Đi bộ lùi không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn giúp xây dựng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và hạn chế cơn đau gối.
Nhiều người cho rằng đi bộ hoặc chạy lùi có thể đốt cháy calo nhiều hơn so với đi bộ hướng về phía trước. Theo giáo sư, tiến sĩ, bác sĩ Nancy R. Kirsch, Trường Đại học Rutgers (Mỹ), lợi ích chính của đi lùi là rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, rất cần thiết để giảm nguy cơ té ngã.
Xây dựng sức mạnh cơ bắp
Khi đi bộ, gót chân chạm đất trước, tiếp theo là ngón chân. Ngược lại, động tác đi lùi thường chạm đất bằng ngón chân. Điều này làm thay đổi cách hoạt động của các cơ ở hông và chân. Đi lùi khiến chân phải hoạt động nhiều hơn so với bài tập đi về phía trước. Do đó, khu vực cơ tứ đầu đùi được vận động hết mức, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp ở phần dưới cơ thể.
Tăng cường sức khỏe khớp
Đi lùi có thể tác động nhẹ nhàng đến khớp vì làm giảm tác động lên đầu gối và mắt cá chân. Người đang hồi phục sau chấn thương hay muốn tham gia các bài tập có tác động thấp hơn sẽ thích hợp với bài tập này.
Động tác đi lùi thường chạm đất bằng ngón chân. Ảnh: Freepik
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Hình thức tập luyện này có thể cải thiện dáng đi, tốc độ và khả năng giữ thăng bằng, nhất là sau khi chấn thương hoặc bệnh tật. Theo nghiên cứu năm 2019 của Trường Đại học Witwatersrand (Nam Phi), trên 600 người, phương pháp điều trị vật lý trị liệu kết hợp đi bộ lùi cải thiện dáng đi và sức mạnh cơ bắp ở những người viêm xương khớp đầu gối, viêm khớp dạng thấp ở trẻ vị thành niên và chấn thương dây chằng chéo trước.
Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
Từ lâu, đi bộ là bài tập hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Khi đi lùi lại, đầu gối duỗi thẳng trước khi bàn chân tiếp đất. Chuyển động lặp đi lặp lại này có thể cải thiện phạm vi chuyển động, có lợi cho người gặp khó khăn khi duỗi đầu gối do chấn thương hoặc bệnh tật. Hình thức tập luyện này cũng có thể tăng cường tính linh hoạt ở mắt cá chân và gân kheo ở phía sau đùi.
Hạn chế đau đầu gối
Nghiên cứu năm 2016 của Trường Đại học Daegu (Hàn Quốc), với 33 người tham gia, cho thấy đi bộ lùi buộc phải thực hiện các bước ngắn và thường xuyên. Cơ chế này ít gây áp lực lên khớp gối, xương bánh chè và kích thích các cơ ở chi dưới, cơ khớp gối và cơ tứ đầu đùi, từ đó giảm đau đầu gối. Theo các nhà khoa học, bài tập này không gây tác dụng phụ cho cơ thể và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ hay thiết bị đặc biệt nào.
Mọi người có thể đi lùi ở bất cứ đâu. Máy chạy bộ là lựa chọn giúp tránh vấp ngã và giữ an toàn. Đầu tiên, nên bắt đầu với tốc độ 0,5 dặm một giờ và tăng dần khi cơ thể quen dần.
Trong quá trình tập, cần giữ tư thế thẳng, thực hiện các bước đều nhau, độ dài bước bằng nhau. Nên giữ tâm trí ổn định, tránh xem điện thoại hoặc nghe nhạc khi tập. Nếu tập đi bộ lùi ngoài trời, có thể kết hợp cả đi bộ tiến và lùi bằng cách tiến 10 bước, sau đó lùi 9 bước để có kết quả tốt hơn. Người có vấn đề về thăng bằng hoặc hạn chế vận động nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Huyền My (Theo Health, Live Strong)
| Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |
