إن ممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة نظامك الغذائي هي طرق لزيادة قوة العضلات.
إن بناء العضلات الخالية من الدهون يمكن أن يحمي العظام ويحافظ على كتلة العضلات، مما يعزز الطاقة. يعتقد الكثير من الناس أن الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تدريب القوة عن طريق رفع الأثقال، ولكن هذا ليس العامل الوحيد. إليك 5 طرق لتعزيز نمو العضلات خارج صالة الألعاب الرياضية.
تمرين كامل الجسم
تساعد تمارين الجسم بالكامل مثل القرفصاء، والقفز، والبوربي، والقفز أثناء المشي، والسحب على بناء العضلات دون استخدام الأوزان. يقول خبراء الرياضة إن تدريب أجزاء متعددة من الجسم في نفس الوقت أثناء ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يعزز نمو العضلات. توصلت دراسة أجريت عام 2008 من جامعة آرهوس (الدنمارك) إلى أن الأشخاص الذين قاموا بتمارين القرفصاء والبوربي طوروا عضلات أكثر بنسبة 6% من أولئك الذين قاموا بتدريبات الأثقال القياسية.
القرفصاء هو تمرين يستخدم العديد من المجموعات العضلية مثل الأرداف والفخذين والوركين. الصورة: فريبيك
النوم أكثر
يسمح النوم العميق لدورات حركة العين السريعة (REM) بالتأثير وتحسين إطلاق هرمون التستوستيرون بينما يمكن للعضلات أن تستريح حقًا. لذلك، يجب على الجميع النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة للتعافي وزيادة الطاقة لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
إدارة النظام الغذائي
تحتاج العضلات إلى كمية مناسبة من العناصر الغذائية للنمو بما في ذلك البروتين (الدجاج والبيض واللحوم الحمراء والأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا والأرز البني) والدهون الصحية (الأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات). وفقا للمجلة البريطانية للطب الرياضي ، يجب على كل شخص أن يتناول 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تجنب تناول كمية أكبر من هذه الكمية لأنها قد لا تعزز بناء العضلات.
إن تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التمرين مباشرة يمكن أن يساعد أيضًا على تعظيم تعافي العضلات. قم بدمج الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مخزون الجليكوجين في غضون ساعة أو ساعتين من التمرين والبقاء رطبًا طوال اليوم.
استراحة
تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي من الضرر الذي يحدث أثناء النشاط. عدم الحصول على قسط كاف من الراحة يزيد من خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام، مما يؤدي إلى قلة النوم، وفقدان الطاقة، وضعف جهاز المناعة.
بالنسبة لتدريب القوة، القاعدة العامة هي تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية 2-3 مرات في الأسبوع، ومن الأفضل ترك 48 ساعة بين الجلسات. في أيام الراحة، تساعد الأنشطة الخفيفة مثل اليوجا والتدليك باستخدام أسطوانة الرغوة على التعافي والتمدد وتجديد العضلات.
هوين ماي (وفقا لـ هافينغتون بوست، شيب )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)