أربع طرق للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامك في جميع الأعمار.

بحسب موقع Healthline الصحي الأمريكي، يصبح العديد من الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مع دخولهم منتصف العمر، مما يزيد من خطر تعرضهم للكسور وأمراض العظام والمفاصل.

يساعد التعرض لأشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين د، وهو فيتامين يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم.

للحفاظ على عظامك قوية وصحية، يجب عليك اتباع هذه الطرق:

احصل على كمية كافية من الكالسيوم.

يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في صحة العظام، لذا يحتاج الجميع إلى الحصول على كمية كافية منه في نظامهم الغذائي اليومي. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. أما الكمية الموصى بها للنساء من عمر 51 عامًا فما فوق، وللرجال من عمر 71 عامًا فما فوق، فهي 1200 ملغ يوميًا.

أفضل مصادر الكالسيوم هي الحليب واللوز والبروكلي والكرنب والسلمون والسردين ومنتجات الصويا.

فحص العظام

ينبغي على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء المسنات، الخضوع لفحوصات الكشف المبكر واختبارات كثافة العظام للتأكد من عدم وجود أي مشاكل في العظام أو المفاصل. وتُعدّ الأشعة السينية الطريقة الأكثر شيوعًا في هذا الصدد، حيث تشمل المناطق التي تحتاج عادةً إلى فحص الوركين والعمود الفقري.

تشمل الفئات التي تحتاج إلى فحص كثافة العظام النساء من عمر 65 عامًا فما فوق، والرجال من عمر 70 عامًا فما فوق، وأي شخص سبق له التعرض لكسر. كما يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر السقوط، مثل المصابين بمرض باركنسون أو غيره من الأمراض المزمنة، إلى فحص كثافة العظام.

تمرين

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على الحفاظ على كثافة العظام وإبطاء فقدانها. وتشمل هذه التمارين المشي، والركض، وصعود الدرج، وتمارين السحب، وتمارين الضغط، أو رفع الأثقال.

تحفز التمارين الرياضية خلايا العظام، مما يساعد على زيادة كثافة العظام. وتقلل العظام الأكثر سمكًا وقوة من خطر الكسور. وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC) بأن جلستين على الأقل من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا كافيتان للحفاظ على كثافة العظام دون الحاجة إلى أدوية.

مكملات فيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لكي تمتص العظام الكالسيوم. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

يستطيع الجلد إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس. لذا، ينصح الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من أطعمة مثل السلمون والتونة والفطر والبيض والحليب والحبوب، ومن المكملات الغذائية عند الحاجة، وفقًا لموقع هيلث لاين .

المصدر: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm