Người yêu thích cà phê nhất định phải biết 4 mẹo này

Sau đây, các chuyên gia chia sẻ 4 mẹo uống cà phê có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

1. Ngừng caffeine đúng thời điểm

Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ và là nhà tâm lý học người Mỹ, giải thích: Caffeine ngăn chặn chất dẫn truyền thần kinh adenosine vốn có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Thông thường, adenosine tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày, giúp báo hiệu đã đến giờ đi ngủ. Tuy nhiên, caffeine có thể làm gián đoạn quá trình này.

Theo nghiên cứu năm 2024, 99% caffeine được hấp thụ trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Nhưng thời gian để lượng caffeine lưu lại trong cơ thể lại khá dài, có thể dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ.

Vậy nên ngừng uống cà phê vào lúc nào?

Tiến sĩ Breus giải thích: Các chuyên gia thường khuyên nên ngừng caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ, nhưng tùy vào cơ địa của mỗi người mà thời gian này có thể khác nhau. Nói chung, muộn nhất là 14 giờ, theo trang tin sức khỏe Well And Good.

2. Chú ý đến lượng caffeine tiêu thụ

Tiến sĩ Breus khuyên cần phải kiểm soát lượng caffeine hấp thụ trong ngày.

Theo phòng khám Mayo Clinic (Mỹ), không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày, nghĩa là không quá 4 tách cà phê mỗi ngày.

Ngoài ra, cần phải tính cả lượng caffeine trong trà và nước ngọt tiêu thụ trong ngày.

3. Nên đợi 90 phút trước cữ cà phê sáng

Theo tiến sĩ Breus, tốt nhất nên đợi 90 phút sau khi thức dậy cho cữ cà phê sáng, điều này có thể giúp cân bằng nội tiết tố.

Trong vòng 1 giờ đầu tiên sau khi thức dậy, nồng độ cortisol có xu hướng tăng lên rồi giảm xuống, còn gọi là phản ứng đánh thức cortisol.

Cô Abigail Hueber, chuyên gia dinh dưỡng, đang làm việc tại Boston (Mỹ), nói: Sự tăng giảm cortisol này là biểu hiện của hệ thần kinh khỏe mạnh và ảnh hưởng lớn đến hệ miễn dịch của cơ thể.

Trì hoãn uống cà phê trong 90 phút đầu tiên giúp thúc đẩy phản ứng đánh thức cortisol cân bằng nhất và hỗ trợ mức năng lượng trong suốt cả ngày.

4. Hạn chế thêm đường, sữa vào cà phê

Tiến sĩ Breus khuyên không nên thêm nhiều đường, sữa vào cà phê, đặc biệt là nếu muốn ngủ ngon. Một nghiên cứu nhỏ năm 2022 cho thấy tăng lượng đường tiêu thụ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Chưa kể, quá nhiều đường còn có thể gây viêm nhiễm trong cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ, theo Well And Good.