Hormone “đói” và “no”
Theo Viện Dinh dưỡng, bản chất của thừa cân, béo phì là là do lượng năng lượng ăn vào dư thừa so với năng lượng tiêu hao. Trong khi đó, với nhiều người béo, khó nhất là kiểm soát tình trạng thèm ăn, dẫn đến khó giảm cân.
Béo phì được đặc trưng bởi sự đề kháng với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến sự sai lệch giữa các tín hiệu sinh lý “đói” và “no”.
Tăng cường rau xanh, cân đối các thực phẩm để có cơ thể khỏe mạnh
Về cơ chế nhận biết đói của cơ thể, bác sĩ Ngô Thị Hà Phương (Viện Dinh dưỡng) giải thích, khi dạ dày rỗng, một loại hormone được sinh ra là ghrelin. Chất này vào máu và lên não, giúp bộ não nhận được thông điệp từ dạ dày và gây ra cảm giác đói trong cơ thể.
Chức năng chính của ghrelin là tăng cảm giác thèm ăn, tăng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, nạp nhiều năng lượng hơn và tích trữ chất béo.
Ngoài ra, ghrelin cũng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ, thức của con người, cảm giác vị giác và chuyển hóa carbohydrate (tinh bột).
Khi dạ dày chứa một lượng thức ăn nhất định, các tế bào mỡ (có vai trò chủ yếu) và dạ dày sẽ sản xuất ra leptin và giải phóng vào máu, đi đến não (vùng dưới đồi) báo hiệu cảm giác no.
Leptin là một loại hormone có nguồn gốc từ mô mỡ và ruột non, chủ yếu ở tế bào ruột, giúp điều chỉnh sự cân bằng năng lượng bằng cách ngăn chặn cơn đói.
Tuy nhiên, những người mắc bệnh béo phì có thể bị kháng leptin, có nghĩa là thông điệp “no” sẽ không đến được não và hậu quả là ăn quá nhiều so với nhu cầu.
Điều chỉnh cân nặng
Bác sĩ Ngô Thị Hà Phương cho hay, ghrelin và leptin là 2 trong các loại hormone có vai trò quan trọng trong điều chỉnh cân nặng của cơ thể.
Cảm giác thèm ăn tăng lên do ghrelin tăng cao và ngược lại leptin – “hormone no” giảm xuống.
Ngoài vai trò điều chỉnh sự thèm ăn, ghrelin và leptin còn ảnh hưởng đến việc điều hòa năng lượng, bao gồm việc đốt cháy calo và chất béo cũng như dự trữ chất béo để lấy năng lượng.
Ngoài 2 loại hormone này hệ thống nội tiết cũng sản xuất và điều chỉnh các hormone bổ sung tương tác với ghrelin và leptin.
Trong đó, insulin điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giảm ghrelin sau khi ăn. Các loại hormone cortisol, còn gọi là hormon căng thẳng, kích thích ghrelin tăng cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, những thay đổi về hormone sinh sản (estrogen, progesterone, testosterone), đặc biệt là ở tuổi dậy thì, mang thai hoặc mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa ghrelin và leptin.
Khi thấy no là đã quá nhu cầu của cơ thể
Theo bác sĩ Phương, sự mất cân bằng của một trong 2 loại hormone (leptin và ghrelin) có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Tuy nhiên, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng trên thông qua chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và đủ protein (chất đạm). Đồng thời, cần uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Như vậy, để tránh ăn quá nhiều gây tăng cân, cần có một chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng hợp lý các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, thịt gà, cá… Cần ăn ít nhất 400 gram rau và quả mỗi ngày.
Đặc biệt, cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường tự do (một số loại thức ăn nhanh, đồ uống có đường). Những loại thực phẩm này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng, khi lượng đường trong máu giảm nhanh, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn, khiến tăng cảm giác đói.
Bác sĩ Phương lưu ý, trong ăn uống hằng ngày, để kiểm soát cân nặng, chúng ta cần phải lưu ý đảm bảo cả ăn no và ăn “đủ” để có được tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe tốt nhất. Nên dừng lại khi cơ thể vừa hết cảm giác đói, có nghĩa là “lưng lửng”.
“Nếu có cảm giác no nghĩa là chúng ta đang ăn quá nhu cầu cần thiết”, bác sĩ Phương lưu ý.
Cần ăn đủ lượng nhu cầu khuyến nghị các chất sinh năng lượng như: chất bột đường, chất đạm, chất béo; và các chất không sinh năng lượng nhưng có vai trò rất quan trọng với quá trình sinh trưởng, phát triển của cơ thể như: các vitamin, khoáng chất, chất xơ.
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm ô xy hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết; giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân ở người béo phì.
Những loại thực phẩm đã tinh chế như: bột mì, bột gạo, lượng chất xơ bị giảm đáng kể.
Với người trưởng thành, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là từ 20 – 22 gram/người/ngày. Chất xơ có từ rau, quả, ngũ cốc.
Mỗi ngày, người trưởng thành cần ăn ít nhất 400 gram rau và quả để bổ sung chất xơ theo nhu cầu khuyến nghị.
Người thừa cân, béo phì cần tăng cường rau, tăng cường chất xơ, vì bản thân chất xơ cũng làm no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn và không làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.
(Viện Dinh dưỡng)
