Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tếCó nên tập tạ hàng ngày để tăng cơ bắp?

Có nên tập tạ hàng ngày để tăng cơ bắp?


Tôi muốn tăng cơ vùng bắp tay thì có nên tập tạ mỗi ngày không? Nhờ bác sĩ tư vấn. (Minh Hùng, 23 tuổi)

Trả lời:

Nâng tạ là hình thức xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh, cải thiện khả năng vận động, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện với cường độ cao bằng cách nâng tạ nặng sẽ gây ra những vết rách vi thể ở các sợi cơ. Trong khi đó, cơ thể cần một khoảng thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ để xây dựng lại các cơ tổn thương bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Tập luyện trên một nhóm cơ hàng ngày bằng tạ dễ gây ra hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương cơ, viêm gân bắp tay.

Ngoài ra, nâng tạ mỗi ngày còn khiến năng suất của buổi tập ở trạng thái đứng yên. Nếu người tập không điều chỉnh tải trọng hoặc phạm vi chuyển động sẽ nhanh chóng cảm nhận sức bền giảm dần và không có dấu hiệu tăng cơ.

Mỗi người nên tập luyện trên mọi nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần. Trong mỗi buổi tập tạ nên thực hiện 8-10 bài, mỗi bài 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Trong một tuần phải có ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập cường độ cao.

Nghiên cứu năm 2019 tại Phần Lan cho thấy người mới tập có thể tăng trưởng cơ bắp trong tuần đầu tiên nhưng đây là kết quả của tình trạng sưng tấy và tổn thương cơ, xảy ra khi mới tập luyện. Theo các chuyên gia, trung bình 3-6 tháng là thời điểm tăng khối lượng cơ.

Thực tế cho thấy tăng cơ ở bắp tay phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, hormone, di truyền, khối lượng và tần suất tập luyện, mức độ căng thẳng, thực phẩm. Do đó, mỗi người cần có chế độ tập thể dục và ăn uống phù hợp.

Nếu bạn tập gym hàng ngày có thể tập trung vào vùng cơ phía trên cơ thể trong một ngày. Sau đó, xây dựng các bài tập chân và các nhóm cơ từ dưới lưng trở xuống vào ngày tiếp theo. Thực hiện với cường độ nhẹ trong những ngày đầu và tăng dần số hiệp, mức tạ.

Hoạt động tăng cường sức mạnh bắp tay gồm đưa tạ ra sau đầu, gập người kéo tạ đòn, tập tay với dây và ghế, hít đất, hít xà đơn, plank hoặc dùng máy tập chèo thuyền.

ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy
Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM

Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp




Source link

Cùng chủ đề

4 cách giúp kiểm soát sưng bàn chân do tiểu đường

Những người mắc tiểu đường loại 2 có nguy cơ bị sưng phù và viêm ở bàn chân cao hơn người khỏe mạnh. Nguyên nhân là do bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến lưu thông máu, dẫn đến tích tụ máu và chất...

Tập thể dục chân trần có tốt không?

Không thể phủ nhận vai trò của những loại giày cần thiết khi tham gia các hoạt động thể thao. Tuy nhiên, theo Women’s Health, đi chân trần khi tập thể dục có thể mang lại lợi ích. Một số chuyên gia thể hình...

Công bố loại thuốc ‘uống vào bằng chạy bộ 10 cây số’

Các nhà nghiên cứu Đan Mạch vừa công bố một loại thuốc có thể thay thế việc chạy bộ 10km ở tốc độ cao. Theo báo Guardian, nhóm nghiên cứu từ Đại học Aarhus (Đan Mạch) đã giới thiệu loại thuốc tên LaKe, có...

Những bài tập giảm kiệt sức, căng thẳng trong công việc

Nhiều người đã từng trải qua tình trạng căng thẳng trong công việc, nhưng một nghiên cứu mới cho thấy những bài tập thể dục vừa sức có thể giúp giảm thiểu điều này. Tại sao tập thể dục vừa phải có thể giúp...

Phần thưởng bất ngờ khi người bệnh tiểu đường siêng tập thể dục

Nghiên cứu vừa được công bố trên chuyên trang khoa học Scientific Reports, đã xem xét tác động của các hình thức tập thể dục đến quá trình lão hóa sinh học ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. ...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Thứ trưởng Đỗ Hùng Việt đánh giá phiên đối thoại báo cáo UPR của đoàn Việt Nam

Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Đỗ Hùng Việt cho biết Việt Nam đã có một phiên đối thoại UPR rất thành công với sự tham gia của đông đảo các nước thành viên Liên hợp quốc. Ngày 10/5 (giờ Thụy Sĩ), Nhóm làm việc về Cơ chế rà soát định kỳ phổ quát (UPR) chu kỳ IV của Hội đồng Nhân quyền Liên hợp quốc đã đồng thuận thông qua Báo cáo quốc gia UPR của Việt Nam. Chia sẻ với...

Khối sỏi san hô chiếm gần hết thận người phụ nữ

TP HCMBà Phương, 59 tuổi, bị sỏi thận nhiều năm, ba tháng nay đau thắt lưng nhiều hơn, bác sĩ phát hiện khối sỏi san hô 7 cm to gần bằng quả thận. Ngày 9/5, thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Tân Cương, Phó khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu - Thận học - Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết khối sỏi san hô nhiều nhánh nằm ở thận phải bệnh nhân, gần...

Venezuela trở thành quốc gia đầu tiên mất tất cả sông băng 

Venezuela từng có 6 sông băng rộng 1.000 km2 vào năm 1910, nhưng chúng nhanh chóng trở thành những vùng băng nhỏ không đủ tiêu chuẩn xếp loại sông băng. Sông băng Humboldt hiện nhỏ đến mức được phân loại là cánh đồng băng. Ảnh: Jorge ferrer Sự biến mất của sông băng cuối cùng, Humboldt, đưa Venezuela về nhất trong cuộc đua trở thành quốc gia đầu tiên trong thời hiện đại chứng kiến toàn bộ sông băng tan...

Cuộc chiến pháp lý dài hơi giữa TikTok với chính phủ Mỹ

TikTok và ByteDance kiện chính phủ Mỹ về đạo luật có thể cấm ứng dụng này, châm ngòi cuộc chiến pháp lý có thể kéo dài đến giữa năm 2025. TikTok và công ty mẹ ByteDance, trụ sở Trung Quốc, ngày 7/5 đệ đơn kiện lên Tòa phúc thẩm liên bang Quận Columbia, sau khi Tổng thống Joe Biden ngày 24/4 ký ban hành Đạo luật Bảo vệ người Mỹ khỏi ứng dụng do đối thủ nước ngoài kiểm...

HLV Văn Sỹ Sơn: ‘V-League cần kiểm tra doping cầu thủ’

Quảng NamSau sự việc năm cầu thủ Hà Tĩnh bị bắt vì sử dụng ma tuý, HLV Văn Sỹ Sơn cho rằng cần tăng cường kiểm tra doping ở V-League. Hôm qua, Công an tỉnh Hà Tĩnh thông cáo về việc bắt giữ 10 người có hành vi tổ chức, sử dụng trái phép chất ma túy diễn ra vào ngày 4/5 tại một khách sạn trên địa bàn thành phố Hà Tĩnh. Trong đó có năm cầu thủ...

Bài đọc nhiều

5 loại thực phẩm không nên ăn cùng chuối

Mặc dù chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng nhưng theo y học cổ truyền Ấn Độ, sự kết hợp chuối và một số thực phẩm sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa đối với một nhóm người. Chuối và sữa đều là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, nhiều người vẫn kết hợp chuối với sữa thành món sinh tố chuối mà không thấy vấn đề gì. Tuy nhiên, trong quan điểm của y học...

4 mẹo chọn thực phẩm ăn sáng ngăn đường huyết tăng

Chọn thực phẩm giàu chất xơChất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, dẫn đến phản ứng đường huyết diễn ra chậm hơn. Chúng ta không nhất thiết phải ăn ít carbohydrate vào bữa sáng, hãy chọn những loại carbohydrate có nhiều chất xơ như quả mọng, bánh mì nướng nguyên cám, quả bơ và đậu...Thêm proteinCác nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc thịt nạc làm chậm quá trình tiêu hóa để giảm lượng...

Tưởng mắc dạ dày không ngờ lại bị nhồi máu cơ tim

Nữ bệnh nhân, 67 tuổi, đầy hơi chướng bụng uống thuốc cả tuần không khỏi, nhập viện bất ngờ phát hiện nhồi máu cơ tim. Tin mới y tế ngày 6/11: Tưởng mắc dạ dày không ngờ lại bị nhồi máu cơ timNữ bệnh nhân, 67 tuổi, đầy hơi chướng bụng uống thuốc cả tuần không khỏi, nhập viện bất ngờ phát hiện nhồi máu cơ tim. ...

Cùng chuyên mục

Vẫn còn “điểm nghẽn” trong mua sắm thuốc, thiết bị y tế

Đó là nhận định của Bộ Y tế về công tác mua sắm thuốc, thiết bị y tế tại các cơ sở y tế trên cả nước hiện nay. Đó là nhận định của Bộ Y tế về công tác mua sắm thuốc, thiết bị y tế tại các cơ sở y tế trên cả nước hiện nay. Hiện nay, việc mua sắm, đấu thầu thuốc, thiết...

4 điều các chuyên gia khuyên làm khi khó ngủ

Mất ngủ, ngủ ít, khó ngủ… là những dấu hiệu rối loạn có hại sức khỏe. Dưới đây là 4 mẹo mà các chuyên gia y tế đề ra, được chính họ thực hiện mỗi khi có vấn đề trong việc duy trì...

Ca nhiễm H5N1 đầu tiên phát hiện ở người tại Canada thuộc tuổi vị thành niên

Giới chức y tế Canada cho biết trường hợp nghi ngờ đầu tiên mắc cúm gia cầm H5N1 ở người tại Canada đã được phát hiện tại bang British Columbia.

Omega-3 có những tác dụng gì?

Omega-3 là loại axit béo không no, rất cần thiết cho cơ thể và gồm 3 loại chủ yếu là EPA, DHA và DPA. Loại axit béo không no này không quá xa lạ với nhiều người nhưng không phải ai cũng có thể trả lời được câu hỏi Omega-3 có tác dụng gì và uống Omega-3 thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất.Omega-3 có tác dụng gì với sức khoẻ?Omega-3 trở thành thực phẩm tốt...

Bác sĩ tiết lộ nguyên nhân bất ngờ từ chế độ ăn

Bác sĩ điều trị cho bà Tống giải thích: "Tình trạng của bà có liên quan đến chế độ ăn kiêng tiêu cực mà bà thường áp dụng mỗi ngày". ...

Mới nhất

Nhiệm kỳ thứ hai của ông Trump có ý nghĩa gì với Trung Quốc?

Sự trở lại của ông Trump có thể đưa mức thuế quan lên tới 60% đối với hàng hóa Trung Quốc và điều này có thể ảnh hưởng mạnh đến tăng trưởng của nền kinh tế lớn thứ hai thế giới cũng như đảo lộn chuỗi cung ứng toàn cầu với nhiều biện pháp kiểm soát công nghệ, làm...

Bão số 7 chưa qua, biển Đông lại sắp đón bão số 8

Bản tin mới nhất của Trung tâm Dự báo Khí tượng thuỷ văn Quốc gia cho biết, bão số 7 đang di chuyển theo hướng Tây Nam. Cường độ bão đã giảm nhưng ảnh hưởng trên biển, ven biển và đất liền vẫn rất đáng lo ngại. Trog khi bão số 7 chưa qua, cơ quan khí tượng thuỷ...

4 điều các chuyên gia khuyên làm khi khó ngủ

Mất ngủ, ngủ ít, khó ngủ… là những dấu hiệu rối loạn có hại sức khỏe. Dưới đây là 4 mẹo mà các...

Cháy nhà ở trung tâm TPHCM, nhiều người mắc kẹt được giải cứu

Căn nhà ở trung tâm TPHCM xảy ra hỏa hoạn, lửa kèm khói bao trùm khiến một số người mắc kẹt bên trong. Ngày 10/11, Công an quận 10 (TPHCM) đang phối hợp với các đơn vị liên quan điều tra nguyên nhân vụ cháy nhà ở đường Bà Hạt, phường 9. Hơn 7h30, lửa kèm khói đen bao trùm căn...

Ông Trump thắng toàn bộ 7 bang chiến địa, về đích với 312 phiếu

Các hãng truyền thông Mỹ ngày 9.11 dự phóng ông Trump dự phóng ông Trump chiến thắng ở bang Nevada, qua đó giành...

Mới nhất