Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp – Ảnh: Good Housekeeping
Cách đây không lâu, sức khỏe đường ruột là thuật ngữ mà chúng ta chủ yếu chỉ thấy trên các hũ sữa chua. Trong những năm gần đây, mọi người dường như đều quan trọng cách để có “sức khỏe đường ruột tốt hơn”, giúp cải thiện tiêu hóa và tránh các bệnh nghiêm trọng.
Nhiều yếu tố để cải thiện sức khỏe đường ruột
Có hàng nghìn tỉ vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của chúng ta, chủ yếu ở ruột già và dưới dạng hàng nghìn loài khác nhau. Cộng đồng này được gọi là “microbiome”. Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp, trong khi đường ruột yếu sẽ có ít vi khuẩn đa dạng hơn.
Tiến sĩ Sylvia Duncan, nhà nghiên cứu cao cấp tại Viện Rowett của Đại học Aberdeen (Anh), cho biết để thúc đẩy các vi khuẩn tốt trong ruột, cần lưu ý chế độ ăn có nhiều chất xơ. Cô lưu ý rằng chất xơ cũng làm tăng khối lượng phân, làm giảm táo bón và giúp loại bỏ độc tố khỏi ruột.
Tuy nhiên, tiến sĩ Gwo-tzer Ho, chuyên gia tư vấn về tiêu hóa tại Đại học Edinburgh (Anh), lưu ý rằng vấn đề không chỉ nằm ở những gì chúng ta ăn.
“Dữ liệu cho thấy các yếu tố về lối sống như tránh căng thẳng, ngủ ngon, dành thời gian ăn uống, các biện pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện như đảm bảo môi trường xã hội trong giờ ăn, ăn uống thường xuyên và tập thể dục đều sẽ góp phần mang lại sức khỏe đường ruột tốt”, ông nói thêm.
Trong khi phần lớn vi khuẩn trong ruột có lợi cho sức khỏe, một số có thể khiến ta bị bệnh nặng. Tiến sĩ Jens Walter, giáo sư sinh thái, thực phẩm và hệ vi sinh vật tại Đại học Cork ở Ireland, nói rằng ngoài việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh, cần tránh chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thịt chế biến sẵn.
Giáo sư Tim Spector, nhà dịch tễ học di truyền tại King’s College London và chuyên gia về đường ruột, lưu ý dấu hiệu của sức khỏe đường ruột tốt là khả năng ăn lượng thức ăn bình thường mà không gặp phải các triệu chứng khó chịu. Mức năng lượng tốt và chất lượng giấc ngủ tốt cũng là dấu hiệu của một hệ vi sinh vật khỏe mạnh.
Trong khi đó, sự khó chịu về tiêu hóa hoặc nhu động ruột không đều có thể cho thấy đường ruột đang không hoạt động tối ưu. Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể theo nhiều cách. Các dấu hiệu của sức khỏe đường ruột kém có thể khác nhau.
Một số dấu hiệu ít rõ ràng hơn về sức khỏe đường ruột kém bao gồm giảm cân không chủ ý và chóng mặt, báo hiệu rằng chất dinh dưỡng đang được hấp thụ thiếu; nhiễm trùng thường xuyên, vì phần lớn hệ thống miễn dịch bắt nguồn từ ruột; và lo lắng hoặc trầm cảm, vì có mối liên hệ giữa đường ruột và sức khỏe tâm thần.
5 cách để xây dựng sức khỏe đường ruột
Ăn nhiều loại thực vật
Hãy đặt mục tiêu ăn 30 loại cây khác nhau mỗi tuần, gồm trái cây, rau, đậu, thảo mộc, gia vị, quả hạch và hạt. Thực vật rất giàu chất xơ, là thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột. Tuy nhiên, có nhiều dạng chất xơ và các loài vi khuẩn khác nhau thích các dạng khác nhau, vì vậy việc ăn nhiều loại thực vật là rất quan trọng.
Ăn cây có nhiều màu sắc
Cây nhiều màu sắc hơn có xu hướng có nhiều polyphenol hơn. Những hợp chất này giống như “nhiên liệu” thúc đẩy hoạt động của vi khuẩn đường ruột.
Hãy ăn thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống, hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Thực phẩm lên men bao gồm sữa chua sống, một số loại pho mát, kim chi, kombucha, kefir và bắp cải muối.
Hãy để ruột được nghỉ ngơi
Cố gắng tránh ăn quá muộn vào ban đêm, để ruột trống qua đêm lâu hơn. Một số loài vi khuẩn đường ruột sẽ xuất hiện vào ban đêm để “dọn dẹp”, nhằm giúp đường ruột của bạn phục hồi và hoạt động tối ưu. Nếu ăn quá gần giờ đi ngủ, những vi khuẩn này sẽ không có cơ hội làm việc.
Hạn chế thực phẩm siêu chế biến
Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường và chất làm ngọt nhân tạo, không hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà vi khuẩn đường ruột cần để phát triển.
Đừng quá lệ thuộc vào những lời quảng cáo
Hiện nay, có nhiều công ty cung cấp dịch vụ xét nghiệm hệ vi sinh vật đường ruột. Quy trình bao gồm thu thập mẫu phân trong hộp đựng, gửi đến phòng thí nghiệm và chờ các nhà khoa học báo cáo lại về loại vi khuẩn họ tìm thấy.
Tuy nhiên, tổ chức Guts UK lưu ý những xét nghiệm này không cung cấp bức tranh đầy đủ về mức độ khỏe mạnh của đường ruột, vì không thu được tất cả vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của một người và kết quả của từng cá nhân sẽ khác nhau tùy theo mẫu.
Các lựa chọn khác được quảng cáo để có sức khỏe đường ruột tốt hơn bao gồm men vi sinh – vi khuẩn sống và nấm men được dùng dưới dạng chất bổ sung hoặc thêm vào sữa chua nhằm mục đích khôi phục sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong ruột. Tuy nhiên, vì về mặt kỹ thuật chúng được phân loại là thực phẩm nên không được quản lý.
Tiến sĩ Walter nói thêm: “Tôi không nghĩ có bằng chứng xác đáng cho thấy việc sử dụng men vi sinh giúp bạn khỏe mạnh hơn hoặc góp phần ngăn ngừa bệnh tật. Có một số bằng chứng tốt cho việc sử dụng men vi sinh nhằm điều trị hội chứng ruột kích thích hoặc một số bệnh nhiễm trùng.
Việc lựa chọn chế phẩm sinh học phù hợp là cực kỳ khó khăn, ngay cả đối với các chuyên gia. Thực sự rất khó để có được thông tin khoa học đáng tin cậy về việc sử dụng chế phẩm sinh học nào”.
Tương tự, tiến sĩ Ho nhấn mạnh men vi sinh “không phải là thuốc chữa bách bệnh” và dù sử dụng lâu dài cũng rất khó để thay đổi quần thể vi khuẩn đường ruột.
