أي شخص وجد الراحة بعد يوم متعب مع أطعمة مثل الآيس كريم يعرف أن الطعام يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية، بطرق إيجابية وسلبية.
هناك أطعمة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية إذا تم تضمينها كجزء من نظام غذائي منتظم - صورة: ديب مايس
تقول ميشيل روثينشتاين، أخصائية أمراض القلب الوقائية في مركز التغذية الكاملة، لموقع ياهو لايف إن بعض الأطعمة، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر المكرر، يمكن أن تسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات المزاج والتعب واضطرابات النوم والالتهابات، مما قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والاكتئاب.
وفي الوقت نفسه، أضافت كريستين بيرن، أخصائية التغذية في رالي (كارولاينا الشمالية، الولايات المتحدة الأمريكية)، أن استخدام الطعام كآلية للتكيف مع المشاعر مثل الملل أو التوتر أو الشعور بالوحدة أو الحزن يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.
وعلى العكس من ذلك، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية إذا تم تضمينها كجزء من نظام غذائي منتظم.
يقول روثينشتاين: "تتمتع بعض الأطعمة بالقدرة على التأثير بشكل إيجابي على الحالة المزاجية من خلال تعزيز صحة الدماغ، وتنظيم الحالة المزاجية، واستقرار نسبة السكر في الدم، وتوفير الطاقة المستدامة".
حددت دراسة أجريت عام 2018 12 عنصرًا غذائيًا رئيسيًا مرتبطًا بالوقاية من الاضطرابات الاكتئابية وعلاجها. وتشمل هذه "العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب" حمض الفوليك، والحديد، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، والثيامين، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وفيتامين ج، والزنك.
لكن بشكل عام، يقول بايرن إن "اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ربما يكون الأفضل للصحة العقلية". وتؤكد أن الطعام لا يوفر التغذية فحسب، بل يجلب أيضًا الفرح والارتباط الاجتماعي والثقافي، ويستحضر الذكريات الجميلة - وكل هذا يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية.
إليكم أفضل 6 أطعمة ينصح بها الخبراء لتحسين الحالة المزاجية.
بذور اليقطين تساعد على تحسين المزاج
"تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على تنظيم الحالة المزاجية من خلال المشاركة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة"، كما يوضح روثينشتاين. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول ما يصل إلى 3 جرامات من L-tryptophan يوميًا قد يساعد في تقليل القلق وتحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الأصحاء.
كما أن بذور اليقطين غنية بالبروتين والدهون غير المشبعة، التي تساعد على إبقاء الجسم ممتلئًا واستقرار نسبة السكر في الدم، وبالتالي منع تقلبات المزاج.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على حماية القلب ومحاربة الالتهابات ودعم وظائف المخ. "تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتحسين الحالة المزاجية"، كما يقول بايرن.
كما أن الأسماك الدهنية غنية بفيتامين د، الذي له تأثيرات عصبية ومضادة للالتهابات ويدعم إنتاج السيروتونين. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 3 أونصات من الأسماك الدهنية المطبوخة مرتين في الأسبوع.
سمنة
يقول روثينشتاين: "يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، وهو ضروري لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب". يحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي، والتي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
البرتقالي
"يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد مثل الهسبيريدين، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الدماغ، مما يساعد على استقرار الحالة المزاجية"، كما يوضح روثينشتاين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C الموجود في البرتقال على تنظيم الدوبامين، مما يحسن الدافع والشعور بالرفاهية.
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة
تعتبر الخضروات مثل السبانخ والكرنب واللفت غنية بالعناصر الغذائية المضادة للاكتئاب مثل المغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامينات أ و ج. والحديد وحمض الفوليك مهمان بشكل خاص لإنتاج الدوبامين والسيروتونين، وهما مادتان كيميائيتان مهمتان تعملان على تعزيز الحالة المزاجية الإيجابية.
الشوكولاتة الداكنة (70% - 85% كاكاو)
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفينولية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب وحماية الدماغ وتحسين الحالة المزاجية. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الشوكولاتة الداكنة تدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء، مما يحسن الحالة المزاجية.
تشمل الأطعمة الأخرى التي ثبت أنها تعمل على تحسين الحالة المزاجية ما يلي:
يساعد الشوفان على زيادة هرمون الدوبامين والنورادرينالين، مما يحسن اليقظة.
تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي اليوناني والكيمتشي على البروبيوتيك المسمى Lactobacillus، والذي يساعد على تقليل التوتر.
البيض غني بالبروتين، الذي يساعد على زيادة هرمون الدوبامين والنورادرينالين، مما يدعم المزاج الإيجابي. توصلت إحدى الدراسات إلى أن كبار السن الذين تناولوا البيض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm
تعليق (0)