ست طرق لتقليل الدهون الضارة والوقاية من أمراض القلب.

يساهم فحص ملصقات القيمة الغذائية للمنتجات، والطهي في المنزل، وتجنب الأطعمة المقلية والمعالجة في تقليل تناول الدهون المتحولة.

تتكون الدهون المتحولة أثناء عملية الهدرجة، التي تحول الزيوت النباتية السائلة إلى مادة صلبة في درجة حرارة الغرفة بهدف إطالة فترة صلاحية الطعام واستقراره.

تحتوي الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية والبصل المقلي والدجاج أو المأكولات البحرية المغطاة بالبقسماط والمقلية، على نسبة عالية من الدهون المتحولة. كما توجد هذه الدهون في بعض الأطعمة الأخرى، مثل الكعك وقشور المعجنات والحلويات.

قد يؤدي الإفراط في تناول الدهون المتحولة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والالتهابات. كما قد تساهم في مقاومة الأنسولين واضطرابات أيضية أخرى. وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من تناول الدهون المتحولة إلى أقل من 1% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو أقل من 2.2 غرام في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.

إليك بعض الطرق لتقليل تناولك لهذه الدهون.

تحقق من الملصق الغذائي للمنتج.

يساعد فحص ملصقات الأطعمة على مراقبة محتوى الدهون المتحولة. تُدرج الدهون المتحولة عادةً ضمن إجمالي محتوى الدهون، وغالبًا ما يُشار إليها بـ "الدهون المتحولة". إذا كُتب على ملصق المنتج "زيت مهدرج جزئيًا"، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على دهون متحولة.

قد تُصنّف بعض المنتجات التي تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المتحولة لكل حصة على أنها خالية من الدهون المتحولة (0 غرام). مع ذلك، بالنسبة لمن يستهلكون كميات كبيرة من هذه الأطعمة، قد ترتفع كمية الدهون المتحولة المستهلكة من المنتج بشكل ملحوظ. لذا يُنصح باختيار المنتجات التي تحتوي على القليل من الدهون المتحولة أو لا تحتوي عليها إطلاقاً.

تجنب الأطعمة المقلية.

يُعدّ تجنّب الأطعمة المقلية وسيلةً لتقليل استهلاك الدهون المتحولة. كما أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، مما يُساهم في زيادة الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول النافع، الأمر الذي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت تشتهي الطعام المقلي، يمكنك تحضيره في المنزل، باختيار الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت عباد الشمس، وهي مفيدة لقلبك.

يُمكن أن يُساهم الحدّ من تناول الأطعمة المقلية، مثل البطاطس، في تقليل استهلاك الدهون المتحولة. الصورة: باو باو — يُمكن أن يُساهم الحدّ من تناول الأطعمة المقلية، مثل البطاطس، في تقليل استهلاك الدهون المتحولة. الصورة: *باو باو*

قلل من تناول الأطعمة المصنعة.

ينبغي تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة باعتدال لاحتوائها غالباً على الدهون المتحولة. تشمل هذه الأطعمة السمن النباتي، والوجبات الخفيفة المعلبة، واللحوم المصنعة، وغيرها. لذا، يُنصح بتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، فهي أكثر تغذية وتحتوي على نسبة أقل من الدهون الضارة.

الطبخ في المنزل

يُتيح تحضير الوجبات في المنزل باستخدام مكونات طازجة تحكماً أفضل في كمية الدهون المستخدمة في الطهي. وهذا يسمح لك باختيار مكونات صحية غير مُصنّعة، مما يقلل من تعرضك للدهون غير الصحية الموجودة في الوجبات السريعة والوجبات المُعلّبة.

يساعد استخدام الدهون الصحية في الطبخ المنزلي على تعزيز الصحة وتقليل الدهون المتحولة الضارة.

اختر الدهون الصحية.

تتوافر الدهون الصحية بكثرة في المكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو. ويمكن أن تدعم هذه الدهون الصحة عند تناولها باعتدال وبشكل متوازن. إضافةً إلى الدهون الصحية، توفر هذه الأطعمة أيضاً الأحماض الدهنية الأساسية، مما يُسهّل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك.

اختر وجبة خفيفة بديلة للمعجنات.

من بين الوجبات الخفيفة قليلة الدهون المتحولة والتي تدعم الحلاوة الطبيعية: الفاكهة الطازجة، والزبادي اليوناني، أو الزبادي قليل الدسم. كما تُعدّ المخبوزات مثل الكعك قليل الدسم، والمافن، والبسكويت المنزلي قليل السكر خيارات صحية أيضاً.

باو باو (بحسب موقع هيلث شوتس، فيري ويل هيلث )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر