إن اتخاذ طريق بديل، أو ضبط المنبه للتحرك، أو المشي أثناء التحدث على الهاتف، أو صعود السلالم... هي طرق تساعدك على الوصول بسهولة إلى هدفك المتمثل في المشي 10000 خطوة يوميًا دون الحاجة إلى الخروج.
 |
| يؤدي صعود الدرج داخل المنزل إلى زيادة القوة البدنية. (المصدر: iStock) |
يعد المشي طريقة رائعة للبقاء نشيطًا، وتحسين صحتك ومزاجك، والعيش لفترة أطول، خاصة إذا كان هدفك هو الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا. أحد أفضل الطرق هو ارتداء حذائك الرياضي والخروج للمشي.
ولكن إذا كان هناك الكثير من الأشياء التي تعيقك، بما في ذلك الظروف الجوية غير المواتية، فقم بتطبيق النصائح السبع البسيطة التالية.
1. جرب طريقة "المكافأة المركبة"
"اقتران المكافأة" هو أسلوب لربط مهمة لا تحب القيام بها بشيء تعتبره مكافأة. من خلال الجمع بين المهمتين والاستمتاع بالمكافأة فقط أثناء القيام بالمهمة، يمكنك خلق المزيد من التحفيز لإكمال المهمة التي لا تستمتع بها.
يمكن أن يساعدك هذا في تحويل وقت الشاشة السلبي إلى حركة نشطة، كما يقول مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير Trainfitness.
يقول بيتس لموقع Best Life : "معظم العروض والأفلام تتراوح مدتها بين 30 إلى 60 دقيقة، لذا فإن المشي لمشاهدة حلقتين فقط من برنامجك المفضل يمكن أن يصل إلى 4000 إلى 6000 خطوة".
إحدى أسهل الطرق للقيام بذلك هي الاستثمار في جهاز المشي أو وسادة المشي. ويضيف بيتس: "إن وسائد المشي الحديثة مريحة للغاية، ويمكن طيها ووضعها تحت الأثاث عندما لا تكون قيد الاستخدام. وحتى عند سرعة تتراوح بين 1.5 و2 ميل في الساعة (2.5 و3.3 كيلومتر في الساعة)، لا يزال بإمكانك الحصول على الخطوات التي تريدها".
2. تحويل السلالم إلى معدات للتمرين
إن الصعود والنزول على الدرج لا يؤدي فقط إلى زيادة عدد خطواتك، بل يزيد أيضًا من قوتك البدنية.
قال تشنغ هان تشين، أخصائي أمراض القلب التدخلية والمدير الطبي لبرنامج القلب البنيوي في مركز ميموريال كير سادلباك الطبي (الولايات المتحدة الأمريكية)، ذات مرة إن صعود السلالم يساعدك على ممارسة التمارين الرياضية أكثر بثلاث مرات من نفس المدة من المشي السريع على الأرض.
"يرجع ذلك إلى أنك لا تحرك جسدك فحسب، بل تقاوم الجاذبية أيضًا وتدفع نفسك إلى الأعلى"، كما يوضح. "كما تعمل على بناء العضلات في الجزء السفلي من جسدك، وتقوية عضلاتك الأساسية وأسفل ظهرك".
إذا لم يكن هناك سلالم، يمكن استخدام الدرج البلاستيكي، الذي كان شائعًا في الثمانينيات والتسعينيات، لزيادة عدد الدرجات.
3. المشي والتحدث على الهاتف
يقترح المدرب الشخصي جيروم دراكولان المشي حول جزيرة المطبخ الخاصة بك أو من غرفة إلى أخرى أثناء التحدث على الهاتف.
"اختر مسارًا ترغب في السير فيه عبر منزلك عدة مرات، من غرفة المعيشة إلى المطبخ، ومن الحمام إلى غرفة النوم. فالمشي والتحدث أمران طبيعيان ويمران بسرعة. فمكالمة هاتفية مدتها 30 دقيقة يمكن أن تجعلك تخطو بسهولة من 2000 إلى 3000 خطوة"، كما يقول الخبير.
4. قم بتمارين القلب في مكان مريح
إذا كان لديك سجادة للمشي أو جهاز جري، فإن المشاركة في "تمرين القلب المريح" يمكن أن يساعد في تحفيزك على الوصول إلى 10000 خطوة.
بدأ هذا الاتجاه على TikTok ويتضمن إنشاء مساحة تشبه التأمل لممارسة تمارين المشي. فكر في الإضاءة المحيطة والشموع المعطرة والموسيقى.
تقول راشيل لوفيت، مدربة الحركة الشاملة: "عندما تفعل شيئًا ما في مكان مريح وممتع، فمن المرجح أن تفعله وتلتزم به. أعتقد أن هذا يجعل تمارين القلب والأوعية الدموية أشبه بالعناية الذاتية".
5. تحويل الأعمال المنزلية إلى تمارين رياضية
في معظم الأحيان، نحاول أن نكون فعالين عند القيام بالأعمال المنزلية. ومع ذلك، يقترح دراكولان تقسيم المهمة إلى أجزاء.
على سبيل المثال، بعد طي الملابس في المنتصف، يمكن نقل كل قطعة إلى مكانها المخصص. يمكنك أيضًا ارتداء أوزان الكاحل أو المعصم أثناء القيام بالأعمال المنزلية لزيادة الكثافة.
6. اتخاذ طريقا بديلا
إذا كنت جديدًا في المشي، فلا تقلل من قوة زيادة خطواتك بزيادات صغيرة. تقول أماندا جريم، مدربة الجري والمدربة الشخصية في We Run، "اتخذ طرقًا طويلة كلما أمكن ذلك".
يقول المدرب جريم: "بدلاً من استخدام أقرب حمام، احرص على الذهاب إلى أبعد حمام في المنزل. إذا كنت تعيش في منزل من طابق واحد، فيمكنك المشي حول المنزل قبل الذهاب إلى الحمام. يمكن أن تتراكم هذه الجولات الصغيرة على مدار اليوم بسرعة لتؤدي إلى عدد كبير من الخطوات".
7. ضبط المنبه للتحرك
عندما تعمل من المنزل، يمكن لأيامك أن تمر بسرعة كبيرة وقد تكون خطواتك قليلة ومتباعدة. ينصح جريم بضبط المنبه في أوقات مختلفة طوال اليوم لتذكير نفسك بالقيام بجولة قصيرة حول المبنى.
يقول المدرب جريم: "يمكنك المشي في الممرات، أو داخل المباني، أو صعود ونزول السلالم للحصول على تحدٍ إضافي". "ستؤدي هذه الحركات السريعة إلى زيادة عدد خطواتك بشكل كبير ويمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من اليقظة."
[إعلان رقم 2]
مصدر
تعليق (0)