضراوات مطبوخة فإن حصة واحدة من الخضار الطازجة ستكون 3 ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة والتي يمكن أن تكون خضراوات جذرية أو بازلاء أو قرنبيط.

إذا اخترت إضافة الخضار والفواكه إلى سلطتك، فيجب أن تتضمن حصتك ما لا يقل عن 3 سيقان من الكرفس، وقطعة خيار واحدة يبلغ طولها من 5 إلى 7 سم، وحبة طماطم متوسطة الحجم أو ربما 7 إلى 8 حبات طماطم كرزية.

في الواقع، يجب عليك إضافة ما لا يقل عن 300 غرام من الخضروات الخضراء و100 إلى 200 غرام من الفاكهة كل يوم. بالنسبة للأطفال بشكل خاص، لا يجب عليك إجبارهم على تناول الكثير من الطعام، بل عليك أن تأخذ بعين الاعتبار كمية الخضراوات والفواكه التي تناسب أعمارهم. يمكن للأطفال بالتأكيد تناول المزيد من الخضروات والفواكه إذا أرادوا ذلك. ومع ذلك، لا ينبغي لك إطعام طفلك كمية كبيرة من الطعام لأن ذلك قد يكون ضارًا بصحته.

(فيتنام+)

[إعلان 2]
المصدر: https://www.vietnamplus.vn/nhung-loai-rau-ban-nen-an-thuong-xuyen-de-keo-dai-tuoi-tho-post999984.vnp