Cảm giác no và không bị cơn đói thôi thúc ăn vặt là mấu chốt của chế độ ăn lành mạnh. Nguyên tắc chung để đạt được điều này là người ăn kiêng cần tránh các món có nhiều calo và ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, theo chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe Eat This, Not That! (Mỹ).
Các loại đậu là lựa chọn rất tốt giúp người ăn kiêng giảm cảm giác thèm ăn
Để ăn ít no lâu, mọi người có thể áp dụng những mẹo sau:
Tránh ăn món nhiều đường bột, chất béo
Nhiều nghiên cứu cho thấy các món có nhiều đường, tinh bột trắng và chất béo sẽ kích hoạt cơn thèm ăn và khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn. Các món này có chỉ số đường huyết cao, làm cơ thể kích hoạt tiết chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu dopamine.
Khi đường huyết và nồng độ dopamine giảm, cơ thể sẽ kích thích chúng ta thèm ăn các món này nhiều hơn. Thậm chí, phản ứng thèm ăn làm chúng ta muốn ăn ngay cả khi không đói.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát hoóc môn gây đói và ngăn ăn quá nhiều. Nghiên cứu công bố trên chuyên san British Journal of Nutrition cho thấy thiếu ngủ sẽ làm tăng hoóc môn gây đói ghrelin và giảm hoóc môn báo hiệu cảm giác no leptin.
Do đó, để duy trì chế độ ăn lành mạnh và kiểm soát cân nặng, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ngủ đủ giấc. Nhờ ngủ đủ giấc, cảm giác thèm ăn sẽ dễ dàng kiểm soát hơn rất nhiều.
Ăn nhiều yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn và giảm cholesterol LDL có hại. Nghiên cứu Journal of the American College of Nutrition phát hiện ăn bột yến mạch sẽ làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói tốt hơn so với các loại ngũ cốc ít chất xơ khác.
Không những vậy, yến mạch lại chứa ít calo. Do đó, đây trở thành loại thực phẩm giúp chúng ta ăn ít hơn nhưng vẫn cảm thấy no và hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Ăn các loại đậu
Đậu phộng, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống ô xy hóa dồi dào cho cơ thể. Nhờ hàm lượng chất xơ và calo thấp mà các loại đậu này trở thành lựa chọn rất tốt cho những người ăn kiêng.
Mọi người có thể thêm chúng vào bữa ăn hay dùng để ăn vặt trong ngày. Lượng chất xơ nhiều sẽ giúp no lâu và kiểm soát tốt cơn thèm ăn, theo Eat This, Not That!.
