AN NHIÊN (Theo Inews.com)
Theo các chuyên gia sức khỏe, việc đảm bảo mỗi bữa ăn bổ dưỡng nhất có thể không phải là điều khó khăn hay tốn kém. Về cơ bản, bạn cần đạt mục tiêu là tăng lượng chất xơ, các hợp chất thực vật có lợi giàu chất chống ôxy hóa và polyphenol, cũng như axít béo omega-3 và omega-6. Việc áp dụng một số mẹo hữu ích trong khâu chuẩn bị thực phẩm và nấu ăn có thể đảm bảo bữa ăn dồi dào dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Táo nguyên vỏ chứa nhiều dưỡng chất nhiều hơn táo gọt bỏ vỏ.
+ Ðừng vội gọt bỏ vỏ rau củ. Thực tế, vỏ của một số rau củ là phần chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Chẳng hạn, so với táo đã gọt vỏ, táo nguyên vỏ chứa lượng vitamin C nhiều hơn 15%, vitamin K nhiều hơn 267%, canxi nhiều hơn 20%, kali nhiều hơn 19% và chất xơ hơn 85%.
“Về mặt dinh dưỡng, các dưỡng chất quan trọng như vitamin C và riboflavin, cùng các khoáng chất như sắt và kẽm, được tìm thấy trong vỏ của 7 loại rau củ: củ dền, cải, cà rốt, khoai lang, củ cải đường, gừng và khoai tây trắng” – Giáo sư dinh dưỡng Kirsty Hunter tại Ðại học Nottingham Trent (Anh) cho biết. Khi ăn cả vỏ, bạn nên rửa trái cây và rau củ thật kỹ để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu.
+ Ướp thịt trước khi nấu. Việc nấu thịt ở nhiệt độ cao có thể dẫn đến việc hình thành các hợp chất có hại AGEs. Tiến sĩ Shilpa Ravella cho biết thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cực cao và ít ẩm – các món chiên, nướng hoặc áp chảo – dễ tạo ra nhiều sản phẩm phụ độc hại, gây viêm nhiễm. Bạn có thể giảm bớt một phần ảnh hưởng bằng cách sử dụng một số loại gia vị, nước sốt có tính axít như chanh hoặc giấm và bỏ đi những phần thực phẩm cháy đen khi ăn.
+ Thêm tiêu đen vào món ăn có nghệ. Nghệ là thành phần chính trong nhiều món ăn, nhờ mang lại hương thơm và chứa nhiều chất chống ôxy hóa giúp tăng cường trí não. Nhưng nếu không thêm hạt tiêu đen, bạn có thể bỏ lỡ nhiều lợi ích sức khỏe của nghệ. Chuyên gia dinh dưỡng Helen Bond cho biết: “Hoạt chất curcumin trong củ nghệ được chứng minh là có tác dụng giảm viêm. Cơ thể không dễ hấp thụ curcumin, nhưng thêm một chút hạt tiêu đen xay sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ hoạt chất này lên khoảng 1.000%”.
+ Ăn thực phẩm theo trình tự có lợi. Bà Jessie Inchauspe, chuyên gia về glucose, khuyên mọi người nên dùng bữa theo một thứ tự có lợi để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến. Cụ thể, bắt đầu bằng việc ăn rau củ, sau đó là đạm, chất béo, rồi đến tinh bột – đường. Ðầu tiên, chất xơ tạo lớp lót bảo vệ ruột non, để đạm và chất béo chậm ra khỏi dạ dày, nhờ đó lượng glucose đi vào máu chậm hơn và làm giảm 73% nguy cơ lượng đường trong máu tăng đột ngột.
+ Bổ sung nhiều đậu vào các món thịt. Cách kết hợp này giúp bữa ăn thêm phong phú và tăng lượng chất xơ dung nạp. Bởi đậu chứa nhiều đạm và chất xơ (thức ăn yêu thích của vi khuẩn đường ruột), nhưng lại ít chất béo. Ðậu còn là một trong số ít thực phẩm vừa là rau vừa là nguồn đạm tốt.
+ Nấu nhanh rau lá màu xanh đậm (như cải bó xôi, cải xoăn). Ðây là loại rau chứa nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin – những dưỡng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Nhưng do chúng rất nhanh chín, nên cần chế biến nhanh để bảo toàn chất dinh dưỡng bên trong.
+ Thường xuyên dùng thực phẩm lên men. Ðây là một cách giúp tăng sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột và giúp tạo ra các lợi khuẩn đường ruột.
+ Chọn mì làm từ lúa mì nguyên cám và ăn với rau củ màu sắc rực rỡ. Mì làm từ lúa mì nguyên cám cung cấp một lượng lớn chất sắt, rất quan trọng để có lượng tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giúp giảm mệt mỏi, uể oải. Bên cạnh đó, khả năng hấp thụ sắt có thể được tăng cường khi kết hợp vitamin C. Vì vậy, ăn mì làm từ lúa mì nguyên cám với rau giàu vitamin C (như ớt hoặc bông cải xanh) là một sự kết hợp hoàn hảo để dung nạp tốt nhất các dưỡng chất.
+ Thay sô-cô-la sữa bằng sô-cô-la đen. Sô-cô-la đen là nguồn cung cấp polyphenol từ ca cao, tốt cho sức khỏe vi khuẩn đường ruột, đồng thời có tác dụng giảm hình thành nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi da. Do đó, chọn sô-cô-la đen ăn vặt thay sô-cô-la sữa vừa làm hài lòng vị giác vừa giúp bạn trẻ và khỏe hơn.
