Làm gì phòng loãng xương tuổi trung niên?

Loãng xương làm xương yếu đi, dẫn đến mất khối lượng, tăng nguy cơ gãy đột ngột. Bệnh thường tiến triển mà không có triệu chứng cụ thể. Trong một số trường hợp, loãng xương không được phát hiện cho đến khi xương yếu gây gãy, đau đớn, thường là ở lưng, hông.

Phụ nữ trung niên có nguy cơ cao thiếu estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài chức năng sinh lý, hormone này còn đóng vai trò như chất bảo vệ và duy trì sức khỏe xương. Một số gợi ý dưới đây có thể phòng ngừa loãng xương liên quan đến mãn kinh.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể tăng sức mạnh xương và cơ, nhờ đó ngăn ngừa loãng xương. Một số bài tập có thể giúp phái đẹp trung niên tránh té ngã, phòng gãy xương.

Đi bộ, chạy bộ, chơi tennis, đạp xe và khiêu vũ đều là những bài tập tốt cho xương, hỗ trợ giảm cân. Các bài thiên về sức nặng như nâng tạ, plank, squat thực hiện ít nhất 3-4 lần một tuần có thể giảm nguy cơ loãng xương.

Ăn thực phẩm giàu canxi

Bổ sung đầy đủ canxi để xây dựng sức mạnh và hỗ trợ duy trì mật độ xương. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDA) dành cho người lớn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương từ thấp đến trung bình là 1.000 mg. Người có nguy cơ cao như phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh, RDA của canxi tăng lên 1.200 mg mỗi ngày.

Thực phẩm chứa canxi phổ biến gồm sữa cùng các sản phẩm từ sữa (nên dùng loại ít béo); cá hồi và cá mòi; các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh; nước cam; bột tăng cường canxi…

Canxi cacbonat và canxi citrate là những dạng bổ sung canxi phổ biến trong các sản phẩm hỗ trợ. Người dùng sản phẩm này cần hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng vì quá nhiều canxi làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.

Tăng cường vitamin D

Cơ thể sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Phơi nắng khoảng 20 phút mỗi ngày hoặc ăn các món như trứng, cá béo, ngũ cốc và sữa bổ sung để tăng cường vitamin D cho cơ thể. Cũng giống với canxi, phái nữ sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ cần bác sĩ tư vấn về liều lượng tránh hại sức khỏe.

Thuốc

Một số loại thuốc có thể ngăn ngừa loãng xương ở người có nguy cơ gãy xương cao. Liều dùng và loại thuốc cụ thể cần tuân theo chỉ dẫn từ bác sĩ chuyên khoa.

Liệu pháp estrogen

Thiếu hormone này có nguy cơ loãng xương cao nên liệu pháp estrogen có thể được sử dụng như phương pháp điều trị. Tuy nhiên, phương pháp này cần được bác sĩ chỉ định cho phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao và/hoặc có các triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng.

Bỏ thói quen xấu

Hạn chế uống rượu, không hút thuốc cũng bảo vệ sức khỏe hệ xương. Hút thuốc có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất estrogen, trong khi quá nhiều rượu có thể làm hỏng xương, tăng nguy cơ té ngã.

Bảo Bảo (Theo WebMD)