Ở tuổi 40 cơ thể có nhiều thay đổi, ví dụ quá trình trao đổi chất chậm lại khiến cho việc đốt cháy calo để giảm cân sau tuổi 40 trở nên khó khăn hơn.
Sau tuổi 40, sự trao đổi chất của cơ thể có xu hướng giảm khoảng 5% tốc độ cho mỗi thập kỷ. Cụ thể, nếu tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là 1.200 calo mỗi ngày ở tuổi 40, thì khi 50 tuổi, tốc độ này sẽ là khoảng 1.140 calo.
Với cuộc sống hiện đại ngày nay, chúng ta thường có xu hướng ít chú ý đến thực phẩm được tiêu thụ, cách thức nấu nướng để đảm bảo sức khỏe và cắt giảm các hoạt động thể thao hoặc ngoài trời.
Khi nói đến tăng cân, không chỉ có mỗi nguyên nhân do thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất dựa trên ba yếu tố khác nhau gồm yếu tố di truyền, chức năng tuyến giáp và khối lượng cơ bắp, trong đó yếu tố di truyền là không thay đổi được, còn hai yếu tố còn lại có thể phòng ngừa và kiểm soát.
Chức năng tuyến giáp có liên quan đến sự khác biệt về giới tính. Phụ nữ thường gặp vấn đề về tuyến giáp nhiều hơn nhiều so với nam giới, vì vậy phụ nữ có thể nhận thấy rằng họ giảm quá trình sự trao đổi chất do gặp các vấn đề về tuyến giáp bắt đầu phát sinh sau những năm 40 tuổi.
Yếu tố thứ ba ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất là khối lượng cơ bắp. Những nghiên cứu gần đây cho thấy, trung bình phụ nữ sẽ giảm khối lượng cơ bắp nhanh gấp đôi so với nam giới cùng tuổi và điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất hơn nhiều so với mỡ, có nghĩa là những người gầy, nhiều cơ bắp có thời gian đốt cháy calo khi nghỉ ngơi dễ dàng hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.
Dưới đây là những cách giảm cân hiệu quả sau tuổi 40:
1. Bổ sung trái cây và rau
Chế độ ăn nhiều chất xơ và vitamin giúp cung cấp chất dinh dưỡng, ít chất béo và calo hơn thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc. Trái cây tươi, như táo và quả mọng là những thực phẩm tuyệt vời thay thế cho đồ ăn nhẹ nhiều chất béo hoặc đường.
2. Không nên bỏ bữa sáng
Các chuyên gia khuyến cáo, một bữa ăn sáng lành mạnh như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với trái cây thì có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói buổi sáng. Ngoài ra, việc ăn sáng đầy đủ, sẽ giúp hạn chế không ăn thêm bất cứ thực phẩm kém lành mạnh hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Việc chia nhỏ bữa ăn có thể giúp tránh cảm giác thèm ăn cả ngày.
3. Ăn ít hơn vào buổi tối
Việc tiêu thụ thực phẩm trước khoảng 3 giờ chiều có thể giúp hạn chế nạp calo vào buổi tối, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
4. Nấu các bữa ăn lành mạnh
Rất nhiều chất béo và calo có thể đến từ cách bạn chế biến thực phẩm. Thay vì chiên hoặc nấu nó với bơ hoặc nhiều dầu, hãy thử nướng vỉ, nướng lò. Đây cũng là lời khuyên tốt tại các nhà hàng, hạn chế các loại thực phẩm được chiên hoặc có kèm nước sốt kem.
5. Giảm lượng calo
Chúng ta thường có xu hướng ít vận động hơn khi già đi do đó nên chia nhỏ lượng calo nạp vào và tính toán thời gian ăn uống hợp lý.
6. Tập trung khi ăn
Không tập trung khi ăn có thể khiến tăng lượng thực phẩm được dung nạp và nhanh xuất hiwnwj cảm giác đói. Ngồi xuống dùng bữa và chú ý đến thức ăn trên bàn, điều đó giúp não nhận biết được khi nào ăn là hợp lý.
7. Không uống đồ uống có đường
Đồ uống ngọt như nước có gas, trà hoặc café pha sẵn… có rất nhiều đường bên trong .,do đó có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
8. Cắt giảm bia rượu
Một ly bia hoặc rượu vang có khoảng 150 calo và sẽ tăng thêm nếu được sử dụng thường xuyên. Thêm vào đó, rượu có thể làm bạn đói, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn trong khi bạn uống.
9. Dành thời gian tập thể dục
Giữa công việc và các hoạt động gia đình, nhiều người 40 tuổi đôi khi không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng tập thể dục rất quan trọng, đặc biệt đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể Các chuyên gia khuyến cáo, người trên 40 tuổi nên có ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh.
10. Xây dựng cơ bắp
Cơ thể sẽ mất cơ tự nhiên sau 40 tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Do cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó khăn trong giảm béo. Các những bài tập rèn luyện tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ hoặc tập thể hình, chống đẩy và squats với thời gian ít nhất hai lần một tuần có thể giúp xây dựng cơ bắp.
11. Thư giãn và giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến tăng cảm giác thàm ăn các thực phẩm không lành mạnh và khiến cơ thể khó phân giải chất béo hơn. Do đó, có thể thử tập yoga, hít thở sâu, thiền, đi dạo hoặc đọc một cuốn sách hay để giảm căng thẳng.
12. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ sau 40 tuổi có thể bị rối loạn do các vấn đề về sức khỏe, căng thẳng, tiền mãn kinh và mãn kinh… Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi, hỗ trợ việc duy trì sự ổn định của cân nặng.
13. Kiểm tra chức năng tuyến giáp
Khoảng 5% người muốn giảm cân nhưng không thành công gặp vấn đề về tuyến giáp và hay gặp ở phụ nữ và những người trên 60 tuổi. Ngoài tăng cân, bệnh về tuyến giáp cũng có thể gây ra mệt mỏi, đau khớp hoặc cơ và trầm cảm.
Theo vov.vn
