كيفية بناء العضلات بدون رفع الأثقال

تُعدّ تمارين الجسم الكامل، والنوم الكافي، واتباع نظام غذائي سليم من الطرق التي تزيد من قوة العضلات.

بناء العضلات الخالية من الدهون يحمي العظام ويحافظ على كتلة العضلات، مما يعزز الطاقة. يعتقد الكثيرون أن الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تمارين القوة ورفع الأثقال، لكن هذا ليس العامل الوحيد. إليك خمس طرق لتعزيز نمو العضلات خارج الصالة الرياضية.

تمرين لكامل الجسم

تساعد تمارين الجسم الكامل، مثل القرفصاء والاندفاعات والبيربي والاندفاعات مع المشي والسحب لأعلى، على بناء العضلات دون استخدام الأوزان. ووفقًا لخبراء الرياضة ، فإن إشراك عدة عضلات في وقت واحد أثناء التمرين يُعزز نمو العضلات. وقد أظهرت دراسة أجرتها جامعة آرهوس (الدنمارك) عام ٢٠٠٨ أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين القرفصاء والبيربي بنوا عضلات أكثر بنسبة ٦٪ من أولئك الذين رفعوا أوزانًا قياسية.

تمرين القرفصاء هو تمرين يستخدم العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات الأرداف والفخذين والوركين. (صورة: فريبيك) — تمرين القرفصاء هو تمرين يستخدم العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات الأرداف والفخذين والوركين. (صورة: *Freepik* )

نم أكثر

يُتيح النوم العميق لدورات نوم حركة العين السريعة (REM) العمل بكفاءة عالية، مما يُحسّن إفراز هرمون التستوستيرون ويمنح العضلات راحة تامة. لذا، ينبغي على الجميع السعي للحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلاً للتعافي واستعادة الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية عالية الكثافة.

الإدارة الغذائية

يتطلب نمو العضلات كمية مناسبة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين (الدجاج، البيض، اللحوم الحمراء، والأسماك)، والكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا الحلوة والأرز البني)، والدهون الصحية (الأفوكادو، زيت جوز الهند، والمكسرات). ووفقًا للمجلة البريطانية للطب الرياضي ، فإن الكمية المستهدفة لكل شخص هي 0.7 غرام من البروتين لكل 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم. تجنب تجاوز هذه الكمية، لأنها قد تعيق بناء العضلات.

تناول المزيد من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التمرين مباشرة يُعزز استشفاء العضلات. امزج الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مخزون الجليكوجين خلال ساعة أو ساعتين بعد التمرين، واشرب كمية كافية من الماء يومياً.

استراحة

تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي من الضرر الذي يحدث أثناء النشاط. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يزيد من خطر الإصابة بالإجهاد، مما يؤدي إلى قلة النوم، وفقدان الطاقة، وضعف جهاز المناعة.

لبناء القوة، القاعدة العامة هي تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، مع مراعاة وجود فاصل زمني مثالي بين التمارين يبلغ 48 ساعة. في أيام الراحة، يمكن للأنشطة الخفيفة مثل اليوغا وتدليك الجسم باستخدام أسطوانة التدليك أن تساعد في التعافي والتمدد وتجديد العضلات.

هيوين ماي (بحسب صحيفة هافينغتون بوست، مجلة شيب )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر