5 điều cần tránh khi nâng tạ vì có thể gây hại

Khi tập nâng tạ, mọi người cần tránh những điều sau:

Bỏ qua bước khởi động

5 điều cần tránh khi nâng tạ vì có thể gây hại - Ảnh 1. — Nâng tạ quá nặng có thể dẫn khó kiểm soát tư thế và dễ gây chấn thương

Bỏ qua bước khởi động trước khi nâng tạ là một sai lầm phổ biến có thể dẫn đến chấn thương. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và chuẩn bị cơ thể cho tập luyện cường độ cao. Một bài khởi động hiệu quả gồm các động tác kéo giãn cơ, làm nóng các khớp, đi bộ nhẹ nhàng và các bài tập như hít đất, kéo xà, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

Không ăn nhẹ trước khi tập

Ăn nhẹ trước khi tập rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất và phát triển cơ bắp. Nếu tập khi đói hoặc yếu sức do giảm đường huyết có thể khiến cơ thể mệt mỏi, không thể tập cường độ cao và khả năng hồi phục cơ bắp cũng kém đi. Do đó, người nâng tạ nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập. Thành phần bữa ăn gồm cả tinh bột và protein.

Không xem xét thứ tự các bài tập

Thứ tự thực hiện các bài tập có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả tập luyện. Người tập nâng tạ cần ưu tiên squat, deadlift và nâng tạ ngực vào đầu buổi tập. Đây là những bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh. Do đó, chúng cần được thực hiện trước tiên, lúc cơ thể còn dồi dào thể lực.

Sau đó, người tập hãy chuyển sang các bài bổ trợ để phát triển toàn diện cả nhóm cơ chính và phụ. Sắp xếp bài tập không hợp lý có thể gặp làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Không tăng mức tạ qua thời gian

Để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, người tập cần tăng dần dần khối lượng bài tập lên. Nếu bạn chỉ tập với cường độ ổn định mà không tăng dần lên, cơ bắp sẽ không được kích thích đủ để phát triển. Có một số cách để tăng khối lượng bài tập, từ tăng khối lượng tạ đến tăng số hiệp tập hay số lần nâng mỗi hiệp.

Nâng tạ quá nặng

Ngược lại, nếu tập với khối lượng tạ quá nặng thì dễ khiến người tập mất kiểm soát tư thế, dẫn đến giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Nếu quá tập trung vào nâng mức tạ nặng mà bỏ qua yếu tố tập đúng kỹ thuật thì cơ bắp không chỉ khó phát triển và còn dễ bị chấn thương nghiêm trọng, theo Verywellfit.

Nguồn: https://thanhnien.vn/5-dieu-can-tranh-khi-nang-ta-vi-co-the-gay-hai-185250329205621206.htm