ما هو نوع الدهون الأكثر صحة؟

لحم البقر ودهنه والدواجن... من مصادر الدهون المشبعة - صورة توضيحية

الدهون المشبعة هي الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. تشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة والزيوت النباتية الاستوائية مثل الزيوت النباتية وزيت النخيل.

تحتوي جميع الدهون على الكربون والهيدروجين، ولكن في الدهون المشبعة، ترتبط ذرات الكربون بأقصى عدد من ذرات الهيدروجين. بعبارة أخرى، تكون ذرات الكربون "مشبعة" بالكامل بالهيدروجين، وبالتالي فإن جزيئات الدهون المشبعة تتجمع بالقرب من بعضها البعض، مما يمنحها بنيتها الصلبة المميزة.

أنواع الدهون المشبعة

تشمل أنواع الدهون المشبعة ما يلي:

الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة السلسلة: تحتوي على 4 - 6 ذرات كربون في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض الزبديك وحمض الكابرويك.

الأحماض الدهنية المشبعة متوسطة السلسلة: تحتوي على 8 - 12 ذرة كربون في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض الكابريليك، وحمض الكابريك، وحمض اللوريك.

الأحماض الدهنية المشبعة طويلة السلسلة: تحتوي على 14 - 20 ذرة كربون في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض الميريستيك، وحمض البنتاديكانويك، وحمض البالمتيك، وحمض السباعي ديكانويك، وحمض الستياريك، وحمض الأراكيديك.

الأحماض الدهنية المشبعة ذات السلسلة الطويلة جدًا: تحتوي على 22 ذرة كربون أو أكثر في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض البيهينيك وحمض الليجنوسيريك.

تحتوي الأطعمة التي تتناولها على مستويات متفاوتة من الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة ومتوسطة وطويلة وطويلة جدًا، وكل نوع يمكن أن يؤثر على الصحة بشكل مختلف.

من المعروف أن الدهون المشبعة ضارة بصحة قلبك، ولكن الدراسات تظهر أن تأثيرات الدهون المشبعة على قلبك تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع الدهون المشبعة، والأطعمة التي تحتوي عليها، ونظامك الغذائي بشكل عام.

قد يعتمد خطر الإصابة بأمراض القلب على نوع الدهون

أظهرت الدراسات وجود صلة بين خطر الإصابة بأمراض القلب والدهون المشبعة - وتحديدًا أنواع مختلفة من الدهون أو أطوال سلاسل الكربون الخاصة بها.

تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة السلسلة ومتوسطة السلسلة لها تأثيرات محايدة أو مفيدة قليلاً على صحة القلب.

وتشير الدراسات الأحدث أيضًا إلى أن كبار السن الذين لديهم مستويات عالية من بعض الأحماض الدهنية المشبعة في الدم (على سبيل المثال، حمض الليجنوسيريك وحمض البيهينيك) قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بقصور القلب. في المقابل، تم ربط الدهون المشبعة ذات السلسلة الطويلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ينصح الخبراء بالاهتمام بنظام غذائي صحي - صورة توضيحية

ما هي كمية الدهون المشبعة التي يجب أن تستهلكها؟

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025، يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 10% من السعرات الحرارية اليومية لتقليل المخاطر الصحية المحتملة. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 6% من السعرات الحرارية اليومية.

إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن الكمية المناسبة من الدهون المشبعة هي 100-120 سعرة حرارية، أي ما يعادل 13-22 جرامًا من الدهون المشبعة، بمعدل 9 سعرات حرارية لكل جرام.

لمتابعة كمية الدهون المشبعة التي تتناولها، راجع ملصق المعلومات الغذائية الموجود على الأطعمة المعبأة، والذي يسرد كمية الدهون المشبعة لكل وجبة.

المصادر الشائعة للدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في جميع الأطعمة الحيوانية وبعض الزيوت النباتية الاستوائية. تشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة ما يلي:

اللحوم مثل لحم البقر والدواجن ولحم الضأن ولحم الخنزير ودهن البقر وشحم الخنزير

اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق

منتجات الألبان، بما في ذلك الزبدة والقشدة والجبن والحليب كامل الدسم والآيس كريم

النباتات والزيوت الاستوائية، مثل جوز الهند وجوز الهند وبذور النخيل وزيت النخيل

الأطعمة المخبوزة والمقلية، مثل الكعك والفطائر والدونات والدجاج المقلي والبطاطس المقلية

تحتوي كل الأطعمة المذكورة أعلاه على كميات مختلفة من الأحماض الدهنية المشبعة. إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الدهون المشبعة، ففكر في استبدال بعض الأطعمة المذكورة أعلاه بخيارات غنية بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب، مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك وفول الصويا والمكسرات وما إلى ذلك.

تظل الأبحاث المتعلقة بالدهون المشبعة ودورها في الصحة معقدة ومتطورة، وخاصة فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. وتؤكد هذه النتائج على أهمية النظام الغذائي والاختيارات الصحية، بدلاً من التركيز فقط على تناول الدهون المشبعة.

تمت ترجمة المقال من Health.com

اقرأ المزيد العودة إلى المواضيع

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm