اعتبارات عند تجربة الصيام المتقطع

يجب أن يتم الصيام المتقطع بناءً على الحالة الجسدية لكل شخص. الصورة: رسم توضيحي

ولكن خلف الواجهة الجذابة لـ"النظام الغذائي المعجزة"، ما مقدار العلم وما مقدار الخيال؟

ماذا نأكل ومتى؟

الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا جديدًا. إنها طريقة تناول الطعام التي تتدرج بين فترات الأكل وفترات الصيام. بدلاً من التركيز على قائمة الطعام، يعمل الصيام المتقطع على تغيير عادات الأكل لتتناسب مع ساعتك البيولوجية - والتي يُعتقد أنها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن وتحسين الصحة.

هناك العديد من أنماط الصيام المتقطع الشائعة اليوم مثل: - 16/8: صيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام خلال الساعات الثماني المتبقية من اليوم؛ 5:2: الصيام التام لمدة يومين فقط في الأسبوع؛ تناول الطعام - توقف - تناول الطعام: صيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع؛ - OMAD (وجبة واحدة في اليوم): تناول وجبة واحدة فقط في اليوم خلال 1-2 ساعة؛ حمية المحارب: وجبات خفيفة خلال النهار، ووجبات كبيرة في الليل؛ - ADF (الصيام المتقطع): تناول الطعام كل يومين بالتناوب بين الأكل العادي والصيام.

أظهرت دراسة أجريت عام 2022 من قبل كلية الطب بجامعة ويك فورست وجامعة فرجينيا للتكنولوجيا آثار الصيام المتقطع في سياق "وباء السمنة" العالمي.

لقد ثبت أن الصيام المتقطع يعزز تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات - وهو مصدر طاقة بديل عندما ينفد الجليكوجين من الجسم.

تساعد الكيتونات على الحفاظ على طاقة الدماغ والعضلات، كما تدعم أيضًا فقدان الوزن وتحسين ضغط الدم واضطرابات الدهون. وفي عام 2023 أيضًا، أجرت جامعة جدة (المملكة العربية السعودية) استطلاعًا على مجموعة من المسلمين الذين مارسوا الصيام المتقطع أثناء شهر رمضان وبعده.

من بين 147 مشاركًا، أفاد 85% منهم بفقدان الوزن - معظمهم بين 1-5 كجم، مع تحقيق عدد قليل منهم لخسارة أكثر من 10 كجم. ومع ذلك، تم الإبلاغ عن آثار جانبية: الصداع، والدوخة، وتغيرات المزاج واضطرابات النوم.

وقد عززت الدراسات السابقة أيضًا إلى حد ما الفوائد المحتملة للصيام المتقطع. على سبيل المثال، دراسة تريبانوفسكي (2017): يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن بنفس فعالية الأكل المستمر؛ أو أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن ضغط الدم والكوليسترول - ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (بحث أجراه تينسلي (2016).

في عام 2018، أجرى ماتسون بحثًا أظهر أن الصيام المتقطع له تأثيرات عصبية إيجابية - تحفيز خلايا دماغية جديدة، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو ربما دعم التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني أو ما قبل السكري.

من بين الفوائد التي يتم ذكرها كثيرًا في الصيام المتقطع ولكن قليل من الناس يفهمونها بوضوح هي آلية الالتهام الذاتي للخلايا. ببساطة، عندما تتعرض الخلايا للتجويع، فإنها تقوم بهضم نفسها وإعادة تدوير المكونات المعيبة أو الزائدة - مما يساعد على تجديد وتطهير الأعضاء الداخلية.

فاز العالم الياباني يوشينوري أوسومي بجائزة نوبل في الطب لعام 2016 بفضل عمله على هذه الآلية. في حين أن الأمر يبدو جذابًا من الناحية النظرية، إلا أن الواقع أكثر تعقيدًا.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن عملية الالتهام الذاتي لا يتم تنشيطها إلا بعد 24-48 ساعة من الصيام - وهي مدة تتجاوز بكثير الأنواع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع. وفي البشر؟ لا يوجد دليل قاطع يؤكد الوقت المحدد الذي يبدأ فيه الالتهام الذاتي بالعمل.

هناك مزايا وعيوب - اختر المناسب

ولكن IF ليس مناسبًا للجميع. كما هو الحال مع أي تدخل صحي، فإن الصيام المتقطع ليس حلاً يناسب الجميع.

وفقًا لخبراء التغذية، لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية كامنة مثل مرض السكري، وانخفاض ضغط الدم، واضطرابات الأكل، والنساء الحوامل أو المرضعات تجربة الصيام المتقطع بمفردهم. تشمل الآثار الجانبية الشائعة ما يلي: التعب، والتهيج، واضطرابات الجهاز الهضمي، وفقدان التركيز.

بالإضافة إلى ذلك، هناك حقيقة مثيرة للقلق: كثير من الناس يلجأون إلى IF ليس من خلال المشورة الطبية، ولكن من خلال... TikTok أو الكلام الشفهي. يصوم الكثير من الناس بشكل مفرط، ويتخطون وجبات الطعام لفترات طويلة من الزمن، ثم يعوضون ذلك بوجبات غنية بالسعرات الحرارية الفارغة - مما يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي، وفقدان العضلات، والضعف البدني.

إذا تم فهمه وتطبيقه بشكل صحيح، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة للمساعدة في إنقاص الوزن، وتحسين صحة القلب، وإبطاء الشيخوخة، وتعزيز الإدراك. ولكن إذا اتبعت الاتجاهات بشكل أعمى وتجاهلت العوامل الشخصية - من الحالة البدنية إلى علم وظائف الأعضاء إلى علم الأمراض - فإن الفوائد لن تفوق الضرر.

من الأفضل أن تبدأ بنصيحة طبيب أو أخصائي تغذية. قم بإنشاء جدول صيام معقول يتناسب مع إيقاعك البيولوجي وجدولك الزمني. وعلى وجه الخصوص، حتى عند تطبيق الصيام المتقطع، فإنه من الضروري ضمان مبادئ الأكل الصحي: تنوع الطعام، والفيتامينات والمعادن الكافية، والسيطرة على النشويات والدهون الضارة.

خذ صحتك على محمل الجد. إذا لم تكن عصا سحرية. إنه ليس بديلاً عن النوم أو ممارسة الرياضة أو الصحة العقلية الجيدة. لا يوجد "نظام غذائي معجزة" من شأنه أن يبقيك بصحة جيدة إذا كنت لا تفهم جسمك حقًا.

احذروا من "الوعظ" عبر الإنترنت لأن ما تحتاجه ليس فقدان الوزن المؤقت، بل أسلوب حياة مستدام - حيث يساعدك الأكل والنوم والراحة وممارسة الرياضة معًا على عيش حياة طويلة وصحية وذات جودة عالية.

المصدر: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html