Chọn giày và tất chuyên dụng, giãn cơ, uống đủ nước, hạn chế nắng nóng có thể giảm nguy cơ chấn thương khi chạy vào những ngày mùa hè.
Mùa hè là thời điểm lý tưởng để xỏ giày chạy bộ. Bộ môn này giúp tiết nhiều mồ hôi, rèn luyện tim mạch, nhịp thở. Tuy nhiên, chạy bộ thư giãn hay chạy marathon nếu không đúng kỹ thuật đều tiềm ẩn một số nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số mẹo giúp mọi người chạy khỏe, chạy an toàn trong những ngày nắng nóng.
Chọn đúng giày: Những đôi giày cũ, bị mòn hoặc quá chật có thể dẫn đến các vấn đề như lật cổ chân, viêm gân achilles, thậm chí gãy xương do áp lực. Mọi người nên chọn đúng giày chuyên cho người chạy bộ, vừa vặn bàn chân, không kích mũi chân, đế êm và nhẹ. Nên thay giày khi đã chạy trên 500 km hoặc khi chúng bắt đầu có dấu hiệu mòn.
Giãn cơ đầy đủ: Giãn cơ trước và sau khi chạy giúp ngăn ngừa chấn thương. Giãn cơ làm nóng cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động khi chạy. Các động tác giãn cơ tĩnh như giãn cơ gân kheo, giãn cơ đùi, nâng bắp chân cũng là động tác quan trọng với người chạy bộ.
Tránh chạy dưới thời tiết nắng nóng quá gay gắt. Ảnh: Freepik
Không chạy quá sức: Bạn dễ bị mất sức hơn khi chạy vào mùa hè. Do đó, đừng đặt ra mục tiêu về số km cần chạy mỗi ngày vì có thể khiến cơ thể bị quá tải. Căng cơ dễ dẫn đến chấn thương. Người chạy cần chú ý là lắng nghe sức chịu đựng của cơ thể, bắt đầu với những quãng đường ngắn và dần dần từng ngày.
Tránh mất nước: Cơ thể sẽ mất nhiều mồ hôi hơn khi chạy vào mùa hè. Nếu xảy ra tình trạng mất nước, người chạy có thể bị chuột rút. Việc này làm tăng nguy cơ chấn thương như co cơ, rách cơ. Mọi người nên tăng cường uống nước trước, trong và sau khi chạy. Lượng nước khuyến khích cho người thường xuyên chạy là 200 ml sau 20 phút chạy bộ.
Tránh chạy dưới trời nắng nóng: Nhiệt độ quá cao làm tăng nguy cơ mất nước, say nắng cũng như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Mọi người nên quan sát thời tiết trước khi chạy, tăng cường chạy vào sáng sớm hoặc chiều tối, khi thời tiết mát mẻ hơn. Nếu bạn phải chạy dưới trời nóng, hãy đảm bảo giữ đủ nước và nghỉ giải lao khi cần thiết.
Thận trọng trên các bề mặt không bằng phẳng: Các bề mặt không bằng phẳng như sỏi, cát, nhiều chướng ngại vật có thể làm tăng nguy cơ trẹo mắt cá chân, ngã. Mọi người hãy cố gắng chạy trên các bề mặt phẳng như vỉa hè và đường mòn trải nhựa.
Chọn tất chỉnh hình: Tất chỉnh hình hay tất được thiết kế thoáng khí giúp cải thiện lưu thông máu, thoải mái và giảm nguy cơ chấn thương.
Anh Chi (Theo Mayo Clinic)
