9 món ăn uống ảnh hưởng tâm trạng

Một số món ăn giúp chúng ta bình tĩnh hơn, số khác lại hoạt động như chất kích thích dẫn đến căng thẳng. Người thường lo âu nên dùng hoặc cắt giảm những thực phẩm dưới đây để có lợi cho sức khỏe.

Nên ăn

Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là tiền chất của serotonin và serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh, có tác dụng giảm căng thẳng. Bởi axit amin này giúp não sản sinh ra các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu. Tryptophan có nhiều trong thịt gà, chuối, sữa, yến mạch, pho mát, đậu nành, các loại hạt, bơ đậu phộng và hạt vừng.

Thực phẩm giàu vitamin B

Thiếu vitamin B như axit folic (B9) và B12 có thể dẫn đến trầm cảm ở một số người. Thực phẩm chứa nhiều vitamin B giảm lo lắng như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, rau xanh, các loại đậu và hạt, trái cây họ cam quýt, trứng. Người không nhận đủ vitamin B12 hoặc B9 từ chế độ ăn uống có thể dùng thực phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Thực phẩm giàu omega-3

Axit béo omega-3 có trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi có thể cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu công bố năm 2023 của Học viện Nghiên cứu và Giáo dục Đại học (JSS), Ấn Độ, trên 165 bệnh nhân trầm cảm và lo âu, cho thấy người dùng axit béo omega-3 cùng với thuốc điều trị có ít triệu chứng nghiêm trọng hơn so với người chỉ dùng thuốc.

Thực phẩm giàu protein

Protein kích thích sản xuất các chất hóa học trong não là norepinephrine và dopamine. Lượng chất dẫn truyền thần kinh này cao giúp cải thiện sự tỉnh táo, năng lượng tinh thần và thời gian phản ứng.

Nguồn protein tốt gồm sữa chua, cá, thịt, phô mai, trứng, các loại hạt và đậu. Kết hợp carb phức tạp và protein chia đều cho các bữa ăn có tác dụng giảm lo lắng.

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate (carb) làm tăng sản xuất serotonin trong não. Tiêu thụ các loại carb phức hợp tốt cho tinh thần, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và giải phóng chậm đường vào máu. Trong khi carb tinh chế mang lại nguồn năng lượng ban đầu nhưng sau đó làm lượng insulin tăng vọt, khiến đường trong máu giảm nhanh chóng gây uể oải, mệt mỏi.

Người đang lo âu, mệt mỏi nên chọn carb phức hợp là bánh mì nguyên hạt, gạo lứt thay vì carb tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, kẹo hoặc thức ăn nhiều đường khác.

Nên tránh

Thực phẩm chế biến sẵn

Khi tâm trạng không vui hoặc căng thẳng, bạn không nên tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội… vì chúng có thể gây lo lắng sau khi ăn.

Nghiên cứu công bố năm 2023 của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Trường Y Harvard (Mỹ), trên hơn 31.000 người, cho thấy chế độ ăn gồm thực phẩm chế biến sẵn và nhiều chất béo làm tăng nguy cơ trầm cảm. Trong 5 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra người tiêu thụ 9 phần thực phẩm chế biến sẵn trở lên mỗi ngày có nguy cơ trầm cảm cao hơn 49% so với người tiêu thụ ít hơn 4 phần mỗi ngày.

Đồ ngọt

Đồ ngọt giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn khi ăn nhưng đó chỉ là cảm giác tạm thời. Người đang bị stress không nên tiêu thụ chúng vì đường được hấp thụ nhanh vào máu, dễ làm tăng đường huyết. Sự gia tăng đó giảm dần khi cơ thể tăng sản xuất insulin để loại bỏ đường khỏi máu. Kết quả là cơ thể mệt mỏi, chán nản hơn.

Đồ uống chứa caffein

Cơ thể tỉnh táo hơn khi dùng đồ uống chứa caffein nhưng tiêu thụ nhiều dễ dẫn đến căng thẳng và lo âu. Lý do là cà phê có thể ức chế mức serotonin trong não. Mức serotonin bị ức chế dễ dẫn đến cáu kỉnh, trầm cảm.

Rượu bia

Rượu có thể gây căng thẳng, trầm cảm. Giống như caffeine, rượu cũng là chất lợi tiểu có thể dẫn đến mất nước khi uống nhiều. Khi tâm trạng tồi tệ, bạn cần tránh xa rượu. Nếu uống, hãy uống có chừng mực. Ví dụ, dùng một ly rượu vang (180 ml) vào buổi tối để cải thiện tâm trạng.

Mai Cat (Theo Everyday Health)