Có công thức nấu ăn riêng, lên danh sách thực phẩm trước, đặt kế hoạch cho bữa ăn ngoài giúp kiểm soát khẩu phần ăn, giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Những thay đổi về thực phẩm và lối sống có thể có tác động tích cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, kế hoạch bữa ăn lành mạnh là một phần thiết yếu trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Người bệnh nên xây dựng riêng cho mình kế hoạch ăn uống phù hợp, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, thuốc men và các yếu tố khác. Kế hoạch ăn uống giúp mọi người kiểm soát khẩu phần ăn, dễ đưa ra lựa chọn lành mạnh khi đói.
Tìm công thức nấu ăn: Người bệnh có thể chọn một số công thức nấu ăn thân thiện với bệnh nhân tiểu đường và phù hợp với sở thích. Một tuần, chỉ nên chọn 2-3 công thức nấu ăn. Nguyên tắc này giúp giảm thời gian dự trữ thực phẩm, việc nấu nướng dễ dàng hơn và tránh bỏ nhiều nguyên liệu. Các công thức nấu ăn nên hạn chế dùng đường và các gia vị bổ sung như dầu hào, tương ớt, các loại nước sốt… Một số món ăn gợi ý cho người bệnh tiểu đường như:
Sáng: bún mọc, bánh mì trứng, bún riêu, phở bình dân…
Trưa: cơm, canh rau ngót, cá kho, canh rau cải xanh, canh mồng tơi, canh chả cá thác lác nấu chua, thịt gà kho, cá sốt cà chua…
Chiều: đậu hũ nhồi thịt, thịt heo kho tiêu, đậu bắp luộc, dưa giá, bông cải xào…
Người bệnh có thể chọn các món ăn vặt như chocolate, bắp (ngô), một ít trái cây như táo, bưởi, sữa chua không đường, ít béo… cho bữa ăn nhẹ
Lập danh sách thực phẩm: Bước tiếp theo là lên danh sách các thực phẩm cần mua. Việc sẵn sàng thực phẩm cần có giúp bạn tránh ăn uống vô tội vạ khi thấy đói, gây tăng đường huyết đột ngột. Nếu có thể, nên dành thời gian sơ chế toàn bộ thực phẩm để quá trình chế biến nhanh và thuận tiện hơn.
Lên danh sách thực phẩm cần cho các bữa ăn lành lạnh. Ảnh: Freepik
Lập danh sách các bữa ăn ngoài: Lập kế hoạch bữa ăn không nhất thiết là chuẩn bị các bữa tự nấu. Nó có thể là kế hoạch cho các bữa ăn ngoài cùng bạn bè, gia đình. Người bệnh nên nghiên cứu các nhà hàng phục vụ các đồ ăn nóng, có salad hoặc các điểm bán đồ ăn bình dân thực phẩm ít carbs, tập trung vào rau.
Phân bổ các chất dinh dưỡng theo quy tắc sau:
Carbohydrate: Đặt mục tiêu tiêu thụ từ 45- 60 g carbs mỗi bữa ăn và khoảng 15 g mỗi bữa ăn nhẹ. Thực phẩm giàu tinh bột gồm: bánh mì, ngũ cốc, gạo và bánh quy giòn, trái cây, các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu nành, các loại rau có tinh bột như khoai tây, bí mùa đông và ngô…
Chất béo: Một chế độ ăn uống cân bằng nên chứa khoảng 20-35% lượng calo từ chất béo. Mỗi bữa ăn có thể tiêu thụ 15-25 g chất béo, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Thực phẩm giàu chất béo, bao gồm: trái bơ, ô liu và dầu ô liu, dầu canola, dừa và dầu dừa, các loại hạt, sữa nguyên béo hoặc sữa nguyên kem, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, da gia cầm…
Chất đạm: Người trưởng thành có thể tiêu thụ 45-60 g protein mỗi ngày, chia nhỏ cho các bữa ăn chính và ăn nhẹ. Thực phẩm giàu protein gồm: thịt gia cầm, cá, trứng, đậu nành…
Chất xơ: Người lớn mắc bệnh tiểu đường nên nhắm tới 35 g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cần tính đến khi lên kế hoạch cho các bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu. Chúng có cấu trúc phức tạp nên mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, đậu, đậu lăng, tinh bột như khoai lang và bí, trái cây như táo và quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch…
Anh Chi (Theo Very Well Health)
