إن ممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة نظامك الغذائي هي طرق لزيادة قوة العضلات.
يمكن أن يساعد بناء العضلات الخالية من الدهون على حماية العظام والحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز الطاقة. يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تدريب القوة عن طريق رفع الأثقال، ولكن هذا ليس العامل الوحيد. إليك 5 طرق لتعزيز نمو العضلات خارج صالة الألعاب الرياضية.
تمرين كامل الجسم
تساعد تمارين الجسم الكاملة مثل القرفصاء والاندفاعات والبوربي والاندفاعات أثناء المشي والسحب على بناء العضلات دون استخدام أوزان. يقول خبراء الرياضة إن العمل على أجزاء متعددة من الجسم في نفس الوقت أثناء ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يعزز نمو العضلات. توصلت دراسة أجريت عام 2008 من جامعة آرهوس (الدنمارك) إلى أن الأشخاص الذين قاموا بتمارين القرفصاء والبوربي طوروا عضلات أكثر بنسبة 6% من أولئك الذين قاموا بتدريبات الأثقال القياسية.
القرفصاء هو تمرين يستخدم العديد من مجموعات العضلات مثل الأرداف والفخذين والوركين. الصورة: فريبيك
النوم أكثر
يسمح النوم العميق لدورات حركة العين السريعة (REM) بأن تؤثر على إطلاق هرمون التستوستيرون بينما تستطيع العضلات أن تستريح حقًا. لذلك، يجب على الجميع النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة للتعافي وزيادة الطاقة لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
إدارة النظام الغذائي
تحتاج العضلات إلى الكمية المناسبة من العناصر الغذائية للنمو بما في ذلك البروتين (الدجاج والبيض واللحوم الحمراء والأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا الحلوة والأرز البني) والدهون الصحية (الأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات). وفقًا للمجلة البريطانية للطب الرياضي ، يجب على كل شخص أن يهدف إلى تناول 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تجنب تناول كمية أكبر من هذه الكمية لأنها قد لا تعزز بناء العضلات.
إن تناول المزيد من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التمرين مباشرة يمكن أن يساعد أيضًا في تعظيم تعافي العضلات. قم بدمج الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مخزون الجليكوجين في غضون ساعة أو ساعتين من التمرين والبقاء رطبًا طوال اليوم.
استراحة
تحتاج العضلات إلى بعض الوقت للتعافي من الضرر الذي يحدث أثناء النشاط. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى زيادة خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام، مما يؤدي إلى قلة النوم وفقدان الطاقة وضعف جهاز المناعة.
بالنسبة لتدريب القوة، فإن القاعدة العامة هي تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية 2-3 مرات في الأسبوع، ومن الأفضل ترك 48 ساعة بين الجلسات. في أيام الراحة، تساعد الأنشطة الخفيفة مثل اليوجا والتدليك باستخدام أسطوانة الرغوة على التعافي والتمدد وتجديد العضلات.
هوين ماي (وفقًا لصحيفة هافينغتون بوست، شيب )
| يطرح القراء أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل هنا ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)