Tập thể dục nhanh vào ban đêm giúp ngủ ngon hơn

Đó là kết luận chính từ nghiên cứu mới được công bố trên BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia trải qua hai buổi tối kéo dài bốn giờ. 

Trong đó họ ngồi yên trong suốt thời gian này hoặc ngồi và tập thể dục ba phút sau mỗi nửa giờ.

Tác dụng của tập thể dục với giấc ngủ

Những bài tập rất đơn giản. Người tham gia thực hiện các bài tập squat trên ghế, calf raise (nâng bắp chân) và standing knee raises (nâng gối tập bụng dưới). 

Nghiên cứu phát hiện người tham gia ngủ lâu hơn 30 phút sau khi họ thực hiện các bài tập, so với khi họ chỉ ngồi yên trong bốn giờ liền.

“Những bài tập tự thân đơn giản này được chọn vì chúng không đòi hỏi thiết bị hoặc nhiều không gian, và bạn có thể thực hiện chúng mà không làm gián đoạn chương trình truyền hình mà bạn đang xem”, Meredith Peddie, điều tra viên chính của nghiên cứu và giảng viên cao cấp tại khoa dinh dưỡng con người ở Đại học Otago (New Zealand), chia sẻ.

Jennifer Gale, tác giả chính của nghiên cứu và nghiên cứu sinh tiến sĩ tại khoa dinh dưỡng con người ở Đại học Otago, đồng ý và nói: “Điều quan trọng ở đây là bất kỳ sự gián đoạn nào trong thời gian ngồi buổi tối đều tốt hơn là không có gì”.

Cô chỉ ra rằng vào ban đêm, mọi người thường hoạt động chậm lại, dù đó là đọc sách, trò chuyện cùng gia đình hay xem tivi, và việc bổ sung các khoảng thời gian vận động ngắn giúp chia nhỏ quá trình này và hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Theo quan niệm thông thường, tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ làm bạn hưng phấn và khó ngủ hơn. Nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện hoạt động trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Sports Medicine đã phân tích dữ liệu từ 23 nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người tập thể dục vào buổi tối dường như ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian ngủ sâu hơn những người không tập vào ban đêm.

Tuy nhiên có một lưu ý. Những người tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như luyện tập ngắt quãng, ít hơn một giờ trước khi đi ngủ sẽ mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và cuối cùng có chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Ngủ ngon giúp cải thiện sức khỏe

Tiến sĩ W. Christopher Winter, nhà thần kinh học và bác sĩ y học về giấc ngủ của Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, đồng thời là người dẫn chương trình podcast Sleep Unplugged, nói: “Chúng tôi biết rằng tập thể dục vừa làm tăng cảm giác muốn ngủ, vừa kéo dài thời gian ngủ”.

Winter chỉ ra rằng tập thể dục cũng có thể khiến cơ thể giải phóng các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu gọi là endorphin, cũng như tăng nhiệt độ cơ thể. Cả hai đều báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ thức dậy.

Tuy nhiên, mức endorphin có xu hướng giảm trở lại một hoặc hai giờ sau khi tập thể dục, trong khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm từ 30 đến 90 phút sau khi tập. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, ông nói.

Winter nói: “Điều quan trọng là tìm được sự cân bằng và không vượt qua giới hạn khiến tập thể dục làm bạn tỉnh táo”. Ông lưu ý rằng tất cả các bài tập trong nghiên cứu mới nhất đều tập trung vào chân và các chi dưới, có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc hội chứng chân không yên, một tình trạng thôi thúc mạnh mẽ việc cử động chân, đặc biệt là vào ban đêm.

Gale cho biết cần nhiều nghiên cứu hơn để tìm hiểu tại sao việc vận động một chút vào ban đêm có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon, điều mà cô lưu ý cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn. “Thực tế là tập thể dục mang lại giấc ngủ dài hơn là quan trọng, vì ngủ quá ít có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường”, cô chia sẻ.

Gale nói rằng bất kỳ sự vận động nào khi bạn biết mình sẽ ngồi lâu là quan trọng, “lý tưởng nhất là vận động mỗi 30 phút, với hai đến ba phút hoạt động”. Nâng bắp chân và squat như những người tham gia nghiên cứu đã làm là hữu ích.

Tuy nhiên, Gale cũng lưu ý rằng các bài tập khác có thể có tác dụng. Cô nói: “Bạn có thể nhận được lợi ích tương tự từ việc đi bộ quanh nhà, giậm chân tại chỗ hoặc khiêu vũ trong phòng khách”.

Winter cũng ủng hộ ý tưởng vận động trong thời gian ngồi lâu trước khi đi ngủ, miễn là hoạt động đó không quá mạnh.