Hãy từ từ, lắng nghe cơ thể của chính mình và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu có bất kỳ tình trạng hoặc mối lo ngại tiềm ẩn nào về sức khỏe. Với sự kiên định và cống hiến, chúng ta có thể tận hưởng nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên trong những năm hoàng kim của mình.
Bài số 1: Rèn luyện thăng bằng và ổn định
Danh sách các bài tập cần thực hiện thường xuyên ở độ tuổi 70 này bắt đầu bằng việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định. Cải thiện sự cân bằng và ổn định có thể giúp ngăn ngừa té ngã , vốn là mối quan tâm chung của người lớn tuổi. Bài tập này tập trung vào các bài tập thách thức sự cân bằng và cải thiện sự ổn định để giảm nguy cơ té ngã và duy trì sự độc lập.
Giá đỡ một chân
Đứng gần một chiếc ghế hoặc mặt bàn chắc chắn để được hỗ trợ nếu cần. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên chân kia. Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện trên mỗi chân.
Đi bộ từ gót chân đến ngón chân
Định vị người trên một đường thẳng, đặt gót chân của một bàn chân ngay trước các ngón chân của bàn chân kia. Thực hiện các bước nhỏ, đặt gót chân trước ngay trước các ngón chân của bàn chân sau trong mỗi bước. Đi theo cách này trong 10 đến 15 bước, sau đó quay lại và lặp lại.
Đứng chiều mũi kim đồng hồ (12, 3, 6 và 9 giờ)
Hãy tưởng tượng bạn đang ở trung tâm của một chiếc đồng hồ. Đứng bằng một chân và vươn tay kia ra để chạm vào các số trên đồng hồ (12, 3, 6 và 9). Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 8 đến 10 lần vươn tay trên mỗi chân trong ba hiệp.
Bài tập số 2: Yoga trên ghế
Yoga là một bài tập tác động thấp tuyệt vời dành cho người cao tuổi, thúc đẩy tính linh hoạt, khả năng vận động và thư giãn. Yoga trên ghế sửa đổi các tư thế yoga truyền thống để giúp những người có vấn đề về di chuyển hoặc lo ngại về thăng bằng có thể tiếp cận được.
Ngồi gập người về phía trước
Ngồi về phía mép trước của một chiếc ghế chắc chắn với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống, sau đó thở ra và xoay người về phía trước ở hông, đưa tay về phía bàn chân hoặc sàn nhà. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, hít thở sâu. Từ từ trở lại tư thế thẳng đứng.
Kiểu mèo ngồi
Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai tay đặt trên đầu gối. Hít vào khi bạn cong lưng, nâng ngực và nhìn lên trần nhà (tư thế con bò). Thở ra khi bạn cong lưng, hất cằm vào ngực (tư thế con mèo). Chuyển động giữa các tư thế con mèo và con bò, đồng bộ hóa hơi thở của bạn với chuyển động trong 8-10 lần lặp lại.
Ngồi xoắn
Ngồi trên mép ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và cột sống cao. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống, sau đó thở ra và vặn người sang phải, đặt tay trái ở bên ngoài đầu gối phải và tay phải lên lưng ghế. Giữ tư thế xoắn này trong 30 giây, hít thở sâu. Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập số 3: Rèn luyện sức mạnh với dây kháng lực
Rèn luyện sức mạnh với dây kháng lực là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp, cải thiện mật độ xương và duy trì sức mạnh chức năng mà không gây căng thẳng quá mức cho khớp. Những bài tập này nhắm vào các nhóm cơ chính để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và duy trì sự độc lập.
Máy ép ngực
Ngồi cao trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Giữ các đầu của dây kháng lực ở mỗi tay ở ngang ngực, khuỷu tay cong và sát hai bên. Nhấn dây về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trong ba bộ.
Bấm chân
Ngồi trên ghế, đặt chân phẳng trên mặt đất và vòng dây kháng lực quanh một chân. Mỗi tay giữ hai đầu dây và ấn chân về phía trước trước lực cản của dây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân trong ba hiệp.
Bài tập số 4: Thể dục nhịp điệu dưới nước
Thể dục nhịp điệu dưới nước là một lựa chọn tập thể dục nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho người cao tuổi, mang lại sức đề kháng và sức nổi để hỗ trợ sức khỏe khớp và rèn luyện tim mạch. Tập thể dục dưới nước cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền.
Đi bộ dưới nước
Đứng ở vùng nước sâu đến ngực với tư thế tốt và vận động cơ thể của bạn. Thực hiện các bước cường điệu về phía trước, nâng cao đầu gối và vung tay để lấy đà. Tiếp tục đi bộ trong 10 đến 15 phút, tăng dần tốc độ khi bạn khởi động.
Bài tập aerobic dưới nước
Thực hiện nhiều bài tập aerobic dưới nước, chẳng hạn như nâng chân, vòng tay, nhảy dây và các động tác trượt tuyết xuyên quốc gia. Sử dụng tạ xốp hoặc thiết bị chống nước để tăng cường sức đề kháng và cường độ. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây, sau đó nghỉ 10 đến 15 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại mạch hai đến ba lần, tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Đi bộ trên ván trượt
Giữ ván trượt bằng cả hai tay và giữ chắc chắn. Đảm bảo đứng ở vùng nước sâu ngang ngực và bước về phía trước trong khi giữ ván trượt. Nâng đầu gối của bạn cao hơn một chút với mỗi bước. Thực hiện các vòng trong 10 đến 15 phút.
Bài tập số 5: Đi bộ
Bài tập cuối cùng bạn nên tập thường xuyên ở độ tuổi 70 là về tim mạch. Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Đi bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, củng cố xương và tăng cường tâm trạng cũng như tinh thần.
Đi bộ nhanh
Hãy cố gắng đi bộ với tốc độ nhanh để làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi. Bắt đầu bằng việc đi bộ ngắn từ 10 đến 15 phút và tăng dần thời lượng khi bạn xây dựng được sức chịu đựng. Cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần hoặc chia thành các buổi ngắn hơn trong ngày nếu cần.
Đi bộ ngắt quãng
Kết hợp các khoảng thời gian có cường độ cao hơn vào quá trình đi bộ của bạn bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và giai đoạn phục hồi chậm hơn. Ví dụ: đi bộ với tốc độ nhanh trong một đến hai phút, sau đó giảm tốc độ vừa phải trong một đến hai phút để hồi phục. Lặp lại chu trình này trong suốt thời gian đi bộ của bạn, tăng dần cường độ và thời lượng của các khoảng thời gian khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Đi bộ giữa thiên nhiên
Tận dụng các công viên địa phương, những con đường mòn tự nhiên hoặc những con đường đi bộ đẹp đẽ để tăng thêm sự đa dạng và thú vị cho những chuyến đi bộ của bạn. Đi bộ trong thiên nhiên đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Dành thời gian để đánh giá cao môi trường xung quanh, hít thở sâu và kết nối với thiên nhiên khi bạn bước đi.
