Thời gian giấc ngủ cần thiết thay đổi ở mỗi người, nhưng hầu hết nghiên cứu cho thấy người lớn nên cố gắng ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để có giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn thường xuyên chỉ ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn, có thể bạn đang bị thiếu ngủ.
Thiếu ngủ khiến con người dễ tăng cân, mắc bệnh tim và trầm cảm hơn – Ảnh: Istockphoto
Khi bạn không ngủ đủ như cơ thể cần, theo thời gian, thiếu ngủ có thể tích lũy. Mặc dù đôi khi thiếu ngủ có thể chấp nhận được, việc thiếu ngủ thường xuyên có thể gây tác động nghiêm trọng đến bạn. Thiếu ngủ khiến con người dễ tăng cân, mắc bệnh tim và trầm cảm hơn.
Phụ nữ dễ gặp vấn đề về giấc ngủ hơn nam giới
Thiếu ngủ là khi bạn thường xuyên không ngủ đủ hoặc chỉ ngủ với chất lượng kém. Ví dụ, bạn có thể chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm. Hoặc có lẽ bạn nằm trên giường từ 10h tối đến 6h sáng nhưng thức dậy nhiều lần trong đêm và không có giấc ngủ sâu, phục hồi cần thiết để hoạt động tốt.
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ dễ gặp vấn đề về giấc ngủ như thiếu ngủ và mất ngủ hơn nam giới. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), gần 21% phụ nữ Mỹ gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ và 17% gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Đối với nam giới, tỉ lệ này lần lượt là 15% và 12%.
Thiếu ngủ có thể gây tăng cân. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các vấn đề giấc ngủ và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Mối quan hệ này đặc biệt rõ ràng hơn ở phụ nữ mắc béo phì so với nam giới mắc béo phì.
Một nghiên cứu về giấc ngủ phát hiện rằng những phụ nữ ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy thường có lượng mỡ cơ thể ít hơn và khối lượng cơ nạc nhiều hơn.
Đôi khi thiếu ngủ chỉ khiến bạn khó chịu, nhưng cũng có thể gây hậu quả về sức khỏe lâu dài, tích tụ và ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày.
Một số vấn đề phổ biến nhất do thiếu ngủ
Mệt mỏi
Nghiên cứu cho thấy buồn ngủ vào ban ngày là dấu hiệu rõ ràng và phổ biến nhất của thiếu ngủ. Nếu bạn cảm thấy lờ đờ ngay cả khi đã thức một thời gian hoặc bất chợt ngủ thiếp đi, có thể đó là dấu hiệu của thiếu ngủ.
Mệt mỏi quá độ cũng liên quan đến chức năng nhận thức kém hơn. Nói cách khác, bạn có thể không minh mẫn nếu không có đủ giấc ngủ.
Suy giảm chức năng
Thiếu ngủ liên quan đến việc tăng tỉ lệ mắc lỗi, thời gian phản ứng chậm và nguy cơ tai nạn cao hơn. Cụ thể, những người ngủ 6 tiếng mỗi đêm thường xuyên có khả năng gặp tai nạn giao thông cao hơn 33% so với những người ngủ 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm.
Tăng lo âu, trầm cảm, và căng thẳng
Thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe tâm thần, làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm.
Tăng hàng loạt nguy cơ sức khỏe khác
Một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc giúp duy trì hệ miễn dịch. Những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có khả năng mắc cảm lạnh cao hơn gần ba lần so với những người ngủ đủ giấc.
Vì các vấn đề giấc ngủ phổ biến hơn ở phụ nữ, có thể có những yếu tố nguy cơ đặc biệt ở nhóm này. Chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ và mãn kinh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của nữ giới.
Cách xử lý tình trạng thiếu ngủ
Một giấc ngủ ngắn vào giữa ngày có thể giúp bù đắp thiếu ngủ trong ngắn hạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Nếu bạn không thích ngủ trưa, hãy thử thiền định để có giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể bù giấc ngủ vào những ngày cuối tuần.
Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau. Bạn nên tìm hiểu và thử nghiệm xem điều gì sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sử dụng nhật ký giấc ngủ thường xuyên có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ngủ của mình. Đôi khi, giấc ngủ tốt chỉ cần một thói quen vững chắc như ngủ đúng giờ.
Vào buổi tối, cần tránh xem màn hình điện thoại trước giờ đi ngủ, tập thói quen thư giãn hoặc chánh niệm giúp bạn thư thái và cố gắng không ăn quá trễ, đặc biệt là đồ ngọt. Ban ngày, bạn có thể tập thể dục và hạn chế caffeine vào buổi chiều muộn.
Ngoài ra, đừng quên các yếu tố môi trường trong nhà như tiếng ồn, nhiệt độ, ánh sáng và chất lượng không khí đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bạn có thể lắp rèm chắn sáng, thêm thảm và rèm cửa vì các vật liệu mềm sẽ hấp thụ âm thanh, giúp giảm tiếng vọng trong không gian. Một số nghiên cứu cho thấy hình dạng, kích thước và chất lượng của gối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hãy thay đổi bộ chăn ga gối, đầu tư vào một chiếc gối tốt hơn, phù hợp với loại cơ thể hoặc tư thế ngủ yêu thích của bạn.
Nguồn: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm
