Khi nghĩ đến việc tăng khối lượng cơ, điều đầu tiên nhiều người hay nghĩ là kết hợp tập luyện cường độ cao và nạp nhiều protein. Nhưng trên thực tế, để cơ bắp phát triển tốt thì ngoài protein, cơ thể cũng cần nhiều dưỡng chất khác.
Protein được xem là dưỡng chất chính giúp phát triển khối lượng cơ. Điều này có cơ sở vì protein chứa các a xít amin quan trọng mà cơ bắp cần để phát triển. Một người tập gym cần nạp khoảng 25 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Cá hồi giàu a xít béo omega-3 có tác dụng kích thích quá trình phát triển mô cơ mới
Bên cạnh protein, để cơ bắp phát triển thì cũng cần những dưỡng chất sau:
Tinh bột
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Khi được cơ thể hấp thụ, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ trong cơ bắp. Sau buổi tập, tinh bột cũng hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với protein.
Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng, mọi người nên ăn một ít tinh bột vào khoảng 1 giờ trước buổi tập. Sau buổi tập, hãy ăn cả tinh bột và protein để cơ bắp có thể hồi phục và phát triển tối ưu. Loại tinh bột mọi người nên ăn là tinh bột phức tạp như khoai, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay đậu, đồng thời hạn chế tinh bột trắng.
A xít béo omega-3
A xít béo omega-3 là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh, đặc biệt là người lớn tuổi hoặc có khả năng vận động kém. Loại a xít béo này giúp tăng cường khả năng sử dụng các dưỡng chất khác của cơ thể, chẳng hạn như insulin và axit amin. Nhờ đó, tình trạng suy giảm cơ sẽ được hạn chế và kích thích quá trình phát triển mô cơ mới.
Mọi người có thể bổ sung a xít béo omega-3 bằng cách bổ sung cá hồi, cá ngừ, cá trích, hạt chia, hạt lanh hay óc chó vào chế độ ăn. Dùng thực phẩm bổ sung cũng là cách bổ sung a xít béo omega-3.
Magiê
Magiê cực kỳ quan trọng với chức năng cơ bắp, thần kinh và phục hồi sau tập luyện. Loại khoáng chất này cũng giúp cân bằng điện giải và giảm nguy cơ chuột rút. Các loại thực phẩm giàu magiê là các loại quả hạch, rau bina và ngũ cốc nguyên hạt.
Sắt
Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin, loại protein quan trọng của tế bào hồng cầu. Hồng cầu có chức năng vận chuyển ô xy từ phổi đến các cơ quan và cơ bắp. Thiếu sắt sẽ gây mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và làm chậm quá trình hồi phục cơ, theo Healthline.
Nguồn: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
