كيف يساعدك النظام الغذائي الأكثر لذة وصحة في العالم على خسارة الوزن بشكل عجيب؟

وفقًا لتقرير US News & World Report، يتم تصنيف النظام الغذائي المتوسطي باستمرار على أنه يحتوي على القائمة الغذائية الأكثر صحة في العالم. تناولي الطعام حسب هذه القائمة يساعدك على صد الأمراض وخسارة الوزن بطريقة علمية.

وتقول دراسة نشرت مؤخرا في مجلة JAMA Network Open إن العلماء بحثوا عن أفضل تركيبة غير دوائية لتغيير تكوين الجسم، ويشيرون إلى أن النظام الغذائي المتوسطي قد يكون المفتاح.

خسر المتطوعون بشكل معجزة 1.7 كجم من دهون الجسم، بما في ذلك الدهون الحشوية، واكتسبوا المزيد من العضلات في عام واحد فقط من خلال الجمع بين النظام الغذائي "الأكثر صحة ولذة في العالم" مع ممارسة التمارين الرياضية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وأمراض خطيرة أخرى. يساعد هذا النظام الغذائي على تحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتقوية العظام، وتقليل الألم، وتقليل دهون البطن، وزيادة الطاقة، وتغذية الدماغ.

احتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأعلى في قائمة "أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022".

وفقا لـ ThS.BS. يقول الدكتور دانج نجوك هونغ، من معهد أبحاث واستشارات التغذية (NRECI)، إن النظام الغذائي المتوسطي يُعرف بأنه النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم. ولها عدة وجهات نظر تتسق مع النظام الغذائي المتوازن، وهو تناول البروتين من الأسماك، والنشويات من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية من زيت السمك وزيت الزيتون، والحد من تناول الأطعمة الحلوة…

يعتمد أساس النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة المضادة للالتهابات ويعتمد على المكونات النباتية والدهون الصحية.

على الرغم من أن البحر الأبيض المتوسط ​​يحده 16 دولة ذات تقاليد ومأكولات مختلفة، فإن الأنظمة الغذائية لسكانها تعتمد على بعض القواعد الأساسية: التركيز على الأطعمة النباتية (الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)، واستبدال الزبدة بزيت الزيتون، واستخدام البروتينات الحيوانية من الأسماك والبيض والدواجن. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحد من تناول اللحوم الحمراء، واستخدام الكثير من الأعشاب والتوابل، وشرب الكحول باعتدال، ومشاركة الوجبات مع الأصدقاء والعائلة.

فيما يلي قائمة نموذجية لوجبات لمدة أسبوع واحد باتباع النظام الغذائي المتوسطي. لا تتردد في تعديل أحجام الحصص واختيارات الأطعمة بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الخاصة، وإضافة الوجبات الخفيفة حسب رغبتك.

الاثنين:

• وجبة الإفطار: يمكنك اختيار الزبادي مع الفاكهة أو الجوز واللوز
• الغداء: اختر طبق المعكرونة على الطراز المتوسطي.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات

يوم الثلاثاء:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• الغداء: سلطة التونة مع القليل من زيت الزيتون
• العشاء: اختر الطماطم والزيتون والجبن لخلطها في السلطة

الأربعاء:

• الإفطار: بيض مقلي مع الخضار والطماطم والبصل.
• الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن وبعض الخضروات الطازجة
• العشاء: طبق من المعكرونة على الطريقة المتوسطية.

يوم الخميس:

• وجبة الإفطار: كوب من الحليب الممزوج بالفراولة والشوفان.
• الغداء: بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة.
• العشاء: سلطة التونة مع زيت الزيتون. يمكنك تناول المزيد من الفاكهة للحلوى.

جمعة:

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة مع طبق من الخضار المقلية بزيت الزيتون.
• الغداء: كوب من الزبادي الممزوج بالفراولة والشوفان والمكسرات مثل الجوز واللوز.
• العشاء: لحم ضأن مشوي يقدم مع السلطة والبطاطس المشوية.

السبت:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وبعض المكسرات والتفاح
• الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.
• العشاء: يمكنك تناول البيتزا النباتية المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والجبن المفضل لديك والزيتون.

الأحد:

• الإفطار: بيض مقلي مع بعض الخضار والزيتون.
• الغداء: بيتزا نباتية من الحبوب الكاملة، والجبن، والخضروات حسب الاختيار والزيتون.
• العشاء: دجاج مشوي، يقدم مع الخضار والبطاطس المخبوزة أو المسلوقة.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية خلال اليوم، يمكنك تناول الفاكهة كتحلية.

ويجب ملاحظة أنه عند اتباع النظام الغذائي المتوسطي، يجب عليك دمجه مع ممارسة التمارين الرياضية والرياضة حسب حالتك الصحية لتحقيق أفضل النتائج.

وجبات خفيفة صحية

إذا بدأت تشعر بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية مثل حفنة من المكسرات، قطعة من الفاكهة، الجزر الصغير مع الحمص، العنب، الزبادي، بيضة مسلوقة مع الملح والفلفل، شريحة تفاح مع زبدة اللوز، شرائح الفلفل الحلو...

تناول الطعام خارج المنزل

تتناسب العديد من وجبات المطاعم مع النظام الغذائي المتوسطي. حاول اختيار الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والمأكولات البحرية والدهون الصحية. ومن المهم أيضًا الاستمتاع بوجبتك وتناولها مع شركة جيدة، لذا اختر شيئًا يبدو جيدًا.

فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على تعديل وجباتك أثناء تناول الطعام خارج المنزل:

اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي لديك. اسأل النادل الخاص بك إذا كان من الممكن طهي طعامك باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز. اختاري الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع زيت الزيتون بدلا من الزبدة. أضف الخضروات إلى طلبك.

وأفضل ما في الأمر هو أنه بإمكانك تعديل مبادئ النظام الغذائي المتوسطي بالطريقة التي تناسبك.

خلاصة القول

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد، إلا أنه غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، وتعزيز وظائف المخ وأكثر من ذلك.

وأفضل ما في الأمر هو أنه بإمكانك تعديل مبادئ النظام الغذائي المتوسطي بالطريقة التي تناسبك. إذا كنت لا تحب سمك السلمون والسردين ولكن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون هي المفضلة لديك، ابدئي بإعداد وجبات لذيذة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​باستخدام الأطعمة التي تحبينها.

المصدر: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm