Làm sao giảm mỡ bụng ở tuổi trung niên?

“Thời kỳ mãn kinh liên quan đến việc tăng cân ở vùng giữa cơ thể và tăng mỡ nội tạng – thuật ngữ để chỉ việc mỡ phân bố quanh các cơ quan – cùng với sự giảm khối lượng cơ bắp”, theo Jolene Brighten, bác sĩ nội tiết học tự nhiên ở Florida và là tác giả cuốn sách Is This Normal? (tạm dịch: Điều đó có bình thường không?).

Điều này khiến nhiều phụ nữ vất vả tìm cách giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Đau đầu với mỡ bụng

“Nhìn chung, quá trình lão hóa có thể là nguyên nhân gây ra sự gia tăng phân bố mỡ ở trung tâm, nhưng sự suy giảm estrogen có mối liên hệ chặt chẽ với sự thay đổi này trong cơ thể”. Brighten cho biết, việc tăng cân cũng có thể do nồng độ testosterone thay đổi, giấc ngủ giảm và teo cơ.

Những thay đổi đó “có thể dẫn đến việc các hormone như cortisol và insulin tăng cao”, Karen Tang, một bác sĩ phụ khoa ở Philadelphia, nói. 

Cả hai đều có thể gây ra vấn đề về tăng cân và tăng cảm giác thèm ăn, trong khi cortisol liên quan đến việc tích nhiều mỡ hơn ở vùng bụng.

“Bạn cũng có nguy cơ cao hơn đối với những vấn đề như kháng insulin và tiểu đường, những yếu tố có thể góp phần gây ra một số lượng mỡ tích tụ”, cô nói.

Thêm vào đó, Tang giải thích rằng sự thay đổi lớn này có thể gây ra các triệu chứng đầy hơi liên quan đến hormone, bao gồm tăng cân do giữ nước. Nhưng mỡ nội tạng bổ sung mà bạn “không thể loại bỏ bằng cách tập cơ bụng”, cô lưu ý, thường là yếu tố gây khó chịu nhất.

Đặc biệt là vì “sự phân bố mỡ ở vùng giữa cơ thể liên quan đến việc tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa” – bác sĩ Brighten nói.

Làm gì với mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh?

Đầu tiên, bác sĩ Tang khuyên, điều quan trọng là nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra các nguyên nhân y tế dẫn đến việc tăng cân, từ vấn đề về tuyến giáp đến tiểu đường. Sau khi loại trừ những nguyên nhân đó, đã đến lúc bắt đầu xem xét các cách thay đổi thói quen tập luyện và ăn uống.

“Thói quen tập thể dục của bạn có thể cần phải thay đổi”, bác sĩ Brighten nói, đặc biệt nếu bạn nhận thấy những bài tập cũ không còn mang lại nhiều hiệu quả cho cơ thể nữa.

Cô khuyên nên tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp. “Ngoài ra, tìm cách để tăng cường hoạt động trong ngày bằng cách đi dạo, bắt đầu các sở thích mới đòi hỏi bạn phải vận động, hoặc chú ý hơn về thời gian bạn ngồi yên một chỗ,” cô nói.

“Bạn cũng có thể cân nhắc bắt đầu một môn như tennis hoặc pickleball”, cô nói thêm, “những môn này mang lại lợi ích về thể chất, cộng đồng và có liên hệ mạnh mẽ với tuổi thọ”.

Bác sĩ Tang khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất hai lần một tuần, vì điều này đã được chứng minh giúp bảo vệ mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

Cô cũng khuyên nên thử các bài tập ngắn, cường độ cao thay vì chỉ đi bộ trong thời gian lâu, nhưng hãy luôn cân nhắc đến các triệu chứng mãn kinh khác mà bạn đang đối mặt, như đau khớp.

“Đôi khi vấn đề là tìm ra lựa chọn bền vững, điều mà bạn thích và có thể duy trì, trong khi không làm cho các triệu chứng khác của bạn tồi tệ hơn”, cô nói.

Điểm tích cực trong tất cả điều này, theo Tang, là mặc dù những thay đổi về trao đổi chất và mỡ bụng có thể khiến bạn cảm thấy nghiêm trọng trong giai đoạn chuyển tiếp từ tiền mãn kinh sang đầu mãn kinh, quá trình này kéo dài trung bình 10 năm, có một số bằng chứng cho thấy mọi thứ cuối cùng sẽ cân bằng lại.

“Vì vậy, đây không phải là điều sẽ trở nên tồi tệ hơn mãi mãi”, cô nói. “Nhưng đó là một vài năm rất thách thức để mọi người tìm ra trạng thái bình thường mới của mình”.