Ăn nhiều hạt chia có tốt không?

1. Hạt chia có giá trị dinh dưỡng đặc biệt

Hạt chia được coi là một “siêu thực phẩm” có thành phần dinh dưỡng phong phú, giàu vitamin và khoáng chất như mangan, magie, phốt pho và các vitamin nhóm B, đặc biệt là hàm lượng chất xơ , protein và omega-3 cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28 g (2 muỗng canh) hạt chia chứa: 138 calo, 4,7g chất đạm, 8,7 g chất béo, 5 g acid alpha-linolenic (ALA), 11,9 g carbs, 9,8 g chất xơ, canxi 14% DV (giá trị hàng ngày), sắt 12% DV, magie 23% DV, phốt pho 20% DV, kẽm 12% DV, vitamin B1 15% DV, vitamin B3 16% DV.

Hạt chia chứa lượng chất xơ hòa tan rất cao giúp tăng cường cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết. Nguồn protein trong hạt chia giúp xây dựng, sửa chữa các tế bào, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Acid béo omega-3 có trong hạt chia giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Chất chống oxy hóa trong hạt chia bảo vệ da khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và làm giảm viêm. Các khoáng chất như canxi và phốt pho trong hạt chia giúp tăng cường sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương.

2. Ăn nhiều hạt chia có tốt không?

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, mặc dù có nhiều lợi ích nhưng hạt chia chỉ thực sự tốt khi chúng ta ăn với lượng vừa phải và kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể gây ra phản ứng bất lợi cho cơ thể. Lý do đầu tiên là do chúng chứa nhiều chất xơ. Cho đến nay, các tác dụng phụ của hạt chia cũng giống như các dạng chất xơ khác, nếu ăn không đúng cách hoặc ăn quá nhiều có thể khiến cơ thể khó phân hủy và tiêu hóa. Ăn quá nhiều hạt chia sẽ dẫn đến tác dụng phụ là đầy hơi, khó tiêu và táo bón.

Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra nên làm đầy dạ dày tạo cảm giác no. Tuy nhiên nếu không ngâm hạt chia hoặc ăn quá nhiều sẽ gây ra tình trạng trướng bụng, đầy hơi, khó chịu dạ dày, gây đau dạ dày .

Thứ hai, những hạt này hấp thụ một lượng lớn nước và có thể gây tắc nghẽn đường tiêu hóa. Hạt chia có khả năng hấp thụ gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng. Nếu chúng không được ngâm trước khi ăn, chúng có thể nở ra và gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc nghẹn rất nguy hiểm.

Ngoài ra, ở một số trường hợp như người bệnh đái tháo đường nếu ăn quá nhiều hạt chia có thể khiến lượng đường trong máu giảm gây mệt mỏi, hạ đường huyết. Người bị huyết áp thấp tiêu thụ quá nhiều hạt chia cũng có thể làm giảm huyết áp. Những người bị dị ứng với các loại hạt cũng nên thận trọng khi sử dụng hạt chia.

3. Cách khắc phục những bất lợi khi ăn hạt chia

Ăn từ từ với số lượng ít

Tốt nhất chúng ta nên ăn hạt chia với số lượng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.

Ngâm hoặc xay hạt chia trước khi ăn

Để hỗ trợ tiêu hóa tốt, nên ngâm hạt chia trong nước trước khi ăn. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt-chất lỏng được khuyến nghị là 1:9. Do acid béo omega-3 có trong hạt chia dễ bị biến đổi khi tác động với nhiệt độ cao nên tốt nhất nên ngâm hạt chia với nước lạnh hoặc nước hơi ấm vừa phải.

Xay hạt chia cũng là cách tốt thay vì ăn nguyên hạt. Khi đó, cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ các lợi ích dinh dưỡng của hạt chia tốt hơn. Một nghiên cứu mới cho thấy hạt chia xay mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn hạt chia nguyên hạt. Hạt chia xay có thể giúp hấp thụ tốt hơn protein và omega-3 bên trong hạt.

Uống nhiều nước hơn khi ăn hạt chia

Vì hạt chia hút nước trong cơ thể giống như một miếng bọt biển, do đó uống nhiều nước hơn là cách khắc phục hiệu quả những tác dụng phụ có thể gặp như khó chịu, đầy hơi, táo bón và phân cứng khi ăn hạt chia.