Bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia thể dục Tiến sĩ Aijaz Ashai, Chủ tịch của Ủy ban Đổi mới IAP West Zone cho biết, xây dựng cơ bắp có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là các bài tập thể dục hiệu quả dành cho người mới bắt đầu để tăng cơ mà không cần dụng cụ.
1. Chống đẩy
– Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng hơn vai một chút.
– Hạ thấp cơ thể cho đến khi chạm sàn rồi đẩy người lên.
Thực hiện 10 đến 15 lần và tăng dần theo khả năng của bạn.
2. Ngồi xổm
– Đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Hạ thấp hông xuống như thể đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình trong khi giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
– Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại từ 15 đến 20 lần.
3. Chùng chân
– Bắt đầu bằng cách khép hai bàn chân lại với nhau.
– Bước chân phải hoặc trái về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi đầu gối cong khoảng 90 độ.
– Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại ở chân bên kia.
Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
4. Ván
– Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ trung tâm trong 30 đến 60 giây.
5. Người leo núi
– Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và bàn tay đặt dưới vai.
– Lần lượt đưa từng đầu gối về phía ngực với tốc độ nhanh và lặp lại 20 đến 30 lần cho mỗi chân.
6. Cầu mông
– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn để thực hiện động tác cầu mông.
– Nâng hông lên trong khi siết chặt cơ mông.
– Từ từ hạ lưng xuống, lặp lại 15 đến 20 lần, tập trung vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới.
Nguồn: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo
