Trẻ em ôn thi cần ăn thực phẩm gì để bổ não, nhớ lâu?

Chị N.H.L., 42 tuổi, ngụ TP Thủ Đức, kể con chị đang tập trung ôn thi kỳ thi đánh giá năng lực đợt 2. Thấy con đi học, học bài vất vả, chị nói mình chẳng làm gì giúp con được ngoài việc có thể nấu những món ăn bổ dưỡng cho con, giúp con học tốt. 

 Vậy những thực phẩm gì sẽ giúp trẻ bổ não, nhớ lâu, có khả năng tập trung học?

Não cần thực phẩm giàu dinh dưỡng

Bác sĩ Nguyễn Kim Ngân, khoa khám bệnh, Bệnh viện Y học cổ truyền TP.HCM, cho biết thời gian trẻ học ôn thi thường phải tập trung cao độ, cố gắng ghi nhớ càng nhiều thông tin càng tốt, vận dụng kiến thức tối đa để giải các dạng bài tập. 

Điều này có thể gây căng thẳng thần kinh, ức chế não bộ, mệt mỏi, uể oải, hay quên,…

Não là cơ quan có nhu cầu trao đổi chất và dinh dưỡng rất cao. Trung bình, não tiêu thụ 20% lượng calo tiêu thụ hằng ngày của một người, khoảng 400 calo mỗi ngày. 

Nó bao gồm 60% chất béo và chứa nồng độ cao cholesterol và axit béo không bão hòa đơn như Omega 9, axit béo không bão hòa đa như Omega 3, 6.

Axit béo omega 3, 6, 9 là một phần không thể thiếu của màng tế bào thần kinh và ảnh hưởng đến một số quá trình thiết yếu trong hệ thần kinh trung ương. 

Cụ thể hơn, chúng điều chỉnh sự dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng đến biểu hiện gene, ảnh hưởng trực tiếp đến sự hình thành và tồn tại tế bào thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ và giảm trầm cảm.

Axit béo omega 3, 6, 9 hoạt động như chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm. DHA và EPA là hai acid béo thuộc nhóm chất béo omega 3 rất quan trọng với sức khỏe con người, đặc biệt là thành phần cấu tạo của não bộ và võng mạc, DHA chiếm tới 90% tổng lượng chất béo có trong não. EPA làm giảm cholesterol và triglycerides có trong máu, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Các thực phẩm giàu Omega 3, 6, 9 như các loại cá béo, cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm, cá hú, cá ba sa, hàu… đặc biệt là giàu EPA và DHA. 

Ngoài ra còn có thực phẩm từ thực vật như quả bơ, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh, đậu nành, dầu đậu phộng, hướng dương.

Ngược lại với tác dụng lành mạnh của chế độ ăn giàu axit béo omega 3, các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng chế độ ăn có hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa cao ảnh hưởng xấu đến nhận thức. 

Các chất béo bão hòa có trong các thức ăn như thịt bò, heo, gà, các sản phẩm từ sữa bò, sữa dê như sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem, hay trong dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ. Chất béo chuyển hóa có trong các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

Axit alpha lipoic, được tìm thấy trong các loại thịt như thận, tim, gan và các loại rau như rau bina, bông cải xanh và khoai tây, được chứng minh là cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ.

Vitamin E, hay α-tocopherol, cũng có liên quan đến hiệu suất nhận thức, nồng độ vitamin E trong huyết thanh giảm có liên quan đến hiệu suất trí nhớ kém ở người lớn.

Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt, rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường, đồng thời đã được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện chức năng ty thể cũng như hoạt động thần kinh.

Một chất nữa rất tốt cho não là chất curcumin trong củ nghệ. Chất này đã được chứng minh làm giảm tình trạng suy giảm trí nhớ và chống lão hóa não tốt.

Cần tập thể dục và ngủ đủ giấc

Một số thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, B9 (folate) và kẽm, có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm và sa sút trí tuệ như tâm trạng chán nản, mệt mỏi, suy giảm nhận thức và cáu kỉnh. Các thức ăn nên bổ sung như: hàu, hến, trai, cá hồi, thịt bò, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc…

Không nên bỏ qua vitamin A trong chế độ ăn hằng ngày của trẻ, vì vitamin A giúp mắt tinh anh, sáng khỏe và bảo vệ các tế bào não. Các loại thức ăn có màu cam, đỏ hay xanh đậm sẽ có nhiều vitamin A như cà rốt, bí ngô, cà chua, cam, quýt, đu đủ, hoặc trong gan, trứng, sữa…

Các nghiên cứu khoa học cho thấy tác động phối hợp giữa chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức. 

Ngoài khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể, tập thể dục giúp tăng cường khả năng học tập và trí nhớ, có tác dụng chống lại sự suy giảm tinh thần có liên quan đến lão hóa, nâng cao năng lực tinh thần của thanh niên, tạo điều kiện phục hồi chức năng sau chấn thương não hoặc bệnh.

Tập thể dục cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm tác động có hại của chế độ ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và đường, ngọt.

Ngoài ra trẻ cần ngủ đủ giấc để não bộ được tỉnh táo hoạt động, hạn chế sử dụng các chất kích thích như nước ngọt, trà, cà phê để thức đêm học bài, có thể làm não tỉnh táo tức thời nhưng dễ mệt mỏi về sau.