Cơm có chất dinh dưỡng gì? Nên ăn cơm gạo trắng hay gạo lứt?

1. Cơm có chất dinh dưỡng gì?

Đối với mỗi loại cơm từ các loại gạo khác nhau sẽ có sự khác biệt về dinh dưỡng cụ thể. Vì thế, dưới đây là những thông tin chi tiết giúp giải đáp cơm có chất dinh dưỡng gì khi nấu bằng gạo trắng hoặc gạo lứt, 2 loại gạo được sử dụng phổ biến nhất tại nước ta. 

Cơm có chất dinh dưỡng gì là thắc mắc của nhiều người

1.1. Cơm từ gạo trắng

Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc hàng ngày trong các bữa cơm gia đình Việt, được nấu từ hạt gạo trắng dạng ngắn hoặc dài đã được loại bỏ phần cám và mầm gạo. Hiện nay, Việt Nam có đa dạng các loại gạo trắng với hương vị, độ dẻo, giá thành khác nhau nhưng khá tương đương về giá trị dinh dưỡng sau khi nấu. 

Trong mỗi 100g cơm gạo trắng nấu chín thường chứa:

• Calo: 130 Kcal
• Carbohydrate: 28.2g
• Protein: 2.69g
• Đường: 0.05g
• Vitamin B9 (Folate): 3µg
• Chất béo: 0.28g
• Chất xơ: 0.4g
• Choline: 2.1mg
• Kẽm: 0.49 mg
• Đồng: 0.060 mg
• Magie: 0.472 mg
• Sắt: 0.2g

*Nguồn: Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA)

Cơm trắng chứa khoảng 130 Kcal và 28.2g carbohydrate

Ngoài ra cơm trắng còn có một số chất và vitamin khác như thiamin, niacin, selen,… Dựa trên thông tin dinh dưỡng từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) có thể thấy cơm là nguồn cung thiết yếu để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày.

1.2. Cơm từ gạo lứt

Hiện nay xu hướng sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng trong các bữa ăn tại Việt Nam ngày càng phổ biến do một số lợi ích từ loại gạo này mang lại. Gạo lứt là loại gạo có màu nâu và chưa qua xử lý cám, mầm dinh dưỡng vì thế có thể xem gạo lứt như một loại ngũ cốc nguyên cám. 

Trong 100g cơm gạo lứt sẽ chứa thành phần dinh dưỡng như:

• Calo: 123 kcal
• Carbohydrate: 25.6g
• Protein: 2.74g
• Chất xơ: 1.6g
• Đường: 0.24g
• Chất béo: 0.97g
• Vitamin B9 (Folate): 9 µg
• Choline: 9.2 mg
• Magie: 39 mg
• Phốt Pho: 103 mg
• Kẽm: 0.71 mg
• Đồng: 0.106 mg
• Sắt: 0.56 mg

*Nguồn: Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA)

Cơm gạo lứt có màu nâu, tơi và hương vị đặc trưng

2. Sự khác nhau giữa gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt có không chỉ có khác biệt hình dáng, màu sắc, hương vị mà còn có sự chênh lệch về giá trị dinh dưỡng.

2.1. Cấu tạo hạt cơm

Về kết cấu, hạt gạo trắng đã được thực hiện chà sát để loại bỏ lớp cám xơ và mầm gạo nên hạt gạo có màu trắng ngà, khi nấu cơm thành phẩm sẽ có độ dẻo, độ ẩm nhất định. Ngược lại, hạt gạo lứt được giữ nguyên vỏ cám và mầm khiến cơm khi nấu thường khô và tơi cũng như độ xốp ít hơn so với cơm gạo trắng. 

Ngoài ra, cơm gạo trắng mùi thơm béo, vị ngọt hơn so với gạo lứt. Đồng thời khi ăn gạo lứt sẽ có cảm giác khô, cứng hơn.

2.2. Dinh dưỡng

Ngoài các đặc điểm nhận dạng giữa gạo trắng và gạo lứt bằng mắt thường thì điểm khác biệt của 2 loại gạo này còn nằm ở phần dinh dưỡng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù cả hai loại gạo này không có sự chênh lệch nhiều về lượng calo và carbohydrate, tuy nhiên về các thành phần khoáng chất thì gạo lứt có nhiều lợi thế hơn.

Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng

Đầu tiên có thể kể đến về hàm lượng chất xơ của gạo lứt cao gấp 4 lần so với gạo trắng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe đối với người ăn kiêng, người bị tiểu đường, người muốn giảm cân,… Đồng thời nhóm khoáng chất, vitamin có trong gạo lứt cũng đáp ứng tốt hơn cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.

Về giá cả thì gạo lứt cũng có giá thành cao hơn so với gạo trắng. Vì thế, mặc dù có giá trị dinh dưỡng tốt hơn nhưng điều này cũng khiến nhiều người cân nhắc khi sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng thông thường. 

3. Nên chọn cơm trắng hay cơm gạo lứt?

Ngoài câu hỏi cơm có chất dinh dưỡng gì thì thắc mắc nên ăn cơm trắng hay cơm gạo lứt cũng được nhiều người quan tâm. Vậy nên chọn dùng loại cơm nào để tốt cho sức khỏe?

• Gạo trắng phù hợp sử dụng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày. Loại gạo này phù hợp cho người mắc bệnh lý về thận cũng như đang trong quá trình hồi phục sau phẫu thuật. Bởi vì gạo trắng ít chất xơ giúp tiêu hoá dễ dàng hơn.
• Gạo lứt giúp hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu, hạn chế thèm ăn. Đối với bệnh nhân tiểu đường type 2, sử dụng gạo lứt thay thế gạo trắng giúp kiểm soát đường huyết tối ưu. Đồng thời, đây cũng là thực phẩm giúp giảm thiểu tình trạng cholesterol, mỡ máu, hạn chế nguy cơ đột quỵ, táo bón, béo phì,…

Như thông tin trên, cơm trắng hay cơm gạo lứt đều có những lợi ích khác nhau đối với sức khỏe. Vì thế, người dùng nên cân nhắc tình trạng sức khỏe cũng như điều kiện tài chính để chọn loại thực phẩm phù hợp đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. 

4. Ăn bao nhiêu bát cơm mỗi ngày?

Theo nghiên cứu khoa học, lượng calo mỗi ngày cơ thể cần dao động từ 1800 – 2000 calo đối với nữ và khoảng 2200 – 2500 calo đối với nam trong thể trạng hoạt động bình thường. Dựa theo thông tin này, lượng cơm tiêu thụ mỗi ngày tương ứng:

Lượng cơm tiêu thụ hàng ngày nên đảm bảo ở mức vừa đủ, phù hợp với thể trạng

• Nữ hoạt động bình thường: mỗi ngày nên tiêu thụ 2 – 3 chén cơm (100g cơm/chén) tương ứng khoảng 260 – 390 calo.
• Nữ vận động mạnh, lao động nặng: có thể tiêu thụ 4 – 5 chén cơm (100g cơm/chén) tương ứng khoảng 520 – 650 calo.
• Nam hoạt động bình thường: có thể tiêu thụ 4 – 5 chén cơm (100g cơm/chén) tương ứng khoảng 520 – 650 calo.
• Nam vận động mạnh, lao động nặng: có thể tiêu thụ 5 – 6 chén cơm (100g cơm/chén) tương ứng khoảng 650 – 780 calo.

Cơm là nguồn cung năng lượng cho cơ thể nên được ăn ở mức độ vừa đủ để tránh tình trạng dư thừa calo, dễ gây chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể cũng không nên ở tình trạng thiếu tinh bột sẽ dễ gây triệu chứng tụt đường huyết, chóng mặt, xây xẩm, bủn rủn tay chân,… gây cản trở sinh hoạt hàng ngày.

Có thể khẳng định rằng, cơm là nguồn thực phẩm thiết yếu để giúp cơ thể nạp năng lượng phục vụ cho các hoạt động sinh hoạt, làm việc hàng ngày. Vì thế nên lựa chọn loại gạo phù hợp với chế độ dinh dưỡng cũng như điều kiện kinh tế phù hợp. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp chi tiết thắc mắc cơm có chất dinh dưỡng gì. Nếu cần tư vấn thêm về dinh dưỡng, Quý khách có thể liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 của Hệ thống Y tế MEDLATEC để được hỗ trợ.