Tiến sĩ Megan Rossi – chuyên gia sức khỏe đường ruột của Anh, đồng thời là tác giả nhiều đầu sách về dinh dưỡng, cho biết không có cách nấu rau củ quả nào là hoàn toàn tốt hay hoàn toàn xấu. Điều quan trọng là bạn phải hiểu về thực phẩm mình ăn và thường xuyên thay đổi cách chế biến một loại thực phẩm, theo Daily Mail.
Nướng rau củ cũng là cách chế biến giữ được nhiều dinh dưỡng
Cụ thể hơn, lấy bông cải xanh làm ví dụ. Nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng ăn sống loại rau này sẽ tối đa hóa hàm lượng chất dinh dưỡng như vitamin C và sulforaphane (một hợp chất được cho là có đặc tính chống ung thư) bởi vì chúng nhạy cảm với nhiệt.
Tuy nhiên, khi nấu bông cải xanh lại giúp chất xơ trong rau dễ hấp thụ hơn và tối ưu hóa lượng carotenoids (giúp chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi nguy cơ mù loà do thoái hóa điểm vàng vì tuổi tác…) được đưa vào cơ thể.
Một ví dụ quen thuộc nữa là cà chua. Loại quả này sẽ mất đi lượng lớn vitamin C khi nấu bởi chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt. Tuy nhiên, nấu cà chua với dầu ô liu có thể làm tăng lượng lycopene (một loại carotenoids giúp bảo vệ da khỏi tia UV của mặt trời) và các chất hóa học thực vật khác.
Nhìn chung, mỗi cách chế biến đều có ưu khuyết điểm riêng. Do đó, tiến sĩ Rossi khuyến nghị cách tốt nhất là nên thay đổi thường xuyên cách chế biến một thực phẩm, để nguồn dinh dưỡng trong bữa ăn được đa dạng nhất có thể.
Chuyên gia Rossi cũng nói thêm với rau củ, chúng vốn có nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, do vậy luộc hoặc hấp càng lâu thì càng làm dinh dưỡng thất thoát nhiều. Do đó, bạn nên nấu rau với ít nước nhất có thể. Một nghiên cứu hồi năm 2013 cho thấy hấp và nấu chín rau củ bằng lò vi sóng giúp giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc rau trong nước.
Ngoài ra, nướng rau cũng không phải là một lựa chọn tồi. Xào và áp chảo với một chút dầu ăn cũng có thể tối ưu hóa việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng như beta-carotene (một loại carotenoids), bởi vì chúng tan tốt trong chất béo.
