Tự nấu ăn tại nhà không chỉ tiết kiệm chi phí, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm mà còn giúp mọi người bắt kịp lối sống “healthy & balance” đang thịnh hành. Tuy nhiên, nếu không tuân thủ đúng quy trình chế biến, những món ăn tự nấu cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Nấu ở nhiệt độ, áp suất cao trên 200 độ
Theo thông tin từ Tổng Hội y học Việt Nam, quá trình chế biến nóng khi nấu ăn khiến các chất dinh dưỡng trong thực phẩm chịu những biến đổi lý hóa đa dạng. Đơn cử, với nhóm thực phẩm gồm các loại thịt, cá, tôm, cua, trứng, vừng, lạc, đỗ… chứa chủ yếu chất đạm (protein), khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu (200-300OC) sẽ tạo thành các liên kết khó tiêu, khiến giá trị dinh dưỡng của chất đạm giảm đi.
Nhiệt độ cao gây biến đổi các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Biện pháp giúp bạn bảo toàn tối đa hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm là chọn phương pháp có thời gian đun nấu ngắn. Với từng nhóm thực phẩm khác nhau cũng cần nấu ở mức nhiệt phù hợp. 70-100OC là mức nhiệt nấu chín và diệt khuẩn với các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng. Chất béo như a xít béo omega 3 cần đảm bảo nhiệt độ dưới 120OC.
Sử dụng đồ ăn bị cháy khét
Việc nấu ăn với nhiệt độ cao, trong thời gian dài như trên không chỉ làm tiêu giảm và biến đổi chất dinh dưỡng trong thực phẩm, mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư khi đồ ăn cháy khét. Theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, acrylamide và heterocyclic amines (HCAs) là 2 cái tên thường xuyên xuất hiện trong các cảnh báo nguy hiểm, sản sinh ra từ việc chế biến thực phẩm sai cách.
Cụ thể, acrylamide được Tổ chức nghiên cứu Ung thư Quốc tế và WHO xếp vào nhóm “có thể gây ung thư cho con người”. Đây là hợp chất được tạo ra khi thức ăn giàu tinh bột được chiên, nướng đến cháy khét trong thời gian dài ở nhiệt độ cao 170-180OC. Trong khi đó, HCAs là kết quả của phản ứng hóa học khi thịt khi được nấu chín quá kỹ.
Đồ ăn cháy ẩn chứa nguy cơ gây ung thư
Để giảm lượng acrylamide hay HCAs, bạn có thể nướng thực phẩm trong thời gian ngắn hơn cho đến khi nó có màu vàng nhạt. Tránh để thịt tiếp xúc trực tiếp với lửa hay bề mặt kim loại nóng, đặc biệt trong thời gian dài ở nhiệt độ cao.
Ăn mặn với tần suất liên tục
Điều tra của Bộ Y tế năm 2015 trên toàn quốc cho thấy trung bình một người Việt Nam trưởng thành tiêu thụ 9,4 gam muối/ngày, gần gấp đôi so với khuyến nghị của WHO là 5 gam muối/ngày. Lượng muối này chủ yếu có trong các gia vị tạo mặn.
Thực trạng này phần lớn xuất phát từ thói quen cho gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi chế biến, nấu ăn và chấm gia vị (theo tài liệu “Ăn thừa muối và nguy cơ với sức khỏe” của Bộ Y tế). Ngoài ra, thói quen ăn ngoài thường xuyên cũng góp phần gia tăng việc nạp muối vào cơ thể, bởi thức ăn được nấu ngoài hàng chủ yếu nêm nếm theo khẩu vị chung.
Bộ Y tế khuyến cáo, để giảm thiểu nguy cơ này, mỗi gia đình nên thực hiện giảm đồ mặn và bớt muối trong quá trình nấu nướng.
Việc bớt muối có thể thực hiện giảm dần để vị giác học cách thích nghi hoặc sử dụng các gia vị khác có lượng muối ít như hạt nêm để giúp món ăn thêm ngon mà không mặn. Đơn cử như Hạt nêm Knorr với thành phần 46% muối và chiết xuất thịt thăn xương ống, giúp cung cấp vừa đủ lượng muối cho bữa ăn, mà vẫn đảm bảo món ăn đậm đà, tròn vị. Trên bao bì sản phẩm cũng khuyến cáo cách nêm nếm phù hợp, giúp kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Knorr chứa 46% muối cùng thành phần chiết xuất thịt thăn xương ống giúp món ăn mặn vừa phải nhưng vẫn tròn vị, thơm ngon
Sử dụng dầu mỡ chiên rán nhiều lần
Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết dầu ăn, mỡ khi chiên rán ở nhiệt độ cao (thường trên 180OC) sẽ xảy ra các phản ứng hóa học, sinh ra các chất aldehyde, chất ô xy hóa… có hại. Sử dụng càng nhiều lần, lượng chất độc sản sinh ra càng tăng cao. Các chất này thấm vào thức ăn, khiến người sử dụng gặp các triệu chứng: Chóng mặt, buồn nôn hoặc nôn, đau bụng, thở khó, tim đập chậm, huyết áp tăng cao…
Dầu dùng nhiều lần dễ sinh ra các chất độc
Bạn có thể hạn chế việc dung nạp các chất có hại bằng việc lấy lượng dầu/mỡ vừa đủ và chỉ sử dụng một lần. Trong trường hợp cần tái sử dụng dầu ăn, cần nhận biết thời điểm giải phóng các gốc tự do có hại cho sức khỏe của dầu để phòng tránh: Dầu hướng dương ở 246OC, dầu đậu nành là 241OC, Canala 238OC, ô liu 190OC…
