تمارين رائعة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

وللاستعداد للنوم، يقترح الخبراء في كثير من الأحيان بعض العادات التي تساعد الجسم والعقل على الاسترخاء لتساعد على النوم بسهولة.

يعد التمرين أحد الطرق التي تساعد على تحسين النوم، حيث تساعد التمارين منخفضة الكثافة مثل اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس على التمدد وتخفيف التوتر قبل النوم.

على وجه الخصوص، تمارين البيلاتس على الحائط مفيدة للغاية للنوم لأن الساقين تكون مرتفعة. يمكن أن يساعد هذا على تحسين الدورة الدموية دون زيادة معدل ضربات القلب قبل النوم.

يلعب النوم دورًا حيويًا في الصحة المثالية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

تمارين البيلاتس على الحائط قبل النوم تعتمد بشكل أساسي على رفع ساقيك أعلى من رأسك. مثل وضعية الساقين على الحائط الشهيرة، فهي تساعد على تحدي الجاذبية وتخفيف التوتر وتقليل التورم في الساقين، مما يجعلها مثالية للاسترخاء في نهاية اليوم.

تقول مدربة البيلاتس الأمريكية كالي جاردين: إن إبقاء ساقيك مرتفعتين أثناء التمرين يمكن أن يزيد من الدورة الدموية، ويحسن الهضم والنوم، ويقلل من التقلصات، وفقًا لموقع أخبار الصحة Health Digest.

إن دمج تمارين البيلاتس على الحائط في روتينك قبل النوم يمكن أن يحسن جودة النوم بشكل كبير. تساعد التمارين الرياضية على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء وتقوية العضلات، مما يسهل الدخول في نوم عميق، ويمنحك نومًا جيدًا ومنعشًا.

ماذا يقول البحث؟

تشير الأبحاث إلى أن تمارين البيلاتس يمكن أن تعمل على تحسين النوم للأشخاص من جميع الأعمار. وجدت دراسة أجريت عام 2013 ونشرت في المجلة الطبية Journal of Bodywork and Movement Therapies أن ممارسة تمارين البيلاتس مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ساعدت كبار السن على النوم بشكل أفضل والشعور بالنعاس بشكل أقل أثناء النهار. توصلت دراسة أخرى أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة Perceptual and Motor Skills إلى نتائج مماثلة لدى البالغين في منتصف العمر، حيث أدى ذلك إلى تحسين جودة النوم والصحة العامة.

كما وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2024 ونشرت في المجلة الطبية Clinical Epidemiology and Global Health أن الفتيات اللاتي مارسن تمارين البيلاتس ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ينمن بشكل أسهل، وينامن لفترة أطول، ويتمتعن بجودة نوم أفضل بشكل عام.

تعتبر تمارين البيلاتس على الحائط مفيدة للنوم لأن ساقيك تكون مرتفعة. يمكن أن يساعد هذا على تحسين الدورة الدموية دون زيادة معدل ضربات القلب قبل النوم.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

تمرين بيلاطس قصير على الحائط قبل النوم

أفضل ما في تمارين البيلاتس على الحائط هو أنه يمكنك القيام بها في راحة منزلك قبل النوم.

اتكئ على الحائط وتجعد. قف مع ظهرك وساقيك على الحائط، وركبتيك مثنيتين قليلاً. قم بالتدحرج ببطء إلى أسفل، فقرة واحدة في كل مرة، مع الشعور بالتمدد في ظهرك وأوتار الركبة، ثم استرخِ ذراعيك. ثم قم بالتدحرج ببطء إلى الأعلى، مع رفع الرأس والكتفين في النهاية. كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بالراحة في ظهرك وساقيك. يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الظهر المشدودة ويعزز الاسترخاء.

رفع الورك. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأصابع قدميك تلامس الحائط. ثم ضع قدميك بشكل مسطح على الحائط بحيث تصبح ساقيك موازية للأرض. ارفع عظم الذنب لأعلى، ثم ادفع قدميك نحو الحائط وارفع وركيك. استنشق أثناء النزول إلى الأسفل وازفر أثناء شد عضلاتك الأساسية لرفعها مرة أخرى إلى الأعلى. كرر 10-12 مرة.

مد ساقيك على الحائط. هذه الخطوة الأخيرة للاسترخاء. استلقي بحيث تكون مؤخرتك على الحائط، ثم قومي بتمديد ساقيك لأعلى الحائط، لتشكيل شكل حرف L بجسمك؛ مد ذراعيك، وركز على التنفس البطني البطيء والعميق. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 دقائق تقريبًا، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء تمامًا قبل الذهاب إلى النوم، وفقًا لمجلة Health Digest.

تذكر أن الجزء الأكثر أهمية في التمرين هو الحركات المسيطرة والواعية. حاول التركيز على التمرين وإخراج جميع الأفكار الأخرى من عقلك.

حاول دمج تمرين البيلاتس هذا في روتينك المسائي لمدة أسبوع على الأقل، وسوف تلاحظ فرقًا كبيرًا في نومك، وفقًا لموقع Verywell Fit.

المصدر: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm