Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tế5 bài tập hỗ trợ giảm nguy cơ sa tử cung

5 bài tập hỗ trợ giảm nguy cơ sa tử cung


Các bài tập tăng sức mạnh cơ sàn chậu như kegel, cây cầu, ngồi xổm… giúp giảm nguy cơ sa tử cung để không ảnh hưởng tới khả năng sinh sản.

Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Sa tử cung (hay sa sinh dục, sa dạ con, sa thành âm đạo) xảy ra khi các cơ sàn chậu quá yếu, không thể hỗ trợ tử cung. Phụ nữ mang thai, sau sinh hay những người thường xuyên lao động nặng nhọc; làm việc ở tư thế đứng; mang vác vật nặng; phụ nữ có dây chằng mỏng… dễ bị sa tử cung, ảnh hưởng tới khả năng sinh sản. Để giảm nguy cơ sa tử cung, phụ nữ có thể thực hiện những bài tập dưới đây nhằm tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

Bài tập kegel

Để xác định nhóm cơ vùng chậu này, hãy thử nhịn tiểu giữa chừng khi đi vệ sinh. Các cơ mà bạn sử dụng để tạm dừng dòng nước tiểu là cơ sàn chậu.

Các bài tập kegel tập trung vào việc thắt chặt và giữ các cơ kiểm soát dòng nước tiểu. Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi ở tư thế thoải mái, thắt chặt các cơ này càng nhiều càng tốt, giữ trong 3-5 giây. Bạn sẽ có cảm giác như các cơ đang nâng lên do bị siết chặt. Sau đó, bạn thả lỏng các cơ và nghỉ ngơi trong vài giây. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần và thực hiện 3 lần một ngày. Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách thực hiện nó khi đứng, nằm…





Động tác cây cầu không chỉ được biết tới có tác dụng giảm đau lưng mà còn hỗ trợ cơ sàn chậu khỏe mạnh Ảnh: Freepil

Động tác cây cầu không chỉ được biết tới có tác dụng giảm đau lưng mà còn hỗ trợ cơ sàn chậu khỏe mạnh. Ảnh: Freepil

Động tác cây cầu

Dù bài tập cây cầu chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho mông nhưng nó cũng tác động vào cơ sàn chậu. Thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa và cong đầu gối, đặt bàn chân thẳng trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông; đặt hai cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, bạn co cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời nhấc mông lên khỏi mặt đất, kéo căng cơ thể. Bạn giữ vị trí này trong 3-8 giây, thư giãn cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời hạ thấp mông xuống đất. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm hai hiệp. Khi sức mạnh của sàn chậu tăng lên, nhiều người nhận thấy họ có thể lặp lại động tác này nhiều lần hơn.

Bài tập squat

Squat là động tác tổng hợp một lượng lớn các nhóm cơ khác nhau, từ đầu đến bắp chân, cơ mông, gân kheo và liên quan đến việc tăng cường sức mạnh cho đầu gối cũng như sàn chậu. Các cơ lớn nhất trên cơ thể được sử dụng khi thực hiện động tác này. Đây là một trong những bài tập có lợi nhất để củng cố và cải thiện cơ sàn chậu.

Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Sau đó, bạn gập đầu gối một góc 90 độ, đồng thời đẩy hông và mông ra ngoài giống như đang chuẩn bị ngồi. Giữ chặt hàm và cổ; giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây; duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu. Lập lại động tác này khoảng 10-15 lần.





[Caption]. Ảnh: Freepik

Bài tập squat tác động tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó có cơ sàn chậu. Ảnh: Freepik

Tư thế Split tabletop

Đây là một động tác chân và được coi là bài tập nền tảng cho Pilates. Khi ở tư thế xoạc chân, bạn đang tác động lên cơ hông cùng cơ sàn chậu. Các cơ cần sử dụng trong bài tập này là cơ bụng, sàn chậu và hông.

Bắt đầu bài tập bằng cách nằm thẳng trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Siết chặt cơ bụng và bắt đầu dang hai chân ra theo chuyển động có kiểm soát. Khi các cơ phần dưới được kéo căng, hãy giữ nguyên tư thế này trong 2-5 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần, lặp lại 3 hiệp.





Bài tập Split tabletop dành cho cơ sàn chậu. Ảnh: Skimble

Bài tập split tabletop dành cho cơ sàn chậu. Ảnh: Skimble

Động tác “chim và chó”

Đây là bài tập giúp xây dựng sự cân bằng và kiểm tra sức mạnh của cơ sàn chậu, có tác dụng tuyệt vời cho toàn thân. Các cơ được sử dụng để thực hiện động tác này gồm: cơ bụng, lưng, hông, mông và cơ sàn chậu.

Thực hiện bài tập bằng cách quỳ và chống tay xuống mặt đất, thẳng lưng và cổ. Khi trụ vững, nhấc chân trái, đưa thẳng ra phía sau và đưa tay phải thẳng ra phía trước, giữ đầu, vai và cơ xương chậu ở vị trí trung lập. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây, sau đó, trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn vài gây. Bạn tiếp tục thực hiện lại động tác này với chân phải và tay trái. Lặp lại động tác này 10 lần.

Lưu ý, khi thực hiện các bài tập, bạn đừng cố nhịn tiểu giữa chừng để kiểm tra khả năng kiểm soát của cơ sàn chậu, khiến bàng quang không được làm trống hoàn toàn, tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và các rối loạn tiết niệu khác.

Một số bài tập có thể quá khó đối với người có cơ sàn chậu yếu. Việc thực hiện chúng thậm chí làm các cơ thêm suy yếu và khiến tình trạng tiểu không tự chủ thêm nặng. Do đó, trước khi thực hành bất cứ bài tập nào, bạn nên nói chuyện với các bác sĩ chuyên khoa, đặc biệt là những người vừa phẫu thuật hoặc sinh con.

Ngoài việc thực hành các bài tập sàn chậu mỗi ngày, phụ nữ cũng có thể tăng sức mạnh cơ sàn chậu bằng cách đi bộ nhiều hơn, đứng thẳng và ngồi đúng tư thế. Việc thử siết cơ sàn chậu mỗi khi hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng, cũng có khả năng củng cố cơ sàn chậu và ngăn ngừa tiểu không tự chủ. Cơ sàn chậu khỏe mạnh góp phần tăng khả năng sinh sản cho phụ nữ.

Triệu Vy (Theo Medical News Today, Heaboosters)




Source link

Cùng chủ đề

Hỗ trợ điều trị miễn phí thụ tinh trong ống nghiệm cho 10 cặp vợ chồng có hoàn cảnh khó khăn

Đồng hành cùng chương trình “Ươm mầm hạnh phúc” 2024 mùa thứ 11, Bệnh viện Đại học Y Dược Buôn Ma Thuột sẽ khám và điều trị miễn phí cho 10 cặp vợ chồng hiếm muộn tại Đơn vị Hỗ trợ sinh sản IVFMD Buôn Ma Thuột. Toàn bộ chi phí làm thụ tinh trong ống nghiệm sẽ do Bệnh viện Đại học Y Dược Buôn Ma Thuột chi trả. Chương trình chính thức nhận hồ sơ...

Mẹ bị trầm cảm sau sinh, mang con 10 tháng tuổi đi cho

Ngày 30/9, Công an TP Phú Quốc cho biết, cơ quan này vừa mời những người liên quan đến làm việc và trao trả cháu bé về cho cha mẹ ruột.Theo cơ quan Công an, ngày 24/9, người phụ nữ (29 tuổi, ngụ TPHCM) mang con 10 tháng tuổi của mình cho một cặp vợ chồng lạ (ngụ Phú Quốc) nhận nuôi.Đến ngày 27/9, sau khi gia đình người phụ nữ phát hiện đã đến Công an phường...

Hơn 2 triệu cặp vợ chồng Việt Nam khó khăn khi muốn có con

Một nghiên cứu của Bộ Y tế ước tính khoảng 7,7% cặp vợ chồng trong độ tuổi sinh đẻ bị vô sinh, hiếm muộn.Tuy nhiên, hiện nay tỉ lệ hiếm muộn ở Việt Nam có thể vượt hơn 10%, ước tính Việt Nam hiện có khoảng 2 triệu cặp vợ chồng gặp khó khăn khi muốn có con.Có đến 40% nguyên nhân...

Tỷ lệ vô sinh, hiếm muộn của Việt Nam ở mức cao

Việt Nam là một trong những quốc gia có tỷ lệ vô sinh cao trên thế giới, trong đó 50% số ca mắc nằm ở độ tuổi dưới 30. Ngày 22/9/2024, tại Hà Nội, Bệnh viện Nam học và Hiếm muộn Hà Nội (AF HANOI) tổ chức “Hội thảo khoa học lần thứ 5” với sự tham của nhiều chuyên gia sản khoa đầu ngành. Hội...

Cảnh báo tình trạng ngộ độc nấm tự nhiên

Tin mới y tế ngày 20/9: Cảnh báo tình trạng ngộ độc nấm tự nhiênDù được cảnh báo nhiều lần nhưng thời gian qua, liên tiếp xảy ra các vụ ngộ độc nấm tự nhiên khiến nhiều trường hợp nhập viện. Cảnh báo tình trạng ngộ độc nấm tự nhiên Dù được cảnh báo nhiều lần nhưng thời gian qua, liên tiếp xảy ra các vụ...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Thứ trưởng Đỗ Hùng Việt đánh giá phiên đối thoại báo cáo UPR của đoàn Việt Nam

Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Đỗ Hùng Việt cho biết Việt Nam đã có một phiên đối thoại UPR rất thành công với sự tham gia của đông đảo các nước thành viên Liên hợp quốc. Ngày 10/5 (giờ Thụy Sĩ), Nhóm làm việc về Cơ chế rà soát định kỳ phổ quát (UPR) chu kỳ IV của Hội đồng Nhân quyền Liên hợp quốc đã đồng thuận thông qua Báo cáo quốc gia UPR của Việt Nam. Chia sẻ với...

Khối sỏi san hô chiếm gần hết thận người phụ nữ

TP HCMBà Phương, 59 tuổi, bị sỏi thận nhiều năm, ba tháng nay đau thắt lưng nhiều hơn, bác sĩ phát hiện khối sỏi san hô 7 cm to gần bằng quả thận. Ngày 9/5, thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Tân Cương, Phó khoa Tiết niệu, Trung tâm Tiết niệu - Thận học - Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết khối sỏi san hô nhiều nhánh nằm ở thận phải bệnh nhân, gần...

Venezuela trở thành quốc gia đầu tiên mất tất cả sông băng 

Venezuela từng có 6 sông băng rộng 1.000 km2 vào năm 1910, nhưng chúng nhanh chóng trở thành những vùng băng nhỏ không đủ tiêu chuẩn xếp loại sông băng. Sông băng Humboldt hiện nhỏ đến mức được phân loại là cánh đồng băng. Ảnh: Jorge ferrer Sự biến mất của sông băng cuối cùng, Humboldt, đưa Venezuela về nhất trong cuộc đua trở thành quốc gia đầu tiên trong thời hiện đại chứng kiến toàn bộ sông băng tan...

Cuộc chiến pháp lý dài hơi giữa TikTok với chính phủ Mỹ

TikTok và ByteDance kiện chính phủ Mỹ về đạo luật có thể cấm ứng dụng này, châm ngòi cuộc chiến pháp lý có thể kéo dài đến giữa năm 2025. TikTok và công ty mẹ ByteDance, trụ sở Trung Quốc, ngày 7/5 đệ đơn kiện lên Tòa phúc thẩm liên bang Quận Columbia, sau khi Tổng thống Joe Biden ngày 24/4 ký ban hành Đạo luật Bảo vệ người Mỹ khỏi ứng dụng do đối thủ nước ngoài kiểm...

HLV Văn Sỹ Sơn: ‘V-League cần kiểm tra doping cầu thủ’

Quảng NamSau sự việc năm cầu thủ Hà Tĩnh bị bắt vì sử dụng ma tuý, HLV Văn Sỹ Sơn cho rằng cần tăng cường kiểm tra doping ở V-League. Hôm qua, Công an tỉnh Hà Tĩnh thông cáo về việc bắt giữ 10 người có hành vi tổ chức, sử dụng trái phép chất ma túy diễn ra vào ngày 4/5 tại một khách sạn trên địa bàn thành phố Hà Tĩnh. Trong đó có năm cầu thủ...

Bài đọc nhiều

Cùng chuyên mục

8 lợi ích sức khỏe khi uống trà matcha hằng ngày

Uống trà matcha mỗi ngày giúp não bộ tỉnh táo, giảm căng thẳng, kiểm soát cân nặng và đường huyết, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm cân.

Bác sĩ chia sẻ lợi ích của việc mang vớ khi đi ngủ

Mang vớ khi đi ngủ, đặc biệt là trong thời tiết se lạnh của mùa đông giúp giữ ấm bàn chân, hỗ trợ tuần hoàn máu; giúp giấc ngủ sâu, giảm các triệu chứng của bệnh về da ở chân... ...

Chưa hết lo khi người bệnh bảo hiểm y tế phải mua thuốc ngoài

Dù Bộ Y tế vừa ban hành một thông tư làm căn cứ để hỗ trợ người bệnh bảo hiểm y tế khi phải mua thuốc bên ngoài, song khó khăn của người bệnh vẫn còn đó. Dù Bộ Y tế vừa ban hành một thông tư làm căn cứ để hỗ trợ người bệnh bảo hiểm y tế khi phải mua thuốc bên ngoài, song khó khăn của người bệnh vẫn còn đó. ...

Cúm mùa và biến chứng viêm phổi

Cúm có thể tiến triển nặng thành viêm phổi, người bệnh nên uống nhiều nước, ăn đủ chất, tránh đến nơi có khói thuốc, nghỉ ngơi để phòng biến chứng. Cúm có thể tiến triển nặng thành viêm phổi, người bệnh nên uống nhiều nước, ăn đủ chất, tránh đến nơi có khói thuốc, nghỉ ngơi để phòng biến chứng. Phòng biến chứng viêm phổi do cúm...

Cưỡng chế cơ sở chữa bệnh của ‘thần y’ nói chữa cả ung thư chỉ bằng nước ion kiềm

Lực lượng chức năng đã cưỡng chế tháo dỡ tấm biển quảng cáo chữa bách bệnh bằng nước ion kiềm của ông Nguyễn Tiến Nam (sinh năm 1958, trú tại số nhà 47, đường Đìa 1, thôn Đìa, xã Bình Minh, Thanh Oai, Hà Nội) trong ngày 1-11. ...

Mới nhất

Bà Harris dẫn trước ông Trump với tỷ lệ sít sao trên toàn quốc

Trong cuộc khảo sát được The Guardian công bố, ứng viên đảng Dân chủ Kamala Harris đang dẫn trước đối thủ đảng Cộng hòa Donald Trump với tỷ lệ ủng hộ toàn quốc là 47% và 46%. Dữ liệu khảo sát được The Guardian công bố cho thấy, tỷ lệ ủng hộ bà Harris và ông Trump trên toàn nước...

Xem xét bổ sung 5 tuyến xe buýt kết nối giữa TP.HCM và sân bay Long Thành

Theo Sở GTVT Đồng Nai, hai địa phương đang nghiên cứu bổ sung thêm 5 tuyến xe buýt để phục vụ thuận lợi nhất cho hành khách đi máy bay ở sân bay Long Thành. ...

Nhà sáng lập Huawei: Chúng tôi vẫn chưa dám nói chắc có thể tồn tại hay không

Nhà sáng lập Huawei Nhậm Chính Phi chia sẻ về những khó khăn của công ty do bị Mỹ cấm vận bất chấp những thành tựu đạt được trong các lĩnh vực như chip AI, hệ điều hành. Tại cuộc trò chuyện gần đây với sinh viên và học giả Trung Quốc, ông Nhậm Chính Phi, 80 tuổi, cho rằng,...

Hàng trăm người dân nơm nớp lo sợ sống trong chung cư An Cư 5 cũ nát

Sau hơn 15 năm đưa vào sử dụng, chung cư An Cư 5 (phường Phước Mỹ, quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng) hiện đã xuống cấp nghiêm trọng. Nhiều khối bê tông trên trần nhà bong tróc, rơi xuống...

Mới nhất