قائمة الأطعمة التي تساعد على تكميل فيتامين سي

فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة، ويعمل كمضاد للأكسدة، ويدعم العديد من الوظائف المهمة الأخرى في الجسم.

وفقا للدكتورة تشو ثي دونج (مستشفى جامعة مدينة هوشي منه للطب والصيدلة، الحرم الجامعي 3)، فإن نقص فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل التعب والضعف البدني وسهولة نزيف اللثة والتهاب اللثة وبطء التئام الجروح وسهولة الإصابة بالكدمات وجفاف الجلد وتقشيره والتجاعيد المبكرة وضعف جهاز المناعة وسهولة الإصابة بنزلات البرد والالتهابات وآلام المفاصل والتورم بسبب نقص الكولاجين...

البرتقال والليمون من الفواكه المألوفة، والمعروفة بمحتواها الغني من فيتامين سي وفوائدها الصحية العديدة. تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على حوالي 70 - 90 ملغ من فيتامين سي، وهو ما يلبي تقريبًا الاحتياجات اليومية للبالغين (75 - 90 ملغ/يوم). تحتوي الليمون على حوالي 30 - 53 ملغ من فيتامين سي لكل ثمرة، وهي أقل من البرتقال ولكنها لا تزال مصدرًا جيدًا.

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ (حوالي 78 جرامًا) على حوالي 51 ملجم من فيتامين سي.

يساعد فيتامين سي الموجود في البرتقال والليمون على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، ويعزز إنتاج الكولاجين، ويساعد على امتصاص الحديد، ويحسن صحة البشرة. إذا كنت تبحث عن مصادر "أفضل" لفيتامين سي، فهناك العديد من الخيارات الأخرى الجذابة، كما يقول الدكتور دونج.

وفقًا لنصيحة الدكتور دونج، تشمل هذه الخيارات ما يلي:

الفلفل الأحمر : من أغنى الأطعمة بفيتامين سي. حوالي 75 جرام من الفلفل الأحمر توفر 95 ملجم من فيتامين سي، أي ما يقرب من ضعف الكمية الموجودة في البرتقال. يبلغ متوسط وزن الفلفل الحلو حوالي 150 جرامًا. يحتوي الفلفل الأخضر والأصفر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي.

الجوافة : "كنز" من فيتامين سي، حيث تحتوي 100 غرام من الجوافة على حوالي 228 ملغ من فيتامين سي، أي أكثر بكثير من البرتقال. يمكن أن توفر ثمرة الجوافة المتوسطة ما بين 73 إلى 247 ملجم من فيتامين سي.

الكيوي : لا تدع حجم الكيوي الصغير يخدعك، فهو مصدر رائع لفيتامين سي. تحتوي ثمرة الكيوي المتوسطة على حوالي 70 ملغ من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك، الكيوي غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

الفراولة : يحتوي كوب واحد من الفراولة (حوالي 152 جرامًا) على 89 ملجم من فيتامين سي، وهي كمية فيتامين سي أكثر من البرتقال العادي.

البابايا : تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي والعديد من الإنزيمات المفيدة للهضم. كوب واحد من البابايا (حوالي 145 جرام) يوفر 87 ملغ من فيتامين سي.

البروكلي : يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ (حوالي 78 جرامًا) على حوالي 51 ملجم من فيتامين سي. كما يوفر البروكلي أيضًا الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة.

- Ảnh 3. — تحتوي 100 غرام من الجوافة على حوالي 228 ملغ من فيتامين سي، أي أكثر بكثير من البرتقال.

ملاحظات حول التخزين والمعالجة

وبحسب الدكتور دونج، يتم فقدان فيتامين سي بسهولة أثناء المعالجة والتخزين، لذا من المهم الحد من درجات الحرارة المرتفعة. الطهي على البخار أو القلي أفضل من السلق أو القلي. تجنب ملامسة الماء لفترة طويلة، ولا تنقع الطعام أو تطبخه في الماء لفترة طويلة. ينبغي تخزين الخضروات والفواكه في الثلاجة للحفاظ على نضارتها وقيمتها الغذائية. تناول الفواكه والخضروات مباشرة بعد الطهي للحصول على أقصى قدر من فيتامين سي.

يلعب فيتامين سي دورًا هامًا في تقوية جهاز المناعة وحماية الصحة العامة. ومع ذلك، تختلف احتياجات كل شخص من فيتامين سي باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. لذلك، لمعرفة الكمية الدقيقة اللازمة من فيتامين سي وكيفية تناوله بشكل صحيح، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية. سيساعدك هذا الأخصائي على اتباع نظام غذائي متوازن ومثالي لصحتك، كما ينصح الدكتور دونج.

وأشارت الدكتورة تشو ثي دونج إلى أنه على الرغم من أهمية فيتامين سي للجسم، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب مشاكل مثل:

- اضطرابات الجهاز الهضمي: تناول أكثر من 2000 ملغ/اليوم يمكن أن يسبب الإسهال والغثيان.

- حصوات الكلى: يمكن أن يتحول فيتامين سي الزائد إلى أكسالات، مما يزيد من خطر حصوات الكلى.

- يعيق امتصاص بعض المعادن مثل النحاس والزنك.

المصدر: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm