Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tếCó nên tập tạ hàng ngày để tăng cơ bắp?

Có nên tập tạ hàng ngày để tăng cơ bắp?


Tôi muốn tăng cơ vùng bắp tay thì có nên tập tạ mỗi ngày không? Nhờ bác sĩ tư vấn. (Minh Hùng, 23 tuổi)

Trả lời:

Nâng tạ là hình thức xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh, cải thiện khả năng vận động, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện với cường độ cao bằng cách nâng tạ nặng sẽ gây ra những vết rách vi thể ở các sợi cơ. Trong khi đó, cơ thể cần một khoảng thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ để xây dựng lại các cơ tổn thương bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Tập luyện trên một nhóm cơ hàng ngày bằng tạ dễ gây ra hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương cơ, viêm gân bắp tay.

Ngoài ra, nâng tạ mỗi ngày còn khiến năng suất của buổi tập ở trạng thái đứng yên. Nếu người tập không điều chỉnh tải trọng hoặc phạm vi chuyển động sẽ nhanh chóng cảm nhận sức bền giảm dần và không có dấu hiệu tăng cơ.

Mỗi người nên tập luyện trên mọi nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần. Trong mỗi buổi tập tạ nên thực hiện 8-10 bài, mỗi bài 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Trong một tuần phải có ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập cường độ cao.

Nghiên cứu năm 2019 tại Phần Lan cho thấy người mới tập có thể tăng trưởng cơ bắp trong tuần đầu tiên nhưng đây là kết quả của tình trạng sưng tấy và tổn thương cơ, xảy ra khi mới tập luyện. Theo các chuyên gia, trung bình 3-6 tháng là thời điểm tăng khối lượng cơ.

Thực tế cho thấy tăng cơ ở bắp tay phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, hormone, di truyền, khối lượng và tần suất tập luyện, mức độ căng thẳng, thực phẩm. Do đó, mỗi người cần có chế độ tập thể dục và ăn uống phù hợp.

Nếu bạn tập gym hàng ngày có thể tập trung vào vùng cơ phía trên cơ thể trong một ngày. Sau đó, xây dựng các bài tập chân và các nhóm cơ từ dưới lưng trở xuống vào ngày tiếp theo. Thực hiện với cường độ nhẹ trong những ngày đầu và tăng dần số hiệp, mức tạ.

Hoạt động tăng cường sức mạnh bắp tay gồm đưa tạ ra sau đầu, gập người kéo tạ đòn, tập tay với dây và ghế, hít đất, hít xà đơn, plank hoặc dùng máy tập chèo thuyền.

ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy
Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM

Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp




Source link

Cùng chủ đề

Những thực phẩm quen thuộc giúp ngừa ung thư

'Thường xuyên ăn các món chứa nhiều chất chống ô xy hóa không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư mà còn ngăn chặn sự phát triển của chúng'. Hãy bắt đầu ngày mới với tin tức sức khỏe để xem...

Tác dụng bất ngờ của 10 phút chạy bộ mỗi sáng

Những người không có thời gian tập thể dục có thể nhận được nhiều lợi ích chỉ bằng cách chạy bộ 10 phút. Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh...

Có nên uống cà phê trước khi tập thể dục?

Những năm gần đây, tập thể dục ngày càng trở nên phổ biến vì những lợi ích mà nó mang lại. Mỗi người tìm đến tập thể dục với những mục đích của riêng mình như giảm cân, nâng cao sức khỏe.Uống cà phê trước khi tập thể dục có tốt không?Các chuyên gia cho rằng, cà phê là chất hỗ trợ tăng cường vận động (ergogenic aids) rất tốt, có thể thúc đẩy thể lực và nâng...

Giấm táo rất tốt nhưng đừng làm theo cách dùng không đúng trên mạng xã hội

Giấm táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, việc lạm dụng hoặc dùng giấm táo sai cách sẽ dẫn đến nhiều tác hại nghiêm trọng, nhất là khi các thông tin thiếu cơ sở khoa học tràn lan trên...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Thứ trưởng Đỗ Hùng Việt đánh giá phiên đối thoại báo cáo UPR của đoàn Việt Nam

Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Đỗ Hùng Việt cho biết Việt Nam đã có một phiên đối thoại UPR rất thành công với sự tham gia của đông đảo các nước thành viên Liên hợp quốc. Ngày 10/5 (giờ Thụy Sĩ), Nhóm làm việc về Cơ chế rà soát định kỳ phổ quát (UPR) chu kỳ IV của Hội đồng Nhân quyền Liên hợp quốc đã đồng thuận thông qua Báo cáo quốc gia UPR của Việt Nam. Chia sẻ với...

Khối sỏi san hô chiếm gần hết thận người phụ nữ

TP HCMBà Phương, 59 tuổi, bị sỏi thận nhiều năm, ba tháng nay đau thắt lưng nhiều hơn, bác sĩ phát hiện khối sỏi san hô 7 cm to gần bằng quả thận. Ngày 9/5, thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Tân Cương, Phó khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu - Thận học - Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết khối sỏi san hô nhiều nhánh nằm ở thận phải bệnh nhân, gần...

Venezuela trở thành quốc gia đầu tiên mất tất cả sông băng 

Venezuela từng có 6 sông băng rộng 1.000 km2 vào năm 1910, nhưng chúng nhanh chóng trở thành những vùng băng nhỏ không đủ tiêu chuẩn xếp loại sông băng. Sông băng Humboldt hiện nhỏ đến mức được phân loại là cánh đồng băng. Ảnh: Jorge ferrer Sự biến mất của sông băng cuối cùng, Humboldt, đưa Venezuela về nhất trong cuộc đua trở thành quốc gia đầu tiên trong thời hiện đại chứng kiến toàn bộ sông băng tan...

Cuộc chiến pháp lý dài hơi giữa TikTok với chính phủ Mỹ

TikTok và ByteDance kiện chính phủ Mỹ về đạo luật có thể cấm ứng dụng này, châm ngòi cuộc chiến pháp lý có thể kéo dài đến giữa năm 2025. TikTok và công ty mẹ ByteDance, trụ sở Trung Quốc, ngày 7/5 đệ đơn kiện lên Tòa phúc thẩm liên bang Quận Columbia, sau khi Tổng thống Joe Biden ngày 24/4 ký ban hành Đạo luật Bảo vệ người Mỹ khỏi ứng dụng do đối thủ nước ngoài kiểm...

HLV Văn Sỹ Sơn: ‘V-League cần kiểm tra doping cầu thủ’

Quảng NamSau sự việc năm cầu thủ Hà Tĩnh bị bắt vì sử dụng ma tuý, HLV Văn Sỹ Sơn cho rằng cần tăng cường kiểm tra doping ở V-League. Hôm qua, Công an tỉnh Hà Tĩnh thông cáo về việc bắt giữ 10 người có hành vi tổ chức, sử dụng trái phép chất ma túy diễn ra vào ngày 4/5 tại một khách sạn trên địa bàn thành phố Hà Tĩnh. Trong đó có năm cầu thủ...

Bài đọc nhiều

5 loại thực phẩm không nên ăn cùng chuối

Mặc dù chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng nhưng theo y học cổ truyền Ấn Độ, sự kết hợp chuối và một số thực phẩm sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa đối với một nhóm người. Chuối và sữa đều là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, nhiều người vẫn kết hợp chuối với sữa thành món sinh tố chuối mà không thấy vấn đề gì. Tuy nhiên, trong quan điểm của y học...

Bệnh viện Bạch Mai và Việt Đức cơ sở 2 xây mãi, 10 năm vẫn chưa xong

Cùng khởi công từ cuối năm 2014, sau 10 năm, cả hai bệnh viện Bạch Mai và Việt Đức cơ sở 2 tại TP Phủ Lý (Hà Nam) vẫn chưa biết khi nào mới đi vào hoạt động, trong khi những hạng mục xây dựng xong đã dần xuống cấp. ...

Chuyên gia đưa ra cách khắc phục hiệu quả

Xì hơi nhiều bất thường là dấu hiệu cho thấy cần thay đổi chế độ ăn uống. Chuyên gia y tế đề xuất các phương pháp giảm thiểu xì hơi, có thể thực hiện ngay tại nhà. ...

Hai cơ sở thẩm mỹ hành nghề trái phép gây biến chứng nặng

Theo thông tin từ Sở Y tế TP.HCM, trên địa bàn vừa xảy ra vụ việc 2 cơ sở hành nghề phẫu thuật thẩm mỹ trái phép, gây biến chứng nặng cho khách hàng, trốn tránh trách nhiệm. Tin mới y tế ngày 25/10: Hai cơ sở thẩm mỹ hành nghề trái phép gây biến chứng nặngTheo thông tin từ Sở Y tế TP.HCM, trên địa bàn vừa xảy ra vụ việc 2 cơ sở hành nghề phẫu thuật thẩm...

Cùng chuyên mục

Uống nước mía vắt chanh có chữa ung thư?

Uống nước mía vắt chanh có chữa ung thư?Thời gian gần đây có nhiều người đồn thổi uống nước mía vắt chanh có thể chữa được ung thư. Nói về vấn đề này, Báo VnExpress dẫn lời Bác sĩ Hà Hải Nam - Phó trưởng khoa Ngoại bụng 1, Bệnh viện K cho biết, đây là phương pháp hoang đường, mê tín. Không có bất kỳ bằng chứng hay nghiên cứu khoa học nào khẳng định chỉ uống...

Bệnh nhi 7 tuổi gãy xương đùi phức tạp

BV Nhi Hà Nội tiếp nhận bệnh nhi Đ.H.P, 7 tuổi, ở Chương Mỹ, Hà Nội được chuyển từ bệnh viện tuyến dưới với tình trạng chân trái không vận động được, đau nhói đùi. ...

Những lợi ích tuyệt vời từ chạy bộ

Theo chuyên gia y học cổ truyền, chạy bộ là môn thể thao tốt cho sức khỏe, làm tăng bè xương, tăng lắng đọng canxi ở xương, từ đó giúp xương chắc khỏe, lưu thông khí huyết tốt hơn. Chạy bộ giúp cơ thể sản sinh ra hormone dopamin và serotonin, giúp chúng ta thấy hạnh phúc và điều hòa nội tiết tốt hơn. (Nguồn: Health) ...

Mới nhất

Á quân đẹp trai ‘Giọng hát Việt 2019’ giờ ra sao?

Võ Đức Trí, Á quân Giọng hát Việt 2019, mùa giải bị nhận định thất bại nhất lịch sử chương trình - chính thức trở lại sau thời gian mưu sinh bằng công việc khác. 5 năm loay hoay, làm quản lý mưu sinh  Võ Đức Trí sinh năm 1996, được khán giả biết đến khi đoạt Á quân The Voice...

Đến Việt Nam giảng dạy, nghệ sĩ Philip Quast cũng yêu cầu học viên không sử dụng điện thoại

Ngôi sao nhạc kịch người Úc Philip Quast cho biết ông yêu cầu các bạn trẻ khi tham gia các buổi huấn luyện về nghệ thuật do ông giảng dạy tại Việt Nam không sử dụng điện thoại. ...

Bộ trưởng Nguyễn Hồng Diên tham gia đoàn Thủ tướng Chính phủ Phạm Minh Chính thăm chính thức Qatar

Ngay khi đến Doha, Bộ trưởng Nguyễn Hồng Diên đã tham dự buổi tiếp của Thủ tướng với Ông Bandar Al Thani, Chủ tịch Cơ quan Đầu tư Qatar (QIA) kiêm Thống đốc Ngân hàng Trung ương Qatar. Thủ tướng Phạm Minh Chính đánh giá cao hiệu quả các hoạt động của QIA tại khu vực cũng như...

Người Thái nhận 13.000 tỉ đồng tiền cổ tức, khoản đầu tư vào bia Sài Gòn vẫn lỗ nặng?

Tổng số tiền cổ tức lũy kế ước nhận về của Thai Beverage sau 7 năm thâu tóm Sabeco khoảng 13.000 tỉ đồng. Dù vậy giới đầu tư vẫn đánh giá khoản đầu tư gần 5 tỉ USD ngày nào của tỉ phú Thái vào hãng bia...

Hoa hậu Kỳ Duyên dậy 4h sáng mỗi ngày để chuẩn bị cho Miss Universe 2024

Hoa hậu Nguyễn Cao Kỳ Duyên hạnh phúc khi có có hội được gặp gỡ bạn bè quốc tế và khám phá những nền văn hóa mới mẻ tại Miss Universe 2024. Tối 3/11, trong buổi giao lưu trực tuyến với người hâm mộ, Nguyễn Cao Kỳ Duyên đã có những chia sẻ thú vị về hành trình tham gia...

Mới nhất