Trang chủNewsThể thaoTập chạy bộ theo phương pháp 80/20

Tập chạy bộ theo phương pháp 80/20


Các nghiên cứu chỉ ra rằng chạy chậm trong phần lớn thời lượng tập luyện có thể mang lại lợi ích và tiến bộ bền vững hơn cho runner.





Bhạy chậm ở mức có thể trò chuyện được với đồng run là bài tập hữu ích cho các runner. Ảnh: Runners World

Chạy chậm ở mức có thể trò chuyện được với đồng run là bài tập hữu ích cho các runner. Ảnh: Runner’s World

“Từ nghiên cứu của chúng tôi, các VĐV elite, có cả Eliud Kipchoge, tập luyện khoảng 80% thời gian ở mức mà chúng tôi gọi là cường độ thấp và chỉ dành 20% thời gian để tập nặng”, Tiến sĩ Stephen Seiler của Đại học Agder, Na Uy, một trong những nhà sinh lý học thể thao hàng đầu thế giới, nói với Runner’s World.

Seiler hiểu rõ hơn về sức chịu đựng vào đầu những năm 2000, khi ông phân tích lượng lớn các nghiên cứu về cường độ và thời gian tập luyện. Kể từ đó, các nghiên cứu sâu hơn của các nhà khoa học thể thao như Veronique Billat, Augusto Zapico và Jonathan Esteve-Lanao đã chứng thực lý thuyết của Seiler rằng “phương pháp 80/20” là đỉnh cao của việc tập chạy.

“Dù các runner elite tập 20 hay 40 giờ một tuần, việc tập thường tuân theo sự phân chia 80/20 này”, Seiler nói.

Marathoner huyền thoại người Anh Paula Radcliffe từng tuân thủ việc tập 80/20 vào thời kỳ đỉnh cao năm 2003. Khi đó, cô chạy ở cường độ thấp 12 trong số 15 lần, với tổng cộng 257 km mỗi tuần, theo chu kỳ tám ngày.

Nguyên tắc này cũng đúng cả với những runner không chuyên, chạy tối đa ba hoặc bốn lần một tuần. Seiler nói: “Chúng tôi nghiên cứu sâu hơn và chỉ ra rằng phương pháp này hiệu quả bất kể bạn tập bốn hoặc 14 buổi mỗi tuần”. Ông nói thêm rằng việc tập 80/20 được cho là quan trọng hơn với những người chạy bộ không chuyên, vì nhóm này thường hiểu sai về cường độ của bản thân khi bắt đầu cảm nhận tiến bộ về thể lực.

“Nhiều người không chuyên hay cố gắng hết sức mỗi lần, vì vậy họ tập luyện rất nhiều ở ngưỡng này. Họ ban đầu sẽ cải thiện, nhưng sau đó sẽ trì trệ. Vấn đề là họ trở nên quá mệt mỏi để thực hiện các buổi tập cường độ cao”, Seiler giải thích.





Việc tập luyện liên tục ở cường độ cao sẽ không mang lại hiệu quả và sự tiến bộ về lâu dài cho runner. Ảnh: Fitpage

Việc tập luyện liên tục ở cường độ cao sẽ không mang lại hiệu quả và sự tiến bộ về lâu dài cho runner. Ảnh: Fitpage

Các nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ không chuyên thích chạy 50% ở cường độ trung bình đến cao và 50% ở cường độ thấp. Khi Esteve-Lanao yêu cầu những runner có kinh nghiệm từ những đội chạy nổi tiếng rằng họ tuân theo việc tập 50/50 và 80/20, nhóm 80/20 cải thiện thành tích ở cự ly 10km hơn 5% so với 3,5% của nhóm 50/50.

Các runner trong nghiên cứu này chỉ chạy trên 50 km mỗi tuần. Nhưng nếu bạn chạy ít hơn thế, quy tắc 80/20 vẫn có thể phát huy hiệu quả.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Luca Festa tại Đại học Verona, Italy đã so sánh những người chạy không chuyên sau khoảng thời gian chạy nửa giờ mỗi ngày trong tám tuần. Một nhóm theo chương trình tập luyện phân cực, trong đó 77% bài tập được thực hiện ở cường độ thấp, 3% ở cường độ vừa phải và 20% ở cường độ cao, trong khi nhóm còn lại thực hiện 40% thời gian tập luyện ở cường độ thấp, 50% ở cường độ vừa phải và 10% ở cường độ cao.

Quá trình của hai nhóm được điều chỉnh để đảm bảo tổng khối lượng luyện tập bằng nhau, do đó nhóm 77/3/20 chạy nhiều hơn một chút (32 phút) so với nhóm 40/50/10 (27 phút). Nghiên cứu cho thấy cả hai phương pháp đều thu được kết quả tương tự khi cải thiện thể lực, nhưng nhóm 40/50/10 tiết kiệm thời gian ít hơn 17%. Điều này cho thấy cho thấy rằng phương pháp 80/20 cũng hiệu quả như việc tập luyện ở cường độ cao với những runner chạy quãng đường ngắn, dù mất nhiều thời gian hơn.

Làm thế nào để xác định hai mức cường độ của 80/20? Để đơn giản vấn đề, có hai mức cường độ với 80/20: thấp ở một bên, trung bình đến cao ở bên kia. Nghiên cứu của Seiler tách biệt giới hạn giữa hai ngưỡng này là ngưỡng thông khí, rơi vào khoảng từ 77 đến 79% nhịp tim tối đa ở những người chạy bộ được đào tạo bài bản.

Có nhiều bài kiểm tra khác nhau và cách thực hiện các phép đo để xác định ranh giới của bạn, nhưng một cách dễ dàng để xác định cường độ là tính toán thủ công các vùng luyện tập nhịp tim của bạn, hoặc dễ hơn là căn cứ vào thông số trên đồng hồ chạy bộ làm điều đó. Điều quan trọng cần nhớ là các bài chạy nhẹ cường độ thấp nên được thực hiện với tốc độ mà bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện.





Một bài chạy ở cường độ thấp chỉ nên diễn ra trong ba vùng nhịp tim 1, 2 và 3. Ảnh: chụp màn hình

Một bài chạy ở cường độ thấp chỉ nên diễn ra trong ba vùng nhịp tim 1, 2 và 3. Ảnh: chụp màn hình

Lợi ích sinh lý của chạy chậm là gì? Việc chạy với tốc độ thấp rèn luyện tim mạch và hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn, cho phép bạn chạy với ít sức hơn trong các lần chạy cường độ cao.

Chạy chậm cũng rèn luyện các sợi cơ co giật chậm – thứ cho phép chúng ta hoạt động theo nhịp điệu – thúc đẩy sự thích nghi bạn chạy bền tốt hơn. Vì vậy, nếu không đưa đủ các buổi chạy chậm vào kế hoạch tập luyện, bạn sẽ không nhận đủ áp lực hiếu khí thích hợp cần thiết cho việc chạy đường dài.

Chạy chậm hơn cũng giúp rèn luyện, tăng cường gân, dây chằng, khớp và xương mà không gây căng thẳng quá mức cho chúng.

Cả việc chạy với cường độ vừa phải và cường độ cao đều khiến cơ thể phải chịu quá nhiều căng thẳng, qua đó ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn khiến bạn bước vào buổi tập cường độ cao tiếp theo không thể đạt hiệu quả tốt nhất do mệt mỏi. Vì thế, những buổi tập này không hiệu quả.

Đây là lý do Kipchoge dành nhiều thời gian để tập luyện ở cường độ thấp, điều cho phép huyền thoại Kenya thực sự tập luyện đúng cách trong các buổi tập nặng. Kipchoge chỉ có hai buổi tập nặng một tuần, và những buổi tập còn lại diễn ra với tốc độ chậm.





Kipchoge trong một buổi tập tại trại huấn luyện ở Kaptagat, Kenya. Ảnh: NN Running Team

Kipchoge trong một buổi tập tại trại huấn luyện ở Kaptagat, Kenya. Ảnh: NN Running Team

Ứng dụng linh hoạt. Seiler cho rằng tỷ lệ 80/20 nên được sử dụng như một hướng dẫn hơn là quy tắc nghiêm ngặt, và có thể thay đổi linh hoạt thành 85/15 hoặc 75/25. Nhưng ông nhấn mạnh rằng không nên thay đổi quá lớn, và cũng không phức tạp hóa mọi thứ.

“Quy tắc 80/20 dựa trên các buổi tập”, Seiler phân tích. “Tôi phân loại các buổi tập thành nhẹ nhàng và nặng. Nếu bạn chạy ngắt quãng, liên tục từ việc tập có cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại, với nhịp tim sẽ dao động, thì đó vẫn là buổi tập nặng. Nếu bạn chạy bốn lần một tuần, bất kể độ dài, và một trong đó là buổi chạy nặng, thì tỷ lệ là 75/25”.

Hồng Duy (theo Runner’s World)




Source link

Cùng chủ đề

Mo Farah giải nghệ – VnExpress Thể thao

AnhHuyền thoại điền kinh Anh Mo Farah khép lại sự nghiệp lẫy lừng bằng việc cán đích thứ tư tại giải half marathon Great North Run 2023 ngày 10/9. Hồi đầu năm, Farah tiết lộ sẽ giải nghệ sau khi dự Great North Run. Mặc áo bib có dòng chữ "Sir Mo", Farah hoàn tất quãng đường 21,0975 trong thời gian 1 giờ 3 phút 28 giây, đứng thứ tư.Farah từng sáu lần vô địch Great North Run và...

Đức sa thải HLV Hansi Flick

ĐứcTrận thua Nhật Bản 1-4 trên sân nhà khiến LĐBĐ Đức (DFB) quyết định sa thải Hansi Flick, dù chỉ còn chín tháng trước khi họ đăng cai Euro 2024. Hansi Flick trong trận thua Nhật Bản 1-4 ngày 9/9 - trận cuối cùng của ông trên cương vị HLV trưởng tuyển Đức. Ảnh: imago "ĐTQG cần động lực mới sau những kết quả thất vọng liên tiếp gần đây. Chúng tôi cần tinh thần lạc quan và sự tự...

Chạy tiếp sức half marathon lần đầu xuất hiện ở giải thế giới

LatviaNội dung tiếp sức half marathon sẽ lần đầu được đưa vào thi đấu ở giải VĐTG chạy đường bộ 2023 tại Riga ngày 1/10. Giải sẽ tổ chức các cuộc đua ở cự ly half marathon, 5km, một dặm (1,6 km), với hàng nghìn runner nghiệp dư từ ít nhất 100 quốc gia, vùng lãnh thổ tranh tài cùng các VĐV chuyên nghiệp.Riga 2023 còn là giải đầu tiên trong hệ thống của Liên đoàn Điền kinh Thế...

Verstappen lập kỷ lục thắng 10 chặng liên tiếp

ItalyMax Verstappen cùng đồng đội Sergio Perez đánh bại hai tay đua chủ nhà Ferrari để về nhất Grand Prix Italy và vươn lên độc chiếm kỷ lục về mạch thắng chặng tối 3/9. Hoàn thành 51 vòng đua với thời gian 1 giờ 12 phút 13,618 giây, Verstappen có được chiến thắng chặng thứ 10 liên tiếp và vượt qua kỷ lục cũ - 9 chặng - của đàn anh Sebastian Vettel lập vào năm 2013."Tôi từng nghĩ...

Đấu thủ Australia vô địch BRG Golf Open Championship 2023

Đà NẵngChiều 2/9, Aaron Wilkin ấn định mốc thắng -10 tại giải thuộc hệ thống golf chuyên nghiệp Asian Development Tour với ba vòng trên sân par72 trong BRG Danang Golf Resort. Wilkin bên cup vô địch BRG Open Golf Championship 2023 chiều 2/9. Ảnh: VGS Vòng 3, Wilkin bứt phá điểm ấn tượng. Anh ghi bảy birdie và không bogey, trong đó birdie thứ bảy ngay hố đích để từ -3 nhập cuộc lên -10 cuối trận. Lúc đó,...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Thứ trưởng Đỗ Hùng Việt đánh giá phiên đối thoại báo cáo UPR của đoàn Việt Nam

Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Đỗ Hùng Việt cho biết Việt Nam đã có một phiên đối thoại UPR rất thành công với sự tham gia của đông đảo các nước thành viên Liên hợp quốc. Ngày 10/5 (giờ Thụy Sĩ), Nhóm làm việc về Cơ chế rà soát định kỳ phổ quát (UPR) chu kỳ IV của Hội đồng Nhân quyền Liên hợp quốc đã đồng thuận thông qua Báo cáo quốc gia UPR của Việt Nam. Chia sẻ với...

Khối sỏi san hô chiếm gần hết thận người phụ nữ

TP HCMBà Phương, 59 tuổi, bị sỏi thận nhiều năm, ba tháng nay đau thắt lưng nhiều hơn, bác sĩ phát hiện khối sỏi san hô 7 cm to gần bằng quả thận. Ngày 9/5, thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Tân Cương, Phó khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu - Thận học - Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết khối sỏi san hô nhiều nhánh nằm ở thận phải bệnh nhân, gần...

Venezuela trở thành quốc gia đầu tiên mất tất cả sông băng 

Venezuela từng có 6 sông băng rộng 1.000 km2 vào năm 1910, nhưng chúng nhanh chóng trở thành những vùng băng nhỏ không đủ tiêu chuẩn xếp loại sông băng. Sông băng Humboldt hiện nhỏ đến mức được phân loại là cánh đồng băng. Ảnh: Jorge ferrer Sự biến mất của sông băng cuối cùng, Humboldt, đưa Venezuela về nhất trong cuộc đua trở thành quốc gia đầu tiên trong thời hiện đại chứng kiến toàn bộ sông băng tan...

Cuộc chiến pháp lý dài hơi giữa TikTok với chính phủ Mỹ

TikTok và ByteDance kiện chính phủ Mỹ về đạo luật có thể cấm ứng dụng này, châm ngòi cuộc chiến pháp lý có thể kéo dài đến giữa năm 2025. TikTok và công ty mẹ ByteDance, trụ sở Trung Quốc, ngày 7/5 đệ đơn kiện lên Tòa phúc thẩm liên bang Quận Columbia, sau khi Tổng thống Joe Biden ngày 24/4 ký ban hành Đạo luật Bảo vệ người Mỹ khỏi ứng dụng do đối thủ nước ngoài kiểm...

HLV Văn Sỹ Sơn: ‘V-League cần kiểm tra doping cầu thủ’

Quảng NamSau sự việc năm cầu thủ Hà Tĩnh bị bắt vì sử dụng ma tuý, HLV Văn Sỹ Sơn cho rằng cần tăng cường kiểm tra doping ở V-League. Hôm qua, Công an tỉnh Hà Tĩnh thông cáo về việc bắt giữ 10 người có hành vi tổ chức, sử dụng trái phép chất ma túy diễn ra vào ngày 4/5 tại một khách sạn trên địa bàn thành phố Hà Tĩnh. Trong đó có năm cầu thủ...

Bài đọc nhiều

Cựu tuyển thủ U23 Indonesia buôn ma túy bị bắt

Theo CNN Indonesia, cảnh sát nước này nắm giữ thông tin Syakir Sulaiman buôn ma túy theo nguồn tin từ nhân dân. Khi khám xét nơi lưu trú của Sulaiman ở một khu nghỉ dưỡng tại Tây Java, cảnh sát phát hiện hơn 2700 viên ma túy các loại. Dĩ nhiên, cựu cầu thủ này không thể chối tội trước tang chứng rõ ràng.Đáng nói hơn, Sulaiman thừa nhận mình buôn ma túy trong suốt 2 năm qua...

Cùng chuyên mục

Trực tiếp bóng đá Việt Nam vs Australia bán kết Futsal Đông Nam Á 2024

Việt Nam0-0Australia Ghi bàn (F5 để cập nhật)Đội tuyển Việt Nam gặp Australia ở bán kết giải Futsal Đông Nam Á 2024. Trận đấu diễn ra lúc 15h ngày 8/11 tại Nakhon Ratchasima (Thái Lan). Cặp bán kết còn lại là cuộc đối đầu giữa Thái Lan và Indonesia.Đội tuyển Việt Nam tham dự giải Futsal Đông Nam Á 2024 với lực lượng trẻ hóa. Huấn luyện viên Diego Giustozzi và học trò toàn thắng vòng bảng, trong đó ấn...

Mới nhất

Bát nháo khám sức khỏe để đi nước ngoài: Không phiếu thu, đóng tiền vào tài khoản cá nhân

Không phiếu thu, chuyển khoản trực tiếp vào tài khoản cá nhân khi khám sức khỏe để đi nước ngoài đang là thực trạng diễn ra tại một số bệnh viện ở Hà Nội. ...

Đại biểu Quốc hội: Khắc phục tình trạng mua bán hóa chất tùy tiện

Đại biểu Mai Văn Hải (Thanh Hóa) cho rằng việc kinh doanh hóa chất cần được kiểm soát chặt chẽ, khắc phục tình trạng mua bán hóa chất tùy tiện, sử dụng không đúng mục đích. Đại biểu Nguyễn Thị Kim Anh (Bắc Ninh) nhất trí về sự cần thiết ban hành Luật...

Cảnh sát biển Việt Nam và Lực lượng Bảo vệ bờ biển Hàn Quốc phối hợp luyện tập chung về tìm kiếm cứu nạn...

(Bqp.vn) - Trong khuôn khổ chuyến thăm, giao lưu và trao đổi kinh nghiệm của tàu CSB 8004 tại Hàn Quốc, sáng 6/11, tại vùng biển thành phố Yeosu, tỉnh Jeolla Nam (Hàn Quốc), Cảnh sát biển Việt Nam và Lực lượng Bảo vệ bờ biển Hàn Quốc đã phối hợp tổ chức luyện tập chung về tìm...

Cập nhật mới nhất bão số 7 Yinxing, miền Bắc lại đón không khí lạnh tăng cường

Cập nhật tin bão mới nhất: Hồi 16 giờ (08/11), vị trí tâm bão ở vào khoảng 18,4 độ Vĩ Bắc; 117,6 độ Kinh Đông, trên vùng biển phía Đông của...

Trung Quốc nói về hợp tác sau khi ông Trump đắc cử

Trung Quốc thông qua đại sứ tại Mỹ là ông Tạ Phong gửi thông điệp tới Washington rằng sẽ không có ai chiến thắng trong cuộc chiến thuế quan hay thương mại. ...

Mới nhất