Có thể nói, trong quá trình giảm cân hay định hình cơ bắp thì bài tập hít đất được xem là 1 trong những bài tập vô cùng quen thuộc. Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần thiết phải sử dựng đến bất cứ một loại thiết bị máy móc nào. Tuy nhiên không phải bất cứ ai cũng thực hiện đúng tư thế và động tác hít này. Vậy tư thế hít đất chuẩn là gì?
1. Tư thế chuẩn bị hít đất?
Chắc hẳn những bài tập về hít đất không còn quá xa lạ gì với tất cả chúng ta. Mặc dù những bài tập hít đất nhìn qua thì đơn giản mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau, có thể kể đến như là phát triển cơ bắp, tăng sự bền và độ dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tập đúng kỹ thuật hít đất. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn có được một kỹ thuật hít đất đúng cách giúp nâng cao hiệu quả luyện tập.
Có thể nói, để có được 1 buổi tập luyện hoàn chỉnh và chất lượng, thì tư thế chuẩn đầu tiên là vô cùng quan trọng. Và đương nhiên các bài tập hít đất không phải là trường hợp ngoại lệ. Vậy tư thế chuẩn bị bước vào động tác hít đất thì cần chú ý những gì?
Tư thế nằm sấp
Khi nằm sấp hai chân phải duỗi thẳng, khép lại, trọng lực dồn về phía ngực. Lòng bàn tay úp lại, để 2 tay rộng bằng vai và bàn tay gần sát 2 bên vai. Trong trường hợp có thảm tập, bạn có thể nắm tay lại và tận dụng các đốt ngón tay và dần nâng cơ thể lên. Tuy nhiên, cách này không được dân thể thao khuyến khích khi áp dụng với những người mới tập.
Để bài tập hít đất trở nên hoàn thiện hơn thì việc chuẩn bị thêm tay cầm chống đẩy là vô cùng cần thiết. Dụng cụ này giúp cổ tay giảm đau, hỗ trợ những ai có cổ tay yếu. Trong quá trình tập luyện, nên để mũi chân chống xuống sàn, có thể sử dụng đệm chân để tiếp xúc với sàn, ngón chân uốn cong hướng lên trên.
Tư thế nâng người – plank
Khi nâng người, chúng ta nên sử dụng cả 2 tay lẫn 2 chân để nâng trọng lượng cơ thể lên. Khi đó, cơ thể sẽ tạo thành một đường thành, giữ cho hông cố định. Đặc biệt, trong khi tập nên có huấn luyện viên giúp bạn điều chỉnh tư thế chính xác hơn. Ngoài ra, trong quá trình nâng người, người tập nên siết chặt cơ bụng hoặc là thắt cơ bụng hay còn gọi là phần lõi core.
Đặt tay khi hít đất
Trong quá trình luyện tập, việc đặt tay trong khí hít đất có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Hơn hết, nếu bạn là người tập luyện chuyên nghiệp hoặc có hứng thú với thể thao và sức khỏe thì bạn sẽ rất dễ dàng thấy được có 3 phương pháp hít đất cơ bản. Điều khác nhau cơ bản cũng là điều lớn nhất đó là nằm ở bộ phận tay trong tư thế plank.
Tùy theo mục đích và sự tác động lên các nhóm cơ cũng khác nhau. Vì thế mà bạn có thể hoàn toàn lục chọn những động tác tay phù hợp với bản thân.
2. Những lỗi cơ bản thường gặp trong quá trình hít đất?
Mặc dù bài tập hít đất không còn xa lạ gì với tất cả chúng ta và nhìn qua nó cũng vô cùng đơn giản. Tuy nhiên nếu bạn là người mới chưa nắm chắc kỹ thuật, thì sẽ rất dễ gặp phải những lỗi như sau:
Không thẳng người
Nếu nhắc về tư thế chống đẩy thì điều đầu tiên cần ghi nhớ đó chính là phải giữ cho người luôn thẳng, không được đẩy hông lên quá cao hoặc quá thấp. Khi chống đẩy cần phải giữ cho mông ngang với chân và lưng bằng cách siết chặt cơ mông và cơ bụng.
Hít thở sai cách
Có thể nói, đây được xem là 1 trong những lỗi mà rất nhiều người gặp phải trong quá trình luyện tập bài tập hít đất. Việc không hít thở đều đặn đúng cách sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể bị thiếu oxy làm bạn nhanh mệt và mất sức hơn. Vì thế mà nguyên tắc khi hít đất đó chính là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra.
Vị trí cổ sai
Trong quá trình hít đất, nhiều bạn có thói quen ngẩng cổ lên để nhìn vào phía trước, nếu để cổ trong tình trạng ấy quá lâu sẽ dẫn tới tình trạng đau mỏi vùng cổ vai gáy. Vậy nên để quá trình hít đất dược diễn ra đúng cách, người luyện tập nên nhìn xuống sàn và tập trung vào 1 điểm cố định để giữ cổ đứng yên.
Hạ người không đủ thấp
Khi luyện tập bài tập hít đất, người tập luyện nên cố gắng hạ thấp ngực xuống gần chạm sàn xong rồi mới đẩy lên. Điều này khiến cho lực tác động và hiệu quả của bài tập hít đất trở nên cao hơn so với việc bạn chỉ hạ người một cách nhẹ nhàng rồi đẩy lên luôn.
Không khởi động kỹ càng
Không chỉ riêng bài tập luyện tập hít đất mà bất cứ một bài tập nào cũng nên khởi động kỹ càng trước khi bước vào quá trình luyện tập. Trước mỗi buổi tập, bạn nên dành ra từ 10 – 15 phút để khởi động kỹ các khớp. Điều này sẽ giúp người tập luyện tránh được trình trạng bị chấn thương, chuột rút và còn làm tăng hiệu suất đáng kể.
3. Những yếu tố quan trọng đối với 1 người luyện tập hít đất
Bên cạnh các bài tập thể dục thể thao như chạy bộ thì hít đất cũng được xem là 1 trong những bài tập cơ bản. Ngoài câu hỏi thường gặp như là chạy bộ có tác dụng gì thì các bài tập hít đất lại mang đến những lợi ích vô cùng tuyệt vời như là tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, v.v. Mặc dù các bài tập hít lại mang lại hiệu quả vượt trội như vậy, nhìn qua cũng tưởng chừng là đơn giản. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể nắm rõ và thực hiện chính xác những kỹ thuật này. Điều đó sẽ gây ra những chấn thương không nhỏ trong quá trình luyện tập. Dưới đây là 1 số những yếu tố quan trọng mà Ocany muốn giới thiệu tới bạn.
Tư thế luyện tập
Tư thế để luyện tập các bài tập hít đất đó chính là luôn giữ lưng thẳng thẳng tắp, hông không cao quá hoặc không thấp, thông thường hông sẽ để bẳng vai. Mỗi lần thực hiện động tác theo nhịp 1: 2. Lưu ý việc siết chặt cơ bụng sẽ giúp bạn giữ tư thế chuẩn và chính xác hơn.
Vị trí đặt tay
Cách đặt tay trong bài tập chống đẩy khá là đa dạng. Người tập luyện có thể đặt tay gần nhau hoặc là xa nhau. Nếu đặt tay tay gần nhau thì lực tác động vào cơ tam đầu và cơ ngực, còn nếu trong trường hợp 2 tay đặt xa nhau thì sẽ giúp người tập luyện hít đất được dễ dàng hơn, cách này sẽ phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.
Sức bền được nâng cao
Có thể nói, kết quả của sự tập luyện không chỉ là sự thay đổi rõ rệt về ngoại hình mà nó còn góp phần cải thiện sự bền bỉ, sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, để có được những kết quả như thế thì điều kiện tiên quyết là bạn phải tập đúng kỹ thuật và có sự kiên trì.
Khi cơ thể đã quen với bài tập cơ bản thì bạn có thể từ từ nâng cao độ khó của các bài tập và kết hợp cùng các bài tập khác để gia tăng sức mạnh của các bộ phận trên cơ thể.
Trên đây là một số thông tin về những điều cần chú ý khi thực hiện hiện các bài tập hít đất mà Ocany muốn chia sẻ với các bạn. Ngoài ra, nếu như bạn đang tìm kiếm một loại nước có thể hỗ trợ trong quá trình luyện tập thể thao thì bạn có thể liên hệ:
Thông tin liên hệ
Công ty TNHH Ocany Việt Nam
Văn phòng đại diện: 11 Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, TPHCM
Hotline: 19002821
Website: https://drinkocany.com/
Facebook: Drink Ocany
